Travlhed er en af de primære årsager til at opretholdelsen af en sund og varieret kost kan føles som en uoverkommelig opgave. Når tingene skal gå stærkt, tyer vi oftere til de nemme løsninger, og derfor er planlægning essentielt for ikke at falde i pizza-fælden. I dette kapitel vil vi samle op på, hvordan du nemmest skaber en sund kost i en travl hverdag.
Indkøb og måltidskasser
Den klassiske, ugentlige madplan er en effektiv måde at være på forkant med ugens måltider, og den hjælper os samtidig med at gøre vores indkøb mere effektive. En veludtænkt madplan kan være årsagen til, at man går fra tre til ét ugentligt indkøb, så man ikke blot sparer tid og penge, men også sparer sig selv for fristelser. Kontrollerede, online indkøb er ligesom madplaner en effektiv metode til at styre sit madbudget og komme hyggespisning af søde sager til livs.
Skridtet videre fra online indkøb er at abonnere på en måltidskasse. Måltidskassen er en ideel løsning til den travle familie, der gerne vil spise både sundt, varieret og øge indtaget af frugt og grønt. Måltidskasser er ikke en billig løsning, men det kan være værd at overveje, om man gerne vil betale sig fra besværet med at finde sunde opskrifter og få indkøbt alle de rette mængder ingredienser.
De rette kilder til protein og fedt
Når du sammensætter din madplan, er der en række tommelfingerregler, som du kan følge for at indtage så mange gavnende næringsstoffer som muligt. Når det kommer til indtaget af protein, skal du først og fremmest sikre dig, at du får nok. Derudover bør du inkludere et bredt udvalg af proteinkilder, så dine proteiner ikke kun kommer fra kød og mejeriprodukter, men i lige så høj grad fra fisk, grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter. Du kan f.eks. indføre en ugentlig fiskedag og en kødfri dag i din madplan, kan du sikre en større diversificering i dit proteinindtag.
Spise du meget fedtrigt, bør du minimere dit indtag af mættet fedt og inkludere fødevarer med umættet fedt i din madplan for ugen. Du kan med fordel udskifte fedtholdigt kød og fede mejeriprodukter med magre alternativer og øge dit indtag af fisk, nødder, kerner og planteolier på samme tid. Nødder og kerner kan tillige være en god snack at have med på farten, og en dåse makrel eller tun kan skabe grundlaget for en nem, proteinrig og velsmagende frokost.
Indtag komplekse kulhydrater
Sørg for at majoriteten af de kulhydrater, som du indtager, er polysakkarider, altså komplekse kulhydrater som kostfibre. Disse finder du som sagt i grøntsager, visse frugter og kornprodukter. Ved at minimere dit indtag af simple kulhydrater og kun spise slik, chokolade og andre søde sager ved særlige lejligheder, opnår du et mere stabilt blodsukker og undgår de mange tomme kalorier.
For at undgå de simple kulhydrater kan du f.eks. med jævne mellemrum forberede nogle grøntsager på forhånd, så de er klar til at spise, når snack-sulten nærmer sig. Forsøg så vidt muligt at få 600 gram grøntsager og frugt i løbet af en dag, og planlæg dine måltider og mellemmåltider så de altid indeholder et grønt element. Du kan desuden arrangere en række poser med blandet frugt og grøntsager i din fryser, der kan bruges på de dage, hvor det skal gå lidt hurtigere.
En varieret kost i praksis
Det vigtigste princip for at sammensætte en kostplan er at spise varieret. Som det fremgår i det forrige kapitel, kan tiltag som at købe ind efter årstiderne være en nem måde at skabe udskiftning i madbeholdningen og sørge for, at man får et bredt indtag af alle de vigtige vitaminer og mineraler.
Jo bedre du kender næringsindholdet på det, som du indtager, desto nemmere er det at orientere sig i det store udbud af fødevarer, som vi hver dag præsenteres for. Som minimum bør du derfor kende til makro- og mikronæringsstofferne (vitaminer og mineraler), som vores fødevarer består af. Du bør vide, hvilke fødevarer der er rige på protein, langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer. En del af denne læring sker, når du køber ind. Gør det til en vane at læse varedeklarationer og ingredienslister i en periode, så din viden omsættes til praksis.