5:2 kuren

De seneste år er 5:2 kuren blevet mere og mere populær, fordi den er nem at følge og ikke er omfattet af en lang række restriktioner i forhold til, hvilke madvarer du må spise. Det gør 5:2 kuren til en kur, der er nem at overholde og let at leve med – selv i længere tid. Men hvordan kommer du i gang? Og hvad skal du være opmærksom på? Læs alt omkring 5:2 her.

Hvad går 5:2 kuren ud på?

Kernen i 5:2 kuren skal findes i menneskets måde at leve på igennem tusindvis af år og tanken om, at menneskets biologi logisk set må være den samme i dag, som i tidernes morgen.

For 13.000 år siden var mennesket et jægerfolk, som levede af dét, de kunne finde i naturen eller nedlægge gennem jagt. Det betød også, at tilførslen af mad ikke var så regelmæssig, som den er i dag: Nogle dage var der masser af mad og andre dage, måtte flokken nøjes med et mere sparsomt fødeindtag eller måske endda helt undvære.

Dagene med et minimalt energiindtag gav biologisk set kroppen en vis restitutionstid. Dengang som i dag, foregår der konstant en lang række processer i kroppen på én gang, men ved at faste og give fordøjelsen ro, frigives der energi til nogle af de andre kropsmæssige fysiske og kemiske reaktioner. Herunder bl.a. reparation og gendannelse af kroppens celler samt hormonproduktionen.

Med afsæt i, at menneskekroppen i dag fungerer nøjagtigt som dengang, er målet med 5:2 kuren at kroppen slipper for konstant at skulle bruge energi på at fordøje og udvinde næringsstoffer fra føden og i stedet vedligeholder sig selv på den mest optimale måde.

De to faser

5:2 kuren er bygget op omkring ugens 7 dage, hvor du spiser, som du plejer 5 af ugens dage og faster de resterende 2.

Normaldagene

På de 5 normaldage skal du spise, som du plejer – hvis du altså plejer at spise sundt, varieret og nogenlunde indenfor de generelle kalorieindtagsanbefalinger. Hvor mange kalorier du bør indtage dagligt afhænger af, hvor høj du er, hvad du vejer og hvordan din forbrænding er. Gennemsnittet er 2000 kalorier for en voksen, men kan således både være højere og lavere.

Det er vigtigt at understrege, at hovedformålet med 5:2 kuren ikke er at tælle kalorier, men derimod leve så normalt et liv som muligt på de dage, du ikke faster. For at kuren skal have vægttabseffekt, er det dog helt centralt, at normaldagene indeholder en sund kost og at du ikke spiser for meget. Helt ligesom det er tilfældet på alle andre slankekure.

Er din nuværende kost ikke ideel, kan det være en god idé at forberede sig til starten på 5:2 kuren med nogle uger, hvor du skærer det usunde væk og stille og roligt nærmer dig en almindelig standardkost. På den måde bliver 5:2 kuren nemmere at gennemføre, end hvis du skal ændre både kosten og indføre fastedage på én gang. For mange forandringer samtidig, kan nemlig være svære for kroppen at acceptere. Både fysisk og psykisk.

Hvis du derimod allerede spiser som anbefalet, kan du dog uden yderligere forberedelser gå i gang med 5:2 kuren.

På normaldagene må du spise, som du ellers ville have gjort. Du kan med andre ord følge familiens måltidsmønstre, spise med i kantinen på jobbet eller invitere venner over til aftensmad uden at skulle spekulere over andet, end hvad du har lyst til at servere.

Som i enhver anden varieret og alsidig kost, er der naturligvis også lejlighedsvis plads til et stykke kage, en lille håndfuld snacks eller andre lækkerier. Hold dog generelt igen med sukker, da de udsving i blodsukkeret, som sukkeret bevirker, kan øge sultfornemmelsen, hvilket hurtigt kan resultere i overspisning.

Fastedagene

På fastedagene skal du faktisk ikke faste helt. Du skal derimod begrænse dit indtag af mad til 500 kalorier som kvinde og 600 kalorier som mand.

En af årsagerne er, at de færreste kan gå en hel dag uden at få tilført kroppen energi uden at blive dårlige. Men også, at et komplet stop for energitilførslen kan resultere i, at kroppen nedsætter sin forbrænding midlertidigt for at spare på ressourcerne og de ønskede processer som beskrevet i første afsnit derfor ikke indtræffer.

600 kalorier er dog ikke meget og det er derfor vigtigt at økonomisere med disse. Kulhydratholdige fødevarer som ris, gryn og brød indeholder traditionelt mange kalorier, og er derfor stort set udelukkede på 5:2 kurens fastedage, hvis du skal have mulighed for at indtage mad mere end én gang dagligt.

Der skal derimod sigtes efter at indtage grøntsager og fedtfattigt, proteinrigt kød som kylling eller andre mættende proteinkilder som æg, svampe og fisk.

Du kan finde masser af opskrifter til 5:2 kurens fastedage online som enten er målrettet det fulde kalorieindtag eller det halve, så du kan få 2 måltider på fastedagen. Husk også at drikke en masse vand eller andre drikkevarer uden kalorier som te og kaffe uden mælk og sukker eller danskvand.

Det er samtidig vigtigt, du er bevidst om, at du uanset hvad vil komme til at føle en vis sult i løbet af fastedagene, så du kan forberede dig mentalt. Det kan nemlig kræve en god portion selvkontrol at komme igennem fastedagen – især sidst på dagen og først på aftenen.

Tanken om, at den efterfølgende dag atter byder på næringsrige og lækre madvarer får dog de fleste i mål. Derudover kan det være en hjælp at gå tidligt i seng på fastedagene. Noget der sandsynligvis også falder helt naturligt for de fleste, da mange oplever at være mere trætte i fasteperioden. Både af fysiske årsager, og fordi det mentalt kan kræve meget at skulle spise restriktivt. Også selvom det blot er for en enkelt dag ad gangen.

5:2 kurens regler

Reglerne for 5:2 kuren er, som du sikkert allerede er nået frem til, ret simple. Du spiser som du plejer i 5 døgn og faster i 2 døgn. Der er ingen faste regler for, hvordan du placerer dine fastedage – bortset fra, at der mindst bør være én normaldag imellem.

Du behøver således ikke følge et fast tilrettelagt skema, men kan planlægge dine fastedage i takt med den pågældende uges øvrige aktiviteter og eventuelle sociale arrangementer. Fastede du mandag og torsdag i sidste uge, behøver du med andre ord ikke faste de samme ugedage i denne uge.

Mange synes dog, at faste fastedage gør 5:2 kuren nemmere at overholde. Det er imidlertid helt op til dig selv, hvad der fungerer bedst for dig.

Der er heller ingen regler for, hvornår et døgn starter. Du kan således med fordel påbegynde 5:2 kurens fastedage kl. 14. På den måde ligger en stor del af dine fastetimer om natten, hvor du alligevel sover – og du kan således få en lille aftensmad og en lille morgenmad i fastedøgnet. På den måde føles din fastedag ikke så lang.

Hvad må du spise på 5:2 kuren?

Der er i princippet ingen begrænsninger i forhold til, hvad du må spise på 5:2 kuren. Det er også en af grundene til, at kuren er så populær.

De mange muligheder og alle de tilladte fødevarer gør 5:2 kuren nem at gennemføre. Selv for personer der deltager i mange sociale arrangementer eller har en familie eller partner derhjemme.

Du skal nemlig ikke tage hensyn til, hvad resten af forsamlingen kan spise. Du behøver ikke lave 2 forskellige slags aftensmad på dine normaldage eller skulle mønstre en usædvanlig stærk rygrad, når familien sætter sig ved frokostbordet med madvarer som andre kure definerer som ”forbudte”. Du slipper også for at bruge en masse penge på særlige slankeprodukter, som kalorierestriktive slankekure kan nødvendiggøre. Er du ude at spise, kan du endda vælge frit fra menukortet.

Du kan med andre ord fortsætte dit liv helt som normalt på de dage, du ikke faster.

Generelt er der dog nogle fødevarer, det kan være en god idé at være særligt opmærksom på – både på normaldagene og fastedagene.

Mange madvarer har nemlig et højere kalorieindhold end man skulle tro, og kan derfor med fordel suppleres med eller erstattes af andre for at sænke det generelle kalorieindtag på en naturlig måde.

Som tidligere nævnt skal du ikke tælle kalorier på 5:2 kuren, men vægttabet i forbindelse med kuren vil i en vis grad også afhænge af kalorieindtaget på normaldagene. Nye sundere vaner i hverdagen vil derfor have en yderligere positiv effekt.

Pasta og ris indeholder rigtig mange kalorier og til aftensmaden kan man eksempelvis hurtigt komme til at indtage, hvad der svarer til ¼ del af dagens samlede kalorieindtag – alene gennem pastaen til kødsovsen eller risene til boller i karry.

Det er derfor en god idé at tænke nogle flere grøntsager ind i måltiderne og skære ned i mængden af resten af det, der er på tallerkenen. Det samlede energiindtag vil således blive lavere, men mætheden være den samme.

Det er også en god idé at få flere proteinrige fødevarer ind i sin kost. På den måde sørger du for, at kroppen ikke taber muskelmasse under vægttabet. Samtidig mætter protein længere og giver et mere stabilt blodsukker end kulhydrater.

Spis derfor gerne mere æg, kød og fisk end du plejer. Og skift gerne yoghurten ud med skyr samt det lyse brød ud med fuldkornsvarianter, som fra naturens side indeholder større mængder protein.

Husk også at være bevidst om de kalorier, du indtager gennem drikkevarer som eksempelvis mælk i kaffen, juice, smoothies og drikkeyoghurt. Selvom det hele er sundt, tæller det stadig med i det samlede energiindtag.

Fordele og ulemper

En af de største fordele ved 5:2 kuren er, at den for mange forbedrer den generelle sundhed. Blandt andet fordi opbygningen medfører en større bevidsthed omkring, hvad man spiser på fastedagene. Det skaber en positiv dominoeffekt på normaldagene, hvor der for manges vedkommende bliver ryddet op i en tidligere kost med eventuelle faste usunde elementer.

Derudover er der den helt centrale fordel ved 5:2 kuren, at jo flere sunde fødevarer der indtages, jo færre usunde. Dermed tilføres der også færre af de for kroppen potentielt skadelige mættede fedtsyrer, kolesterol og raffineret sukker.

Hele den restitutionsproces i kroppen som fastedagene medfører, anslås i øvrigt at kunne forebygge en række forskellige livsstilssygdomme som diabetes, Alzheimers og hjerte-kar-sygdomme. Desuden synes mange, at den generelle tilstand i kroppen forbedres, når 5:2 kuren følges, ligesom mange føler sig særligt skærpede mentalt på fastedagene.

Til gengæld er ulempen, at det for nogen kan være svært at klare sig gennem fastedagene på grund af hovedpine, træthed og irritabilitet. Noget, der kan trække med ind i normaldagene, så hele kuren kommer til at føles som en spændetrøje – hvad der netop ophæver dét, der får mange til at tilvælge 5:2 kuren: Fraværet af regler og restriktioner.

Bivirkninger ved 5:2 kuren

Der er ikke foretaget videnskabelige undersøgelser i forhold til bivirkninger af 5:2 kuren, men blandt de mest almindelige nævnes bl.a. søvnbesvær. Noget, der kan forekomme som værende naturligt på især fastedagene, hvor man måske er sulten eller har drukket meget og derfor vågner hyppigt med tissetrang om natten.

Der fortælles også om, som allerede nævnt, hovedpine, træthed og øget irritation som følge af det lave blodsukker på fastedagene. Derudover kan et eventuelt øget proteinindtag på normaldagene resultere i midlertidigt fordøjelsesbesvær og luft i maven.

Supplering med kosttilskud

Først og fremmest er det vigtigt, at du sørger for at drikke en masse væske uden kalorier, da dette kan være med til at holde den værste sult fra døren. Undgå dog sødede lightprodukter, da mange oplever en større sultfornemmelse efterfølgende, når disse indtages.

Da 5:2 kuren bygger på et normalt spisemønster på normaldagene, er der i princippet ikke behov for yderligere kosttilskud til et boost af vægttabet, da effekten teoretisk set ligger i fastedagene.

Det kan dog være en god idé at indtage en multivitamintablet på især de dage, hvor der fastes. Derudover kan et dagligt proteintilskud generelt være en god løsning, da man således sikrer, at kroppen får protein nok og dermed ikke tærer på muskelmassen, men i stedet fedtmassen.

3 gode råd til 5:2 kuren

1. Planlæg dine fastedage uge for uge, så de harmonerer med dit sociale liv – så gør du hele processen omkring faste nemmere for dig selv. Gå også gerne udenom weekenderne, da det for mange er sværere at overholde fasten, når man er derhjemme end når man er beskæftiget. På jobbet er der for eksempel ingen fyldte køkkenskabe der lokker, ligesom det ofte er i weekenden, de fleste tager ud og spiser sammen.
2. Husk at kroppen vænner sig til at faste, og at sulten og matheden på fastedagene aftager med tiden.  Selvom det kan være hårdt i starten, bliver det derfor nemmere og nemmere og på et tidspunkt en helt naturlig del af dit liv at leve efter 5:2 princippet.
3. Tilberedte grøntsager mætter mere end rå og det samme gælder varm mad – det er en god huskeregel, når du skal vælge fødevarer de dage på 5:2 kuren, hvor du faster.

5:2 kuren kombineret med træning

Det er altid en god idé at kombinere en kur med træning og det samme gælder 5:2 kuren. Faktisk kan du også med fordel tænke 5:2 i forbindelse med din træning: Vær aktiv 5 dage i ugen og slap af 2 dage i ugen.

Sørg blot for, at hviledagene falder sammen med dine fastedage, da det kan være rigtig hårdt at træne, når man skal holde sit kalorieindtag på et minimum. Derudover vil øget fysisk aktivitet også ofte medføre øget sult. Noget, der er uhensigtsmæssigt, når du skal faste.

Hvilken træning, du skal kaste dig ud, i afhænger i høj grad af dit ambitionsniveau og dine præferencer. Hvis du gerne vil bygge muskler op, er stabil, tilrettelagt træning i fitnesscenteret nødvendigt. Vil du gerne tabe dig, er fedtforbrændende aktiviteter som gåture eller kalorieforbrændende aktiviteter på motionscenterets maskiner oplagte. Og vil du gerne bare dyrke motion eller træning, fordi du kan lide at bevæge dig, kan du i princippet gøre præcis hvad du godt kan lide.

Selvom du også tænker 5:2 når du planlægger din træning, er det dog ikke nødvendigt med højintensiv og fokuseret træning 5 dage i ugen. For mange vil dette også være alt for meget, både i forhold til tidsforbrug og nuværende form.

Start derfor på et niveau, der passer til dig og dit øvrige liv. Motion skal være sjovt og planen nem at overholde. Er du ikke til fitnesscentre, skal du måske i stedet cykle en tur efter arbejde 2 dage i ugen og gå en tur med din partner eller en god veninde de resterende 3 dage. Du kan også tage i svømmehallen, ud at bowle med vennerne eller arbejde i haven. Motion er mere end løb, vægte og spinning.

Generelt er det faktisk en god idé at tænke mere bevægelse ind i hele din hverdag: Brug cyklen i stedet for bilen eller bussen, tag trapperne, gå en tur efter aftensmaden eller snup en tumleleg med børnene. Al bevægelse tæller og vil give resultater – især kombineret med 5:2 kuren.

Jo mere du forbrænder af den energi, du indtager, des mindre vil nemlig lagre sig og jo mere fedtmasse vil du tabe.

Forventninger til vægttab

Hvis du følger 5:2 kuren i forhold til antallet af fastedage, kombineret med en sund livsstil på ugens øvrige dage, vil kuren for manges vedkommende kunne resultere i et vægttab på 0,5 kg fedt pr. uge.

Årsagen til vægttabet skal findes i, at fasteprocessen indirekte øger stofskiftet, men også at det samlede ugentlige kalorieindtag er lavere, når man faster 2 af ugens dage. Derudover har det øgede fokus på at spise fornuftigt og generelt leve sundere uden tvivl også en effekt. Det har det, fordi det er med til at begrænse indtaget af især tomme kalorier samt hæve det generelle aktivitetsniveau.

Afhængigt af hvordan din normalkost var inden, kan vægttabet dog være højere. Især i starten. Det skyldes, at eventuel tidligere usund kost, der bliver erstattet med en sundere, i sig selv har en effekt på vægttabet. Også uden at blive kombineret med faste.

Dertil kommer, at mængden af motion også har indflydelse på dit vægttab. Jo mere energi, du forbrænder, jo mere fedtmasse vil du også tabe. Her er det dog vigtigt at være opmærksom på, at der ved især muskelopbyggende træning dannes mere muskelmasse i kroppen. Muskler vejer mere end fedt og tallet på vægten kan derfor synes at bevæge sig langsomt eller helt stå stille.

Da det netop er fedtmassen, der er det interessante i forhold til et vægttab med 5:2 kuren, kan det derfor være en god idé at benytte andre måleparametre end vægten. Nemlig centimeter i omkreds på eksempelvis mave, hofte, lår og overarme. I takt med at fedtet forbrændes, vil omkredsen nemlig mindskes – og hvor vægten kan snyde, forholder det sig derimod helt anderledes med centimeterne.

Du kan også få foretaget en vejning på en særlig vægt, der kan måle netop din fedtprocent og muskelmasse og på den måde få mere vished for, hvordan din krop udvikler sig undervejs i 5:2 kuren. En sådan vejning kan foretages i de fleste fitnesscentre.

Oplever du, at du slet ikke taber dig i hverken kilo eller centimeter på trods af, at du overholder 5:2 kuren, kan det bl.a. skyldes, at dit kalorieindtag på normaldagene er for højt. Kig i så fald på, hvad du spiser i løbet af dagen og gå din kost igennem for skjulte kaloriefælder, som nævnt i afsnittet ”Hvad må du spise på 5:2 kuren”.

Må jeg benytte 5:2 kuren?

5:2 kuren anbefales ikke til gravide og ammende, da det begrænsede kalorieindtag på fastedagene kan have negativ effekt på fosteret samt påvirke mælkeproduktionen hos ammende kvinder. 5:2 kuren anbefales heller ikke til børn og teenagere, da begge grupper har brug for et stabilt blodsukker og mange mellemmåltider for at kunne bevare koncentrationen og en normal vækst.

Netop det ustabile blodsukker på fastedagene gør heller ikke 5:2 kuren egnet for diabetikere, ligesom personer med tidligere spisevægringsforstyrrelser frarådes at benytte 5:2 kuren, da fastedagene kan få de gamle negative mønstre til at dukke op igen.

Har du andre lidelser eller sygdomme, der gør dig i tvivl, om 5:2 kuren er et godt valg for dig, så kontakt din læge.

Hvor lang tid anbefales det at følge 5:2 kuren?

5:2 kuren kan i princippet følges lige så længe, du har lyst. Mange kalder også 5:2 for en livsstil, snarere end en slankekur. Netop fordi, du kan leve efter principperne i årevis, hvis du trives godt med det.

Kroppen vil i de fleste tilfælde selv tilpasse vægttabet efter, hvad der er nødvendigt. Derfor vil mange også opleve, at vægttabet på et tidspunkt går i stå. Enten fordi de har nået deres idealvægt eller fordi, der kræves en ekstra indsats for at komme videre.

Mangler du således stadig at tabe nogle kilo, er det i så fald nu, du skal til at skære lidt i det samlede kalorieindtag på normaldagene eller træne noget mere.

Har du nået din idealvægt kan 5:2 kuren derimod nøjes med at blive fulgt for at opnå de andre mulige fordele ved livsstilen eller for at bibeholde den nye vægt.

Bliver du ved med at tabe dig uønsket, kan du skrue op for kalorieindtaget på normaldagene, træne noget mindre eller skifte den fedt- og kalorieforbrændende motion ud med muskelopbyggende.

Uanset hvad, kan du leve efter 5:2 principperne, så længe du har lyst og din krop trives.

Er 5:2 kuren nem at overholde?

Om 5:2 kuren er nem at overholde er uden tvivl et holdningsspørgsmål.

Nogen trives rigtig godt med faste regler, som fastedagene i 5:2 kuren tilfører, mens andre administrerer manglen på regler de 5 normaldage uhensigtsmæssigt. At faste 2 dage og derefter give los de øvrige dage, vil nemlig forhindre resultaterne i at indfinde sig.

5:2 kuren vil med andre ord være nem at overholde for nogen og svær for andre. Du må derfor prøve dig frem.

Inden du beslutter dig for at gå i gang med 5:2, kan du dog med fordel tænke lidt over, om du er typen der bliver dårlig og meget irritabel, når du er sulten eller du nærmere oplever at blive skarpere mentalt. Dette kan være en god indikator for, hvordan fastedagene bliver for dig.

Som med alt andet er det dog motivationen, der er den helt store medspiller i forhold til, hvor nemt det er at overholde kuren. Finder du noget, der motiverer dig særligt, har du derfor større chance for at lykkes. Det kunne være et bedre helbred, evnen til at kunne noget som din vægt tidligere har forhindret dig i eller slet og ret en større selvtilfredshed.

Kritik af 5:2 kuren

I en verden, hvor vi i årevis har levet efter officielle kostråd som madpyramiden og ”fuldkorn først”, skaber det altid nogle modreaktioner, når der opstår nye måder at spise på, end de traditionelle og kendte. Det skyldes, at anderledes spisemønstre udfordrer den eksisterende viden på kostområdet, som ofte har en masse videnskabelig evidens med sig. Noget, som  nyere kosttrends endnu ikke er i besiddelse af.

Den primære kritik af 5:2 kuren går da også på, at de mange påståede fordele ikke er dokumenterede og at der dermed intet bevis er for deres effekt. Der foreligger heller ingen undersøgelser, der kan pege på, at man skulle tabe sig mere eller bedre af at faste, fremfor blot at indtage lidt færre kalorier alle ugens 7 dage.

Derudover er det velkendt, at de mange lidelser, som 5:2 kuren hævder at kunne forebygge, også er lidelser der forebygges og mindskes gennem almindelig sund kost, vægttab og motion generelt. Om det således er 5:2 kuren der skal have æren eller ej, bliver derfor løbende diskuteret i det uendelige.

Slankekure der minder om 5:2

5:2 kuren minder i sin opbygning om 8 timers kuren.

I modsætning til 5:2 skal man på denne kur ikke faste hele dagen, men kan i stedet nøjes med at faste i en kortere periode nogle dage i ugen. 8 timers kuren er således oplagt til dem, der ikke trives med hele dage uden måltider af en vis størrelse.

8 timers kuren går ud på, at du 8 timer i døgnet spiser normalt, sundt og varieret som du plejer og derefter faster i 16 timer. Dette gør du 4-5 dage i ugen, hvis målet er et vægttab og 2-3 dage i ugen, hvis målet er at holde vægten.

Principperne bag 8 timers kuren er nogenlunde de samme som 5:2 kuren: Du giver kroppen ro til at fordøje og restituere samt sender forbrændingen i vejret.

Du kan, som med 5:2 kuren, også selv planlægge din faste, så den ligger på de dage og i de timer, der griber mindst muligt ind i dit øvrige liv. Er du mest sulten fra middag og frem, skal du måske spise fra frokost til og med aftensmad og faste resten af døgnet. Er du meget sulten om morgenen, skal du måske i stedet spise fra kl. 7 og faste fra kl. 15. Det gør 8 timers kuren lige så fleksibel som 5:2 kuren – måske endda mere.

Derudover er fastekuren Alternate Day Fasting også populær i især USA. Her minder principperne også om 5:2 kuren med den forskel, at du skiftevis faster 1 dag og har 1 dag, hvor du spiser, som du plejer.

På fastedagene må du indtage alle de kaloriefri drikkevarer, du vil, samt indtage 20-25% af dit samlede anbefalede energiindtag – svarende til 500-600 kalorier. Nøjagtigt som på 5:2 kuren.

Alternate Day Fasting skulle give et større vægttab hurtigere end 5:2 og efter sigende have særlig positiv effekt hos personer i 40-erne og 50-erne. Derudover skulle kuren være specielt effektiv mod fedtdepoter på maven.