Hvorfor kan du ikke sove?

Vi døjer alle med søvnforstyrrelser på forskellige tidspunkter i vores liv. Der, hvor forstyrrelserne bliver et problem, er, når de sætter begrænsninger for, hvordan vi opfører os i vores vågne timer.

Har du et længerevarende søvnproblem, så skal du naturligvis handle på det, så du kan få genoprettet din nattesøvn. Der kan være mange grunde til, at du sover dårligt om natten. Nogle af de mest hyppige årsager er:

• Udfordringer med dit sovemiljø (lys, lyd, temperatur m.v.)
• Fysiske problemer (kronisk smerte, hovedpine, fibromyalgi m.v.)
• Mentale problemer (depression, angst, stress m.v.)
• Personlige problemer (fyring, skilsmisse, familieproblemer m.v.)
• Stimulanser (koffein, alkohol og stoffer)

Udfordringer med dit sovemiljø

Det er vigtigt at sikre, at man har de bedste forudsætninger for at sove godt. Det gør man ved at optimere sit sovemiljø. I de fleste tilfælde kan små ændringer som en bedre madras eller pude, mørklægningsgardiner, ørepropper eller sovemaske afhjælpe problemer med forstyrrelser i løbet af natten. I denne artikel gennemgår vi i større detaljer, hvordan man kan sikre sig de mest optimale forudsætninger for en god nats søvn.

Udfordringer af sundhedsmæssig karakter

Hvad angår fysiske problemer, så gør smerter – hvad end det drejer sig om tandpine eller rygproblemer – det ikke kun sværere at falde i søvn, men også at forblive sovende igennem en hel nat. Dertil kan smerter give angst, hvilket igen kan være medvirkende til at forstyrre din nattesøvn.

Bunder dine søvnproblemer i sundhedsmæssige omstændigheder, så bør du tilse en læge og følge dennes anvisninger. Dette gælder også omstændigheder af mental karakter. Du kan læse mere om mental sundhed og stress i andre indlæg her på bloggen.

Mentale problemer

Mange søvnstudier viser en sammenhæng mellem relativt milde stresspåvirkninger (f.eks. uhyggelige film) og problemer med at falde i søvn, hyppigere opvågninger og forringet søvneffektivitet.

Et stressende liv med overarbejde og mange bekymringer på arbejdet og i privatlivet kan således medvirke til en dårligere søvn. Mange undersøgelser viser, at personer, der er underlagt høje krav på arbejdet, har større risiko for at få søvnproblemer, og at stress og medfølgende dårlig søvn ofte skyldes en følelse af manglende kontrol over sin arbejdssituation. Dårlig søvn medvirker til nedsat hjernefunktion og forringet evne til at koncentrere sig, og dermed er man inde i en ond cirkel.

Personlige problemer og konflikter

Det er forholdsvist nemt at købe et sæt mørklægningsgardiner, hvis der er for lyst i soveværelset, eller anskaffe sig et par ørepropper, hvis man er forstyrret af trafikstøj – det er en anden sag at løsne op for den akkumulerede uro i kroppen, der kan være resultat af gentagende konflikter med sin chef eller sin partner.

Mange af os har en tendens til at undgå konflikter, når vi kan. Den mest effektive måde at forhindre disse konflikter i at påvirke vores nattesøvn er dog at skabe en håndgribelig plan for at løse dem. Brug gerne disse punkter som en model til, hvordan du kan håndtere konflikter på arbejdspladsen eller i dit privatliv:

• Tal med den eller de personer, som konflikten implicerer.
• Fokuser på opførsel og specifikke hændelser og undlad at generalisere.
• Lyt omhyggeligt og gør dig umage for at forstå modpartens side af sagen.
• Identificer i fællesskab områder, hvor I er enige og uenige.
• Diskuter hvilke konfliktområder, der er vigtigst for jer at få rettet op på.
• Udvikl en plan for, hvordan I fremadrettet kan håndtere konfliktområderne.
• Hold dig til den aftalte plan med en løsningsorienteret attitude.
• Byg videre på succesen og anerkend hinanden for de opnåede fremskridt.

Der er naturligvis mange personlige problemer, som ikke står til at løse gennem konflikthåndtering. Personlige kriser, som resulterer i følelser som sorg, skyld eller frygt, kan tage lang tid at arbejde sig igennem, og de kan i mellemtiden lægge grund for mange søvnløse nætter. Ræk i disse tilfælde ud efter den hjælp du kan få, så du ikke står alene med håndteringen af disse problemer.

Stimulanser

Stimulanser som te, kaffe (koffein), alkohol, stoffer og fed mad kan påvirke ens søvn negativt. Koffein forlænger den tid, det tager at falde i søvn, og forkorter den samlede tid, man sover. Påvirkningen er dog meget individuel. Alkohol kan ligeledes nedsætte søvnkvaliteten. Store alkoholdoser giver tilbøjelighed til urolig søvn, intense drømme og mareridt.

Kostens indhold af makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt, protein og alkohol) og energi påvirker ligeledes søvnen. Undersøgelser peger på, at store mængder energi- og fedtrige fødevarer kan forkorte den tid, vi sover. Fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan (f.eks. mandler, bananer, chokolade, tørrede dadler og yoghurt), øger den tid, vi sover, med op til tyve minutter.

Du kan læse mere om de ydre omstændigheder, der har indflydelse på din søvn, så du bedre kan forberede dig til den her.

Når du en enkelt aften bare ikke kan falde i søvn

Enkelte nætter med dårlig søvn er helt normalt, og det bør derfor ikke være noget, som du bekymrer dig om. Ofte går disse søvnproblemer nemlig i sig selv igen. Hvis du som oftest falder relativt hurtigt i søvn, vågner veludhvilet, og du har energi nok til at udføre dine dagligdagsopgaver, er du funktionsdygtig og har ikke et søvnproblem i medicinsk forstand.

På de nætter, hvor søvnen ikke vil indfinde sig, kan følgende tips være nyttige:

• Afspænd dine muskler. Med progressiv muskelafspænding kan du kropsdel for kropsdel spænde op, hvorefter du giver slip på spændingen. Den gentagende opspænding og afspænding vil resultere i, at din krop vil føles mere afslappet, og at du vil have nemmere ved at falde til ro.
• Stå op. Ofte kan det hjælpe af fjerne sig selv fra sit sovemiljø for at bryde ud af sin rastløse tilstand. Hvis du f.eks. går en tur eller sætter dig ind i stuen for at læse, kan disse aktiviteter trætte dig på en naturlig måde, så du før eller senere får lyst til at vende tilbage under dynen.
• Accepter, at du denne nat ikke kommer til at få nok søvn. Ofte kan vi komme til at stresse os selv unødvendigt ved tanken om timerne, der går, mens vi vender og drejer os. Har du mulighed for at afholde en fridag den efterfølgende dag, aflyse en aftale eller på anden vis gør dagen nemmere for dig selv, kan det hjælpe dig til at slappe mere af. Det kan minde dig om, at selv hvis du slet ikke får lukket et øje, skal du nok klare dig igennem den kommende dag.

Er du i tvivl om, hvorvidt du har et længerevarende søvnproblem så begynd at føre søvndagbog. Man taler om længerevarende insomni, når der er tale om søvnproblemer mere end tre nætter om ugen i mere end tre måneder.