I en verden med vægttabsdiæter fanger kostplaner med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold ofte opmærksomheden. Paleo- og Atkins-diæterne passer ind i den kategori og omtales nogle gange som ketogene eller blot ’keto’-diæter.
Hvad er en keto diæt / keto kur?
Keto er en af de mest populære diæter i dag. Helt grundlæggende tvinger en ketogen kost din krop til at bruge en anden type brændstof. I stedet for at stole på sukker (glukose), der kommer fra kulhydrater (såsom korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt), er keto-diæten afhængig af ketonstoffer, altså er en type brændstof, som leveren producerer fra lagret fedt.
Forbrænding af fedt virker som en ideel måde at tabe kilo på, men det er ikke altid lige nemt at få leveren til at lave ketonlegemer, da
- Det kræver, at du holder dig fra kulhydrater og indtager færre end 20 til 50 gram om dagen
- Det typisk tager et par dage at nå en tilstand af ketose
- For meget protein kan forstyrre ketose
Fordele og ulemper ved keto
Før du begynder på en keto diæt, er det vigtigt at kende til dens mulige fordele og risici.
Forskning understøtter en ketogen diæt under tre omstændigheder: at hjælpe med behandling af epilepsi, at hjælpe med at håndtere type 2-diabetes og at støtte vægttab. De sidste to formål kræver dog stadig flere undersøgelser.
I diabetes-regi er der noget lovende forskning, der viser, at den ketogene diæt kan forbedre glykæmisk kontrol. Det kan forårsage en reduktion i A1C (en blodtest der måler en persons gennemsnitslige blodsukker niveau over de sidste tre måneder), der kan hjælpe dig med at reducere medicinforbruget.
Med hensyn til vægttab, kan keto-diæten få dig til at tabe dig allerede indenfor den første uge. Dette er fordi, at din krop først vil opbruge alle sine glykogenlagre (opbevaringsformen for kulhydrat). Med udtømt glykogen vil du tabe vandvægten og dette kan ofte virke meget motiverende i starten af en diæt.
Selv om det kan være motiverende at se tallet på skalaen falde, er det godt at huske, at det meste af det er vandtab i starten. Men keto-diæten kan være en effektiv mulighed over tid, da undersøgelser tyder på, at keto-diæten kan føre til fedttab hos overvægtige mennesker, når den bruges i et par uger og op til et år.
Potentielle risici omfatter blandt andet næringsstofmangel, da du ikke spiser en bred vifte af grøntsager, frugter og korn. Dette kan føre til mangel af selen, magnesium, fosfor og vitamin B og C. En kost med så meget fedt kan forværre allerede eksisterende leversygdomme. Nyreproblemer kan også forekomme da den rigelige mængde protein kan overbelaste dem. Endelig kan der også forekomme forstoppelse da keto-diæten er lav i fiberrige fødevarer som korn og bælgfrugter.
Keto for begyndere
Før du starter en keto-diæt, er det en god idé at tjekke med din læge, hvis du tager medicin mod diabetes eller forhøjet blodtryk. Hvis du ammer, er en keto-diæt muligvis ikke den rigtige for dig på nuværende tidspunkt. Du kan stadig begrænse unødvendige kulhydrater uden at følge en streng keto-diæt.
Når du har fået grønt lys til at følge en keto-diæt, skal du blot følge de næste par trin:
- Start med at rense dit køleskab, fryser og spisekammer for madvarer, der ikke egner sig til en keto-diæt. Det vil mindske forstyrrelser og dermed forbedre dine chancer for at få succes med diæten.
- Planlæg fremad ved at lave en enkel madplan for ugen. Se sidste afsnit i denne artikel eller vores artikel om madplanlægning.
- Med din madplan i hånden, er det tid til at handle ind. Lav en indkøbsliste med fødevarer med lavt kulhydratindhold du mangler i dit køleskab og varer, som du skal fylde op på.
Keto brød
Noget af det, mange frygter når de starter på en diæt er at undvære brød. For mange er diæter nemlig ensbetydende med en levestil uden brød. Men der findes mange keto-venlige brødopskrifter på internettet, som du kan lave.
Når du først går i gang med at lave brød med lavt kulhydratindhold, er essensen at erstatte mel med et lavt kulhydrat-alternativ. Typisk bruges der enten mandelmel eller kokosmel. Mens mandelmel giver mere smag og et generelt mere lækkert resultat, er kokosmel mere absorberende og kan resultere i et tørt brød. Du kan finde et hav af opskrifter på keto-brød online.
Keto madplan
På en keto-madplan indeholder dine måltider mindre end 20 gram nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) om dagen. De giver også nok protein til at opfylde dine behov og hjælpe dig med at føle dig tilfreds.
At følge en madplan kan hjælpe med at forenkle din keto-rejse og øge sandsynligheden for et godt resultat, da al planlægning er lavet på forhånd så du ikke skal bekymre dig over det. Hvis du ikke selv har tid og overskud til at sammensætte en madplan, kan Slankekur hjælpe dig med dette.