Din kost har afgørende betydning for, om du kan holde vægten, eller du som mange andre danskere ender med en overvægt af fedt på kroppen. Hvis du gerne vil tabe dig, er den letteste måde at ændre i dine kostvaner. Det kan dog samtidigt være noget af det sværeste at overholde, fordi mad er forbundet med følelser og hygge.
Læs her, hvordan du kommer i mål med dine vægttabsdrømme med en kostplan.
Hvad er en kostplan?
En kostplan eller madplan er kort og godt, at du planlægger dine måltider og deres sammensætning i forvejen. På den måde kan du holde helt styr på, hvad du spiser og hvor meget. Det er nemlig enormt vigtigt, hvis du gerne vil tabe dig eller skifte kost, at du har styr på dit madindtag. Med en kostplan laver du en helt fast plan for:
- Hvor mange kalorier du skal have dagligt
- Hvordan fordelingen af fedt, kulhydrater og protein skal være
- Hvad du skal spise til de forskellige måltider.
Det betyder, at du har overblik over dit madindtag og lettere kan fastholde din motivation, hvis du vil tabe dig.
Få lavet en overskuelig plan for dit vægttab
Rigtig mange danskere starter på en kur, fordi de gerne vil tabe sig, men de formår ikke at holde motivationen under vægttabet. Derfor ender man uheldigvis med at gå i stå, enten fordi man mister overblikket eller ikke ser den ønskede forandring.
Hvis du gerne vil i gang med et succesfuldt vægttab eller en kostændring, så kræver det planlægning. Med en overskuelig og realistisk plan vil det nemlig være muligt at holde sig selv i nakken og rent faktisk komme i mål med dine drømme. Det er jo allerførst for din egen skyld, at du skal forandre dine madvaner, så du kan passe godt på din krop.
Hvordan skal du spise, hvis du gerne vil tabe dig på kostplan?
Den eneste vej til et vægttab er ved at ligge i kalorieunderskud.
Når du spiser mindre, end du forbrænder, vil kroppen begynde at forbrænde dens lager af energi. Det gælder i første omgang kroppens kulhydratlagre, der er i muskler og leveren. Kroppen har nemlig lettest ved at forbrænde kulhydrater fremfor fedt, og derfor er det i første omgang dem, den starter med.
Du skal ikke skære dit kalorieindtag helt ned, for så går kroppen i sultetilstand, hvor den vil forsøge at holde på den sparsomme energi. Hjernen har også brug for kulhydrater, så det er også vigtigt for din psyke, at du ikke ligger for lavt i kalorieindtag. I stedet skal du ligge lige lidt i underkanten af dit daglige kaloriebehov, hvis du vil tabe dig på en hensigtsmæssig og effektiv måde.
Kost eller motion? Hvad er vigtigst?
Spørgsmålet om, hvad der er vigtigst af kost og motion, har ikke et entydigt svar. Din kost er afgørende for, hvilke næringsstoffer din krop får, og om du får den rette mængde kalorier dagligt. For meget er skidt, men det er for lidt bestemt også. Du kan komme rigtig langt ved udelukkende at spise rigtigt og efter din krops behov, hvis du vil tabe dig.
Motion er ikke nødvendigt for et vægttab, men du høster mange fordele ved at motionere. Udover at motion er sundt for kroppen, kan det også hjælpe dig med dit vægttab, fordi du forbrænder kalorier ved motion. En kombination af en kostplan med et realistisk kalorieindtag og motion kan derfor yderligere hjælpe dig i mål med et vægttab.
Hvordan laver du en kostplan?
Den nemmeste måde at få en realistisk kostplan er ved at kontakte en professionel, der er vant til at lave madplaner for andre. En professionel har den nødvendige viden og kan bruge dine informationer til at skræddersy en plan helt efter dine ønsker og behov.
Du kan dog også selv let lave en kostplan, hvis du har mod på at sætte dig ordentligt ind i kroppens behov og næringsindholdet i forskellige madvarer. Det er nemlig vigtigt, at der er balance i, hvad du indtager af fødevarer, så kroppen får det, den har behov for, men at du samtidigt ikke spiser for meget eller for lidt. Online er der også flere kostplaner, du kan tage udgangspunkt i og tilpasse, så den passer til din situation og dine behov.
Skriv alt, du spiser, ned
Det er vigtigt for en succesfuld madplan, at du husker at notere de ting ned, du spiser. Mange bække små, og hvis du ikke får noteret alting ned, kan du ikke se, hvor det går galt. Det er nemlig ofte de små mellemmåltider, kagen i kantinen eller den lille håndfuld slik, der ikke er med i kostplanen, der gør udfaldet for, om du får lavet en livsændrende forandring.
En kostplan behøver ikke være en rigid størrelse, hvor der ikke er plads til lidt lækkert indimellem. Det er nemlig ikke en hurtig løsning, men en langvarig ændring, der skal til, hvis du skal nå i mål med et vægttab og holde det efterfølgende.
Du skal dog sørge for at lave en kostplan, der ikke skrider for dig. For er du først holdt op med at notere ned, hvad du indtager, kan du hurtigt miste overblikket totalt og gå i stå med dit projekt.
Brug skemaer og oversigter for din egen skyld
Den letteste måde at holde en kostplan på er ved at have lavet skemaer og oversigter, så den er let af følge. Du kan enten lave skemaer i hånden eller på computeren, men der findes også eksempelvis applikationer til smartphones, der kan holde styr på det for dig. Du kan indtaste dine informationer og få beregnet et cirka kalorieindtag. Herefter er det blot at huske at plotte den mad, du spiser, ind i app’en, så den hele tiden kan kalkulere, hvor du er i processen.
Ved at have en digital oversigt over dit indtag, kan du også let vurdere, om det går fremad, eller om du skal have lavet ændringer i din kostplan.
Skal du spise efter bestemte regler?
Det kan for nogle være en fordel at kaste sig over en bestemt type af kur, hvis de vil i gang med et effektivt vægttab. En kur kan få dig til at spise efter bestemte regler, så alting ikke kan indgå i din kost. På den måde skærer du madvarer fra, som sikkert ikke er gode for dig. Det kan dog også være svært at holde en kur, hvis der er mange ting, du er vant til, som du må undvære.
For nogle er det derfor bedst blot at holde styr på kalorierne og ikke afskære bestemte fødevarer fra kosten. Det kan nemlig gøre det endnu mere fristende at falde i, hvis det er helt forbudt med slik og søde sager.
Forbrænd fedt med den populære ketokur
Ketokuren har i den grad sneget sig ind i den almindelige danskers arsenal af mulige kure til vægttab. Hvis du enten skærer kulhydraterne helt fra i kosten, som man gør ved en ketokur, eller faster, kan du opleve, at du går i ketose. I ketose forbrænder kroppen fedt i stedet for kulhydrater.
Det kan dog være hårdt for mange udelukkende at bruge fedt som brændstof, og det kræver også en helt bestemt type kost. Ketokost indebærer, at du spiser fedtholdige fødevarer og går helt udenom almindelige madvarer såsom brød, kartofler og en lang række grøntsager til fordel for fedtholdige fødevarer.
Det er derfor ikke en kur for alle, men kan man holde den, høster man mange fordele.
Lav en kostplan for din egen skyld
En kostplan er altså en god måde, hvorpå du kan holde styr på dit madindtag, fastholde motivationen og overblikket. Fordi du ved, hvad du har spist og skal spise, kan du slappe af omkring måltiderne og nyde den mad, du får i løbet af dagen. Målet er nemlig en varig ændring, der kan holde dig sund og rask, og ikke et hurtigt fix, der ender som et mislykket projekt.
Så lav en kostplan, der er realistisk og får dig i mål på den mest hensigtsmæssige måde for din egen skyld.