5 gode råd til at skabe variation i kosten

Sund kost og variation i det, som du indtager, går hånd i hånd. For at kunne indtage alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for, er vi nødt til at fordele vores kost over en bred mængde af fødevarer.

Der er flere fordele ved at spise varieret ud over de ernæringsmæssige. Variation i kosten hjælper dig med at værdsætte den rigdom af smage og indtryk, som vores verden og forskellige kulturer kan tilbyde. Med andre ord går vi glip af spændende smagsoplevelser, hvis vi begrænser vores kost til de samme få fødevarer.

Når vi introducerer flere ingredienser i vores madlavning, så øger det kreativiteten og uforudsigeligheden. Det bliver en smule sjovere at spise, når vi kombinerer fødevarer på en ny måde eller får afprøvet den specielle grøntsag, som vi altid er gået forbi i supermarkedet. Nedenstående punkter er fem råd til, hvordan du kan indarbejde mere variation i din kost.

Spis efter årstiderne

At spise efter årstiderne tilfører helt automatisk et lag af variation til din kost, da der hver måned vil være nye afgrøder, der erstatter de gamle. I stedet for altid at tage et æble som mellemmåltid, kan du vælge brombær og jordbær i bærsæsonen eller en pære i de køligere måneder.

Selvom vi efterhånden kan få alle typer frugt og grøntsager året rundt, så er det ikke dem alle, der er lige bæredygtige. Byg derfor gerne dine måltider op omkring de fødevarer, der er i sæson på vores breddegrader. Herved sikrer du ikke blot en naturlig variation, men undgår også at spise mad, der er transporteret langvejs fra, kølet ned eller på anden vis opbevaret længe.

Sæsonkalender for danske afgrøder

Tabel: Oversigt over frugt og grønt i sæson

Januar

Februar

Marts

April

Maj

Juni

Juli

August

September

Oktober

November

December

Agurk

X

X

X

X

X

X

X

X

Asier

X

X

X

Asparges

X

Bladbede

X

X

X

X

X

Bladselleri

X

X

X

Blomkål

X

X

X

X

X

X

X

Blomme

X

X

Broccoli

X

X

X

X

X

Bær

X

X

Bønner

X

X

Feldsalat

X

Forårsløg

X

Grønkål

X

X

X

X

X

X

X

Græskar

X

Gulerod

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Hindbær

X

X

Hvidkål

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Jordbær

X

X

Jordskok

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Kartofler

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Kinakål

X

X

X

X

X

X

X

X

Kirsebær

X

Løg

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Majs

X

X

X

Pastinak

X

X

X

X

X

X

X

Persille

X

X

X

X

X

X

X

Persillerod

X

X

X

X

X

X

X

Porrer

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Pærer

X

X

X

X

X

Purløg

X

Rabarber

X

X

X

X

Radiser

X

X

X

X

X

X

Ramsløg

X

Rosenkål

X

X

X

X

X

X

X

X

Rødbeder

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Rødkål

X

X

X

X

X

X

X

X

Salat

X

X

X

X

X

X

X

X

Selleri

X

X

X

X

X

X

X

X

Spidskål

X

X

X

X

Spinat

X

X

X

X

X

X

Squash

X

X

X

X

Tomat

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Valnød

X

Vindrue

X

X

X

Æble

X

X

X

X

X

Ærte

X

X

X

Østershat

X

X

 

Vær kreativ

Et andet godt råd er at være kreativ og kombinere fødevarer på forskellig eller utraditionel vis. De fleste af os kender til at spice lasagnen op med revne gulerødder, bønner eller majs, så man får lidt ekstra grøntsager og mindre kød og fedt. Denne metode kan bruges i langt de fleste retter.

Skift f.eks. spaghettien ud med en tilsvarende portion grøntsager, der består af squash, rødbeder eller pastinakker lavet som båndspiraler. Du kan også erstatte de klassiske hvide ris med blomkålsris eller udskifte de oliestegte kartoffelbåde med sauterede grøntsager.

Madlavning behøver ikke være en videnskab, og en opskrift skal ikke nødvendigvis følges lige på målene. Kreativitet i madlavningen kan give dig bedre næring og en sjovere og mere udfordrende oplevelse.

Grøntsager først, kød sidst

Vi har tendens til at sammensætte vores måltider ud fra hvilken slags kød, der er på menuen, og derefter overveje, hvilke grøntsager der kan bruges som tilbehør. Hvis vi i stedet for vender denne tilgang om og gør grøntsagerne til måltidets fokuspunkt, vil vi både kunne skabe sundere og billigere måltider.

Gør du grøntsager og salat til stjernen af måltidet og kødet til det sekundære, kommer du automatisk til at gøre disse fødevarer mere velsmagende. Tænk blot på, hvor meget energi vi bruger på at marinere, pensle, stege eller grille vores kød, og overvej, hvor lækre salater og grøntsager vi kunne tilberede, hvis vi gav disse fødevarer denne samme mængde opmærksomhed. Gør det derfor til en udfordring at tilberede dine grøntsager på en ny og inspirerende måde.

Jo flere farver, desto bedre

At være opmærksom på madens farver kan også hjælpe dig på vej til at spise mere varieret. Fødevarer findes i alle regnbuens farver og et måltid, der kombinerer flere farver, er et godt skridt på vejen mod en mere varieret kost.

De forskellige fødevarers farver kan måske virke tilfældige, men de antyder ofte hvilke næringsstoffer, som fødevaren indeholder. Orange og gule fødevarer som gulerødder og peberfrugter er f.eks. rige på A-vitamin. Grønne fødevarer som broccoli og spinat er rige på mineraler som jern og calcium, og røde frugter (f.eks. bær) og mange slags grøntsager (f.eks. tomater, blomkål og avocado) er fyldt med vitamin C og K.

At spise efter regnbuen er en sjov udfordring, også for de mindste i familien. Gør det derfor til en vane at kombinere flere farver, når du laver mad eller planlægger dine måltider.

Uforarbejdede råvarer

Grundlæggende får du den mest varierede og rige næring fra uforarbejdede fødevarer, det vil sige fødevarer, der optræder i deres reneste eller originale form.

Udfordringen ved forarbejdede fødevarer kan være, at der ofte tilsættes E-numre, smagsforstærkere, salt og sukker for at give produktet en række smags- såvel som holdbarhedsmæssige egenskaber.

Det samme princip om forarbejdelse gælder også i ens eget køkken, hvor grøntsagerne holder bedre på vitaminerne, hvis man ikke overkoger dem, og en kartoffel med skræl indeholder langt flere gavnlige enzymer end en skrællet kartoffel.