Protein er den makronutrient, som vi skal have mindst af. Anbefalingerne går på, at kun 10 – 20 % af vores kost bør bestå af protein. Når det så er sagt, så er det uhyre vigtigt, at vi får nok protein dagligt. Protein er samtidig den makronutrient, der mætter mest.
Protein bliver med rette kaldt for kroppens byggesten, da det bl.a. bruges til at opbygge og vedligeholde væv, herunder muskler. Vævet i kroppen udsættes løbende for belastning, slitage og skader, der gør, at det konstant nedbrydes og genopbygges. Får vi ikke nok protein, vil kroppen begrænse opbygningen af væv og gradvist tære på det.
Protein har også en afgørende funktion i produktionen af både hormoner og enzymer, der er vitale for kroppens måde at fungere på. Proteinmangel kan således kædes sammen med en række sygdomme, som er særligt udbredte i Afrika og tredjeverdenslande, hvor mange spiser en kost, der er fattig på protein.
Protein er også vigtigt for at opretholde et stærkt immunsystem. Vores immunforsvar består af antistoffer, der beskytter mod fremmede organismer, såsom bakterier og vira. Disse antistoffer består af proteiner. Får du ikke nok proteiner gennem kosten, dannes der ikke nok antistoffer til at beskytte kroppen, og du vil derfor bl.a. være mere udsat for infektioner.
Aminosyrer
Protein består af aminosyrer. Når du indtager protein, nedbrydes proteinet til aminosyrer i mave-tarmkanalen, hvorefter proteinet er klar til at blive brugt i kroppen, og blodet kan transportere det rundt.
Når man taler om protein, måler man typisk kvaliteten af proteinet i sammensætningen af aminosyrer og mængden af disse. Kvalitetsprotein indeholder således mange forskellige aminosyrer og alle de essentielle aminosyrer.
Der findes 20 slags aminosyrer, hvoraf otte af dem er essentielle. De essentielle aminosyrer er dem, som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal have tilført gennem kosten. De aminosyrer, som kroppen selv kan danne, kaldes for ikke-essentielle aminosyrer.
De fleste animalske proteinkilder indeholder alle otte essentielle aminosyrer. Fjerkræ, skaldyr, fisk, kød, æg og mælkeprodukter er gode kilder til at indtage samtlige otte. Animalsk protein er ofte højkvalitetsprotein, da det indeholder et vidtforgrenet netværk af aminosyrer. Det er dog også den form for protein, der indeholder den største mængde mættet fedt. Dette uddybes i kapitlet om fedt.
Er du vegetar eller veganer, kan det være sværere at få de essentielle aminosyrer, da de fleste vegetabilske proteiner mangler en eller flere af dem. Det er derfor særlig vigtigt, at du spiser varieret og indtager et bredt udvalg af bønner, linser og nødder.
Protein i kosten
Der er delte meninger om, hvor meget protein man bør indtage i en sund og varieret kost. Anbefalingerne går fra 0,8 gram til 1,5 gram per kilo kropsvægt. Vejer du 75 kilo er det ca. 75 gram protein, som du skal indtage dagligt.
De faktorer, der påvirker, hvor meget protein du bør indtage, er:
- Jo ældre du er, desto mere protein bør du indtage.
- Jo mere fysisk aktiv du er, desto mere protein bør du indtage.
- Træner du fysisk hårdt (med vægte), bør du indtage mere.
- Døjer du med sygdomme, eller har du lige været ramt af en hård influenza, bør du indtage mere protein.
Ældre personer (65 år og derover) anbefales at indtage mere protein end yngre personer. Her lyder anbefalingerne på 1,2 gram per kilo kropsvægt. Træner du fysisk tungt, udsætter du kroppen for større belastninger, hvor mere væv nedbrydes og efterfølgende skal genopbygges. Her kan en kost, der indeholder 1,5 gram protein per kilo kropsvægt være ideel.
Det er ikke skadeligt at indtage for meget protein, men det kan være skadeligt at indtage overdrevent meget protein. Ligger du konsekvent med et proteinindtag på mere end to gram per kilo kropsvægt, kan nyrerne blive belastet.
Som tommelfingerregel er det dog bedre at spise rigeligt med protein end at indtage for lidt – det er dels svært at indtage for meget protein, og dels er der flere skadevirkninger ved at indtage for lidt, end der er ved at indtage for meget.
Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok protein, kan du i en periode gøre det til en vane at læse varedeklarationen på det, som du indtager. Det kan give dig en god fornemmelse for, hvor meget protein der f.eks. er i 100 gram kylling, et glas mælk eller et æg.
Proteinrige fødevarer
Nogle fødevarer indeholder mere protein end andre. Herunder er nogle eksempler på fødevarer, der har et højt indhold af protein. Fødevarerne i tabellen herunder er grupperet i kategorier og kan hjælpe dig med at give dig en forståelse for, hvilke fødevarer der er rige på protein. Tallet i parentes indikerer proteinindholdet per 100 gram, men det kan variere afhængigt af forarbejdning, type m.v.:
Tabel: Proteinrige fødevarer
| Kød og æg | Fisk og skaldyr | Mælkeprodukter | Grøntsager | Nødder og bælgfrugter | Kornprodukter |
| Æg (13 g) | Tun (28 g) | Hytteost (11 g) | Broccoli (5 g) | Mandler (21 g) | Havre (13 g) |
| Kyllingebryst (31 g) | Rejer (24 g) | Græsk yoghurt (24 g) | Rosenkål (4 g) | Linser (9 g) | Quinoa (15 g) |
| Magert oksekød (26 g) | Laks (20 g) | Mælk (4 g) | Majs (6 g) | Græskarfrø (19 g) | Spelt (15 g) |
| Kalkunbryst (21 g) | Makrel (24 g) | Mozzarella (28 g) | Blomkål (2 g) | Peanuts (26 g) | |
| Svinekød (27 g) | Torskerogn (23 g) | Blåskimmelost (21 g) | Artiskokker (3 g) | Sorte bønner (21 g) | |
| Muslinger (24 g) | Feta (14 g) | Avocado (2 g) | Limabønner (8 g) | ||
| Riccota (11 g) | Asparges (3 g) | Hampefrø (30 g) | |||
| Parmesan (38 g) | Kikærter (19 g) | ||||
| Cheddar (25 g) | Chiafrø (17 g) |
Sådan får du dækket dit daglige proteinbehov
Et godt råd til at få dækket sit daglige proteinbehov er generelt at tænke protein ind i sine måltider, så der er en proteinrig bestanddel i henholdsvis morgenmaden, frokosten og aftensmaden. Spis f.eks. et æg til morgenmad, rugbrødsmadder med kødpålæg til frokost og et kyllingebryst og grøntsager til aftensmad.
Et andet godt råd er at supplere med proteinpulver, hvis du har svært ved at få nok protein gennem kosten, eller hvis du træner ofte. Proteinpulver er protein i koncentreret pulverform. Det fås i mange forskellige smagsvarianter, og du har således rig mulighed for at finde den smag, der appellerer til dig. Du kan blande det op med vand eller mælk – en såkaldt ”shake” – og du kan også drysse det ud over dine havregryn eller bruge det i en kage. Proteinpulver kan desuden have den fordel, at det kan stille den værste sukkertrang. Du kan få det med smag af bl.a. chokolade, jordbær, marcipan, karamel, blåbær eller banan.
Mange af de proteinrige fødevarer er animalske, altså fødevarer der stammer fra dyr. Er du veganer eller vegetar, kan du som sagt få dækket dit proteinbehov gennem grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter. Nogle af de grøntsager, der har det højeste indhold af protein, er bl.a. broccoli, rosenkål, majs, blomkål, artiskokker, avocado og asparges. Af bælgfrugter er det stort set alle typer af bønner, linser og kikærter, og når det kommer til kornprodukter med et højt proteinindhold, kan der nævnes havre, quinoa og spelt. Særligt som veganer er proteinpulver et godt supplement. Der findes vegansk proteinpulver, der er helt fri for mælkeprotein og primært baserer sig på ærte- eller soyaprotein.