Løb er en motionsform, der udmærker sig ved at være nem at komme i gang med og appellere bredt. Det kan stort set udføres alle vegne, og uden at man har adgang til specifikt udstyr af nogen art. Det er derfor en træningsform med meget få barrierer. Når du minimerer barriererne for at dyrke motion, så er der meget større sandsynlighed for, at du kan bygge sunde vaner op omkring aktiviteten.
Sådan kommer du i gang
Der findes forskellige typer løb som langdistanceløb, orienteringsløb og intervaltræning. Vi gennemgår primært motionsløbet her, som er den mest udbredte form. Selvom du i realiteten bare kan snøre løbeskoene og begynde at løbe, så anbefaler vi, at du løber efter en bestemt protokol, der tilpasses det niveau, som du befinder dig på. Nedenstående retningslinjer kan hjælpe dig med at sætte struktur på dit løb og sikre dig fremgang i lang tid fremover.
Løb fast to til fire gange om ugen
Hvis du løber fast tre gange om ugen, hjælper det dig med at udvikle en løberutine. Det er godt at opbygge en vane, hvor du og din familie ved, at mandag, onsdag og fredag står den på løb. Når aktiviteter bliver lagt i kalenderen, er der større chance for, at du udfører dem igen og igen. Rutinen med at vaske løbetøj og alt det, som skal ordnes, for at du kan opretholde rutinen, bliver også nemmere, hvis aktiviteten er planlagt.
Løber du fast et par gange om ugen, vil du opleve, at du gradvist får en bedre kondition og kan løbe længere og længere distancer. Rutinen gør også, at din krop vænner sig til, at du bruger mere energi på disse dage. I de indledende faser er det sekundært, hvor hurtigt du løber. Start først med at få etableret en god rutine, så du kommer ud at løbe efter et fast skema. Tempoet skal nok komme med tiden.
Den største sundhedsmæssige effekt ved løbetræning sker under opstarten, og derfor er det vigtigt blot at komme i gang. Når du har gjort løb til en vane, vil du gradvist kunne optimere din løbetræning, så du f.eks. kan løbe med en bedre teknik, længere distancer eller efter et løbeprogram. Du er dog nået langt, hvis du kan løbe konsistente strækninger i nogenlunde samme tid nogle gange om ugen.
Målsætning er vigtigt
Når du sætter dig et mål, har du noget at se frem til og noget at kæmpe for. Det giver en ekstra motivation, der sikrer, at du kommer af sted, selvom det regner. De nemmeste mål at sætte er distance- og frekvensmål. Et mål kan f.eks. være, at du vil løbe tre gange om ugen de næste tre måneder, eller at du vil kunne gennemføre et halvmaraton inden for et år.
Sæt gerne flere mål og inddel dem i delmål. Husk at fejre det, når du når et mål og sæt herefter et nyt. Det er også en god idé, at du deler dine mål med andre, da det giver en større forpligtelse. Du kan bruge applikationer på telefonen som ”Map My Run” til at måle dine løb og konkurrere med andre løbere.
Hold motivationen
Noget, der skaber en endnu større forpligtelse end at dele sine mål, er at løbe sammen med andre. Hvis man skal mødes med andre et bestemt sted på et bestemt tidspunkt, er sandsynligheden for, at det sker, markant højere. Løbeturen bliver også sjovere, og måske kan det skabe afveksling i løberutinen, så man f.eks. løber en gang om ugen med en ven, en gang om ugen med kollegerne og den sidste alene.
Hvis du løber med et klart formål – som at komme på arbejde – så er det også markant nemmere at motivere dig selv og gøre løbeturen til en vane. Måske har kæresten taget bilen om morgenen, fordi du normalt løber til arbejde, og ja, så er der ingen vej uden om. På den måde bliver løbeturen din nødvendige transportform til og fra arbejde, og så har du skabt en rigtig sund vane.
Tænk i intervaller
Intervaltræning er effektiv konditionstræning, der forbrænder op til 45 % flere kalorier sammenlignet med at løbe med samme lavere hastighed over en længere periode. Intervaltræning kaldes også populært for H.I.I.T (High Intensity Interval Training).
H.I.I.T er typisk konditionsforløb på mellem 10 og 30 minutter, hvor du kombinerer intervaller af høj og lav intensitet. Det kan f.eks. være, at du løber, alt hvad du kan i to minutter og herefter går eller jogger i to minutter. Dette gentager du fire til seks gange. Du kan tilpasse de forskellige intervaller efter din fysiske formåen og justere det, efterhånden som du bliver bedre.
Der er flere fordele ved H.I.I.T. Udover at forbrænde flere kalorier øger intervaltræningen også dit stofskifte, så din efterforbrænding øges. Dette gør, at du forbrænder flere kalorier i op til 14 timer efter, at din træning er overstået.
H.I.I.T er et system, som du kan bruge til alle former for konditionstræning. Læs mere om H.I.I.T og hent et program her.
Progression og øget sværhedsgrad
I takt med at du får flere og flere kilometer i skoene, bør du sørge for, at du presser og udfordrer dig selv. Løb derfor lige dét længere eller hurtigere på din næste tur. Du får ikke en bedre kondition eller forbrænding, hvis du hver gang løber den samme rute med den samme hastighed.
Kroppen tilpasser sig til det, som du udsætter den for. Når du gradvist øger belastningen, udvikler din krop sig til at kunne modstå de udfordringer, den bliver givet. Det kan dog være nødvendigt at holde lidt tilbage en gang imellem for ikke at overbelaste dig selv. Det kan du f.eks. gøre ved at løbe den samme distance i et langsommere tempo eller en kortere distance i dit normale tempo. Som tidligere nævnt er en løbe-app et rigtig godt værktøj til bl.a. at tracke din progression. På den måde bliver din udvikling mere gennemskuelig for dig selv og andre.
Pas på dig selv
I forlængelse af ovenstående bør du naturligvis aldrig presse dig selv mere, end hvad godt er. Uagtet hvilken fysisk aktivitet du dyrker, skal du altid have fokus på at udføre bevægelserne med korrekt teknik og undgå, at du presser dig selv så meget, at du får overbelastningsskader. Du kan læse mere om korrekt løbeteknik og øvelser, der kan styrke dine ben og ”core” (mave og ryg) hos løbeklubben Sparta.
Det samme gør sig gældende, når du starter med at løbe regelmæssigt. Start forsigtigt ud, kom ind i en god rytme og få nogle kilometer i benene. Fart, distance, vægttab og kondition skal nok komme med tiden.
Afhængigt at personlig præference kan det være godt at varme op, før du løber. Opvarmningen kan foregå ved, at du gradvist hæver tempoet fra gang til løb.
Hvis du har tendens til at blive lidt stiv i det dagen derpå, så bør du strække ud, efter du har løbet. Udstrækningen kan bestå af en række statiske stræk, hvor du i 20 til 30 sekunder ad gangen holder benet i forskellige yderpositioner. Der ligger som sådan ikke noget videnskabeligt til grund for, at du skal strække ud efter løb, men for nogle kan det virke rart og for andre kan det reducere stivhed i lemmerne. Udstrækning minimerer altså ikke risikoen for at få overbelastningsskader eller ømheden, der opstår, når du har brugt en muskel.