Styrketræning er en af de bedste fysiske aktivitetsformer, der findes. Regelmæssig styrketræning er først og fremmest den bedste metode til at gøre din krop stærk og modstandsdygtig. Styrketræningen gør din krop bedre til at klare dagligdagsaktiviteter og øger din samlede muskelmasse, hvilket styrker din modstand over for mange af de fysiske skavanker, der opstår med alderen. Derudover er styrketræning også fordrende for et vægttab.
I forhold til et vægttab kan det lyde en smule modstridende, at man taber sig, når man tager muskelmasse på. Typisk vil man som nybegynder inden for styrketræning smide fedt sideløbende med, at man tager på i muskelmasse. Kroppen vil derfor synes sundere og mere velformet, selvom tallet på vægten kan forblive det samme. Af denne grund bør man ikke bruge ens vægt, som en entydig målestok for progression.
Det er desuden en stor fordel, at din forbrænding øges, når du får mere muskelmasse. Muskler kræver mere energi at vedligeholde, og du bruger derfor flere kalorier, når du har meget muskelmasse. Dit ligevægtsindtag øges derfor, hvilket gør, at du skal indtage flere kalorier for at holde vægten, da du ellers automatisk vil ligge i et kalorieunderskud. Ligevægtsindtaget er det antal kalorier, som du har brug for, for hverken at tage på eller at tabe dig. Ønsker du at tabe dig, skal du derfor indtage færre kalorier end dit ligevægtsindtag, og ønsker du at tage på, skal du indtage flere kalorier.
Styrketræning har således et utal af fordele. Træner du regelmæssigt, vil du derfor opleve, at:
- du bliver stærkere og har nemmere ved at klare dagligdagsaktiviteter.
- du beholder din knoglestyrke og muskelmasse, selvom du bliver ældre.
- du får nemmere ved at holde et vægttab.
- din balance, koordination og kropsholdning forbedres.
- du forebygger livsstilssygdomme som diabetes og åreforkalkning.
- du får mere energi og et bedre og mere stabilt humør.
- du forbrænder flere kalorier.
- dit blodtryk og din kondition forbedres.
Der er altså ingen gode grunde til ikke at styrketræne regelmæssigt. Det kan være, at du har skader, men dem kan man typisk arbejde udenom. Det kan også være, at du føler dig så meget ude af form, at du bliver forlegen bare ved tanken om at tage ned i centret. Men alle skal starte et sted.
Et hyppigt argument for ikke at styrketræne er, at man ikke har tid, men i de fleste tilfælde er det muligt at finde tidspunkter i løbet af ugen, hvor man kan presse en halv times styrketræning ind.
Det kan også være, at det at begynde at styrketræne virker som en uoverskuelig tanke. Med lidt forberedelse og planlægning bliver det dog hurtigt meget mere håndgribeligt og derved nemmere at komme i gang.
Sådan kommer du i gang
Du har heldigvis mange muligheder, hvis du gerne vil i gang med at styrketræne. Du behøver ikke et medlemskab til et træningscenter eller dyre maskiner.
Faktisk er nogle af de øvelser, hvor du kun bruger din krop, nogle af de mest effektive – selvom træningscentrene og -udstyrsproducenterne prøver at bilde dig noget andet ind. Kropshævninger, planker og lunges fungerer langt hen ad vejen lige så fint derhjemme som i et træningscenter.
Når det så er sagt, så er der selvfølgelig en række fordele ved at have adgang til et træningscenter. Det kan du læse mere om i de nedenstående råd til, hvordan du kommer i gang med styrketræning.
Vær opmærksom på skader eller helbredsproblemer
Inden du går i gang med at styrketræne, er det vigtigt, at du er opmærksom på eventuelle skader og helbredsproblemer. Har du f.eks. en skulderskade eller problemer med lænden, så bør du konsultere en fagmand, der kan hjælpe dig med at sammensætte et træningsprogram, der ikke belaster det skadede område.
Fokus på korrekt teknik
Husk at have fokus på at løfte vægtene eller udføre øvelserne med korrekt teknik. Når du udfører en øvelse korrekt, sikrer du først og fremmest, at de muskler, som du gerne vil træne, er dem, der bliver belastet. Kroppen har det med at kompensere for svage muskler, så stærkere eller større muskler træder til og gør arbejdet. Det vil vi gerne undgå.
Derudover er et korrekt bevægemønster noget, der skal følge dig igennem hele din træningskarriere. Løfter du med korrekt teknik, minimerer du risiciene for at pådrage dig skader. Det er især vigtigt, når du begynder at løfte tungere.
Er du i tvivl om, hvad korrekt teknik indebærer, så tag et kig på denne side eller køb en time med en personlig rådgiver. Pengene er givet godt ud, hvis de kan holde dig skadefri og hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
Husk at varme op
Opvarmningen har til formål at øge kropstemperaturen. Dette gør, at nervesystemet bliver bedre til at sende signaler ud i kroppen, så du får mere kontrol over din krop og en bedre stabilitet, når du træner. Derudover bliver musklerne også mere smidige, når kropstemperaturen øges, så du undgår skader relateret til kolde muskler. Sidst men ikke mindst stiger pulsen under opvarmningen, så blodet nemmere kan transporteres rundt i kroppen og ud til musklerne.
Opvarmningen kan vare mellem 10 og 15 minutter og kan både være generel og specifik. Den generelle opvarmning går ud på at få gang i kroppen, f.eks. på en romaskine eller et løbebånd. Her vil vi gerne have pulsen op og blodkredsløbet i gang.
Med den specifikke opvarmning fokuserer du på en specifik muskel, som du varmer langsomt op før et træningspas. Det gør du f.eks. ved at starte langsomt ud med en øvelse, hvorefter du gradvist øger intensiteten.
En øvelse som squats med vægtstang, hvor du har fire opvarmningssæt og fem arbejds- eller fokussæt kan derfor se sådan her ud fra start til slut:
Tabel 1: Squats med vægtstang
| # | Type | Antal repetitioner | Belastning |
| 1 | Opvarmning | 8 | Ingen (air squats) |
| 2 | Opvarmning | 8 | 20 kg. (stang) |
| 3 | Opvarmning | 6 | 25 kg. (stang + 5 kilo) |
| 4 | Opvarmning | 6 | 30 kg. (stang + 10 kilo) |
| 5 | Fokus | 6 | 50 kg. (stang + 30 kilo) |
| 6 | Fokus | 6 | 50 kg. (stang + 30 kilo) |
| 7 | Fokus | 6 | 50 kg. (stang + 30 kilo) |
| 8 | Fokus | 6 | 50 kg. (stang + 30 kilo) |
| 9 | Fokus | 6 | 50 kg. (stang + 30 kilo) |
På samme vis kan en øvelse som bænkpres med vægtstang, hvor du har tre opvarmningssæt og fem arbejds- eller fokussæt se ud på denne måde fra start til slut:
Tabel 2: Bænkpres med vægtstang
| # | Type | Antal repetitioner | Belastning |
| 1 | Opvarmning | 8 | 20 kg. (stang) |
| 2 | Opvarmning | 8 | 20 kg. (stang) |
| 3 | Opvarmning | 6 | 25 kg. (stang + 5 kilo) |
| 4 | Fokus | 6 | 40 kg. (stang + 20 kilo) |
| 5 | Fokus | 6 | 40 kg. (stang + 20 kilo) |
| 6 | Fokus | 6 | 40 kg. (stang + 20 kilo) |
| 7 | Fokus | 6 | 40 kg. (stang + 20 kilo) |
| 8 | Fokus | 6 | 40 kg. (stang + 20 kilo) |
Det er i mindre grad vigtigt, hvordan du tilrettelægger din opvarmning. Det vigtigste er, at du får varmet op, og at det sker med en belastning, der ikke er decideret hård eller ubehagelig, da det går ud over din ydeevne, når du skal til at starte med dine arbejdssæt. Disse må gerne være hårde og til en vis grad ubehagelige, da det er et tegn på, at du får presset muskulaturen til det yderste. Det må dog aldrig gøre ondt. Hvis du mærker smerter, så stop øvelsen med det samme.
Øg belastningen løbende
De første par gange du styrketræner, vil du opleve, at du kan blive utroligt øm. Dette er helt normalt. Du udsætter trods alt kroppen for en belastning, som den ikke er vant til. Hvis du også skal kunne fungere optimalt dagen efter en træningssession, så brug de første par uger på at træne med lav vægt. Herved sikrer du, at du får bevægelserne ind i kroppen, og at du får fokus på korrekt teknik, så du opnår en god træningsform og undgår skader.
Når vi styrketræner, udsætter vi musklerne for belastning. Dette gør, at musklerne nedbryder sig selv, hvorefter de opbygges på ny og bliver stærkere. Musklerne vænner sig gradvist til den belastning, som de udsættes for, og det er derfor vigtigt, at du løbende øger modstanden. Gør det derfor til en vane at øge vægten, når du kan løfte den vægt, som dit program tilskriver, eller som du har sat dig for.
Restitution er vigtigt
Musklerne nedbrydes som sagt, når du udsætter dem for belastning, og de bygger sig selv op igen, når du giver dem hvile. Du må derfor ikke undervurdere vigtigheden af restitutionen. Giv som minimum en muskelgruppe 48 timers hvile, inden du udsætter den for belastning igen.
Hvis du ønsker at træne to dage i træk, bør du tilrettelægge din træning, så du fokuserer på forskellige muskelgrupper. Træn f.eks. forsiden af kroppen den ene dag og bagsiden af kroppen den næste. Alternativt kan du træne i muskelgrupper, så du den ene dag træner ben og ryg og dagen efter træner bryst, mave, skuldre og arme.
Det samme princip gør sig gældende, hvis du ved, at du om aftenen har en løbeaftale med en ven. Så bør du undlade at træne ben om morgenen og fokusere på en anden muskelgruppe, så dine ben får den behørige hvile og restitution. Når du strukturerer din fysiske aktivitet og træning, opnår du ikke blot større fremskridt, men du vil også være mere udhvilet til den fysiske aktivitet, der skal udføres. Læs mere om struktur i afsnittet ”Træn efter et program” længere nede.
Spis nok og proteinrigt
Det er svært at opbygge muskelmasse, hvis ikke du spiser nok og proteinrigt. Du kan godt tabe dig samtidigt med, at du opbygger muskelmasse, men det kræver, at dit kalorieunderskud ikke er for stort, og at din kost indeholder en stor del protein. Du kan vende tilbage til afsnittet om kost for at læse mere om, hvor meget protein du skal have.
Begynd i et styrketræningscenter
Det kan godt være, at du ikke starter din styrketræningskarriere i et træningscenter, men der er flere fordele ved at skifte dit stuegulv ud med professionelle træningsfaciliteter. Nogle af de mange fordele er bl.a.:
- Adgang til maskiner, vægte og andet udstyr.
- Adgang til at træne på forskellige inspirerende og udfordrende hold.
- Adgang til at træne i et miljø dedikeret til fysisk udvikling.
- Nemmere adgang til at træne sammen med andre.
Foruden ovenstående er der typisk en højere grad af forpligtelse ved at være medlem af et træningscenter. Bliver du bidt af en gal styrketræningshaj, når du laver dine hjemmeøvelser, anbefaler vi, at du melder dig ind i et fitnesscenter i dit nærområde. De fleste træningscentre tilbyder en prøvetræning, inden du melder dig ind. Derved kan du finde det center, der er det bedste fit for dig, og hvor du føler dig mest hjemme.
Variation
Kroppen vænner sig som sagt til den belastning, som du udsætter den for. Træner du hver gang efter det samme mønster og med den samme belastning, vil udviklingen over tid stagnere. Du bør derfor have et element af variation i dit styrketræningsprogram.
Skab f.eks. variation med kettlebells, nye øvelser og andre typer af udfordrende træning. Herved opnår du ikke blot en større fremgang, men du undgår også, at træningen bliver for ensformig, og at motivationen falder.
Træn de store muskelgrupper
Hvis du vil effektivisere din træning, handler det om at få mest mulig muskelmasse aktiveret på kortest tid. Det gør du ved at træne de store muskelgrupper for at øge forbrændingen i kroppen mest effektivt. Træning behøver ikke at tage flere timer. Faktisk kan 30 minutter med velvalgte øvelser være lige så effektiv som halvanden times træning.
Her er en række øvelser, som er effektive, selv når du kun har kort tid til at udføre dem. Er du i tvivl om, hvordan du udfører øvelserne, kan du følge linket i fodnoterne.
- Squats til træning af hele bagkæden (musklerne på bagsiden af kroppen)
- Bænkpræs til træning af bryst og skuldre
- Militærpres til træning af skuldre og bryst
- Pull ups (eller chin ups) til træning af arme og øvre ryg
- Rows til træning af ryg
- Dips til træning af arme og skuldre
Træn efter et program
Husk at udfordre dig selv – eller endnu bedre – finde et program, hvor progressionen er indbygget. Styrketræning skal som sagt være en smule hårdt, før det er effektivt. Et program kan hjælpe dig med at komme alle større muskelgrupper igennem over en kortere periode. Ideelt set vil du som nybegynder gerne træne alle kroppens muskler to til tre gange om ugen.
Et godt program sikrer, at du ikke træner den samme muskel to dage i træk. Programmet gør også, at der er variation i øvelserne og optimal restitution mellem dine træningsdage. Skal du bruge inspiration til, hvordan et træningsprogram kan sammensættes, så finder du det her.
Et godt styrketræningsprogram kan gøre underværker for din træning. Leder du efter inspiration til et færdigt styrketræningsprogram for begyndere og letøvede, kan du finde inspiration på styrketræningsprogram.dk. Her får du et 6-måneders styrketræningsprogram, der med garanti giver synlige resultater.