Ligesom der findes makronutrienter, findes der også mikronutrienter. Mens makronutrienterne dækker over madens byggeklodser og bestanddele, så er mikronutrienterne en yderligere granulering. Mikronutrienterne er vitaminer og mineraler.
Vitaminerne findes primært i organiske materialer, såsom planter og dyr, mens mineralerne kommer fra jord og vand. Når du indtager føde, indtager du altså vitaminerne i føden og de mineraler, som dyret eller planten har optaget i sin levetid.
Vitaminer
Vitaminer inddeles overordnet i to hovedgrupper, nemlig de vandopløselige (B og C) og de fedtopløselige (A, D, E og K). Hvert vitamin har sin egen funktion og alle vitaminer er nødvendige for, at vores krop og hjerne kan fungere optimalt.
Vandopløselige vitaminer
De vandopløselige vitaminer bør du indtage dagligt, da de kun i et beskedent omfang kan opbevares i kroppen. Fordi de er vandopløselige, udskilles de via urinen, hvis kroppen får tilført mere, end den reelt skal bruge.
Alle vitaminer har forskellige og unikke roller i kroppen. Det gør sig også gældende for B- og C-vitaminet. Der findes otte slags B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12), der i overvejende grad er essentielle for de kemiske reaktioner i kroppen, som er nødvendige i energiproduktionen. C-vitaminet medvirker til at beskytte din hud og styrke dit immunforsvar, og vitaminet fungerer dertil som en antioxidant, der beskytter cellerne mod skader.
De fleste vil gennem en sund og varieret kost få dækket deres behov for både B- og C-vitaminer. B-vitaminet findes i animalske produkter, og er du veganer, bør du derfor tage et kosttilskud med B12, da du ellers kan have svært ved at få det tilført gennem kosten. C-vitaminet findes i citrus-, peber- og chilifrugter samt rosenkål.
Fedtopløselige vitaminer
De fedtopløselige vitaminer opløses eller udskilles ikke med vandet. De absorberes derimod, hvis de spises sammen med fedt. Når du har indtaget dem, opbevares de i din lever og i dit fedtvæv til senere brug.
De fedtopløselige vitaminer består af vitaminet A, D, E og K.
- Vitamin A bidrager til et godt syn og organernes funktion.
- Vitamin D spiller en rolle i dit immunforsvar og er med til at vedligeholde knogler og muskler.
- Vitamin E bidrager også til et stærkt immunforsvar og fungerer dertil som en antioxidant.
- Vitamin K er nødvendigt for, at blodet kan størkne, og at dine knogler udvikler sig, som de skal.
De fedtopløselige vitaminer findes primært i fed mad. Spiser du rigt og varieret, bør du derfor få dækket dit behov for disse vitaminer. Undtagelsen for dette er dog D-vitaminet, som det kan være svært at få nok af gennem kosten. D-vitamin dannes, når din hud rammes af solens stråler. Derfor kan det være svært at få nok D-vitamin om vinteren.
Anbefalet dagligt indtag
Tabellen herunder angiver, hvilke fødevarer der er rige på et givent vitamin samt det anbefalede daglige behov med udgangspunkt i en rask voksen mand eller kvinde. Mængden kan være svær at forholde sig til, men typisk finder du mængde og andel af vitaminer på en fødevares varedeklaration.
Tabel: Anbefalet dagligt indtag af vitaminer
| Vitamin | Kilde | Anbefalet dagligt behov (M/K) |
| Vitamin A | Lever, mejeriprodukter, fisk, søde kartofler, gulerødder og spinat | 900 mg / 700 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Korn, kød og fisk | 1,2 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Lever, hjerte, æg og mælk | 1,4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | Kød, laks, bønner og spinat | 15 mg |
| Vitamin B5 (Pantotensyre) | Lever, hjerte, svampe, tun og avocado | Ingen officielle anbefalinger |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Fisk, mælk, gulerødder og kartofler | 1,3 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | Æg, mandler, spinat og søde kartofler | 30 mg |
| Vitamin B9 (Folat) | Rødt kød, lever, sortøjebønner, spinat og asparges | 200 mg |
| Vitamin B12 | Muslinger, fisk og kød | 1,4 mg |
| Vitamin C | Citrus-, peber- og chillifrugter og rosenkål | 75 mg |
| Vitamin D | Sollys, fiskeolie og mælk | 20 mg |
| Vitamin E | Solsikkekerner, hvedekim og mandler | 8 mg / 6 mg |
| Vitamin K | Spinat, soyabønner og græskar | 1 mg |
Mineraler
Mineraler er ligesom vitaminer vigtige for, at kroppen kan fungere korrekt, da de er essentielle grundstoffer, som vi skal have tilført gennem vores kost. Mineraler bruges bl.a. i opbygningen af knogler og tænder, i opretholdelsen af en sund syre-base-balance i kroppen og i opretholdelsen af funktioner i muskel- og nerveceller. Derudover indgår de som bestanddele i kroppens hormoner og enzymer.
Mineraler inddeles i to kategorier. Makromineraler har vi brug for i en større mængde, mens vi kun behøver spormineraler (sporstoffer/mikromineraler) i et mindre omfang. Nogle af de væsentligste makromineraler og spormineraler kan ses i tabellerne herunder:
Tabel : Anbefalet dagligt indtag af makromineraler
| Mineral | Kilde | Anbefalet dagligt behov |
| Calcium | Mælkeprodukter, spinat og broccoli | 900 mg |
| Fosfor | Laks, yoghurt og kalkun | 600 mg |
| Magnesium | Mandler, cashewnødder og sorte bønner | 350 mg |
| Natrium | Salt | < 2,5 g |
| Chlor | Tang, salt og selleri | Ukendt |
| Kalium | Linser, squash og banan | 3,5 g |
| Svovl | Hvidløg, løg, rosenkål og æg | Ukendt |
Tabel: Anbefalet dagligt indtag af spormineraler
| Spormineral | Kilde | Anbefalet dagligt behov |
| Jern | Østers, hvide bønner og spinat | 11 mg |
| Mangan | Ananas, pekannødder og peanuts | 2,5 mg – 7 mg |
| Kobber | Lever, krabbe og cashewnødder | 0,9 mg |
| Zink | Østers, krabbe og kikærter | 9 – 12 mg |
| Jod | Tang, torsk og yoghurt | 150 mg |
| Fluor | Frugtjuice, vand og krabbe | Ukendt |
| Selen | Paranødder, sardiner og skinke | 50 mg |
Mangel på mineraler ses kun sjældent i Danmark. Er du generelt rask, og spiser du en sund og varieret kost, bør du få nok af alle ovenstående makro- og spormineraler.
Undtagelsen til ovenstående kan være jern, hvor det kan være nødvendigt med et tilskud under opvæksten og som gravid. Derudover kan der under menstruationen forekomme store jerntab. Er du glutenallergiker, kan du ligeledes opleve nedsat absorbering af jern, og derfor kan et jerntilskud være gavnligt.
Sundhedsmæssige fordele ved mikronutrienter
Det er vigtigt at indtage vitaminer og mineraler for at kunne fungere optimalt kognitivt, have energi til hele dagen og for at undgå udviklingen en række sygdomme. Hvert vitamin og hvert mineral spiller en helt specifik rolle i din krop og de processer, der foregår i den.
Antioxidanter, som du får fra vitamin C og E, kan være med til at forebygge kræft, alzheimers og forskellige hjertesygdomme. Et underskud af selenium i blodet giver dig en større risiko for at udvikle hjertesygdomme. Det samme gør sig gældende, hvis du ikke får nok calcium.
Det er de færreste vitaminer og mineraler, som kroppen selv kan danne, og da mikronutrienterne er forskellige fra fødevare til fødevare, bør du derfor sørge for at indtage en afbalanceret og varieret kost, så du får dækket dit behov for de forskellige vitaminer og mineraler, der findes. Brug eventuelt ovenstående tabeller til at orientere dig i fødevarer med de forskellige vitaminer og mineraler eller tag et kosttilskud, der kan hjælpe dig med at blive dækket godt ind.
Vitamin- og mineraltilskud
For at dække dit daglige behov af især vitaminer kan et kosttilskud være nødvendigt. Dette gælder primært, hvis du ikke spiser nok, overvejende spiser det samme eller får dine kalorier fra usunde eller næringsfattige fødekilder.
Mange spiser ikke helt rigtigt og får eksempelvis ikke nok grøntsager eller fisk. Andre er ikke nok ude i solen, så de ikke får dannet det nødvendige D-vitamin. En tredje gruppe undgår visse typer af fødevarer og kommer derved i underskud.
Nogle af de vitaminer, danskerne ofte mangler, er C- og D-vitamin. C-vitaminet skal tilføres udefra fra især citrusfrugter. De primære kilder til D-vitamin er solen og fed fisk. Op imod 50 % af befolkningen mangler i let til moderat grad D-vitamin, og føler du dig ofte træt og uoplagt især i vintermånederne, kan det være gavnligt at tage et supplement.
Er du kvinde i den fødedygtige alder, så kan det også være nødvendigt med et tilskud af jern og folat, da du har et større behov for disse mineraler end den øvrige befolkning, da jern og folat tabes ved menstruation. Er du over 70 år, kan et tilskud af calcium være med til at vedligeholde og styrke dine knogler, så du f.eks. undgår brud, hvis du skulle være uheldig at falde.
Selvom det kan være nødvendigt med et dagligt vitamin- og mineraltilskud, så er det bedste råd fortsat at spise sundt, rigeligt og varieret og få dækket dit behov for mikronutrienterne gennem kosten. Her får du ikke kun mikronutrienterne, men også en række andre bioaktive stoffer med sundhedsgavnlige egenskaber. I et kosttilskud mangler du hele denne sammensætning.
En opsummering lyder derfor på, at du kan have behov for et kosttilskudspræparat, hvis du:
- ikke spiser sundt, varieret eller tilpassede mængder.
- ikke er nok ude i solen.
- undgår visse fødevaregrupper.
- er kvinde i den fødedygtige alder.
- er 70 år eller ældre.
- har en sygdom eller anden tilstand, der kræver et højere indtag af forskellige vitaminer og mineraler.