Kulhydrat er kroppens brændstof. Det er den makronutrient, som kroppen forbrænder, hvorefter cellerne bruger det som energi til både hjerne- og muskelarbejde. Cirka 50 % af vores føde udgøres af kulhydrater. De findes for det meste i vegetabilske fødevarer som korn, frugt og grøntsager, mens mælkeprodukter også indeholder en smule kulhydrat.
Dit daglige behov for kulhydrat er mestendels afhængigt af, hvor fysisk aktiv du er. Jo mere sport og motion du dyrker, desto højere en andel af kosten bør udgøres af kulhydrater. Især ved konditionstræning forbrændes der mange kulhydrater. Har du dage, hvor du er inaktiv, kan du med fordel reducere dit indtag af kulhydrat, da dette – som det er tilfældet med alle makronutrienter – sætter sig som fedt på kroppen, hvis ikke det bruges som energi.
Typer af kulhydrat
Der findes flere former for kulhydrater, og nogle af dem er bedre for os end andre. Helt overordnet består kulhydrat af sukker, stivelse og kostfibre. Sukker er i denne henseende ikke bare sukker, og de forskellige sukkerarter, som kulhydrater består af, inddeles ofte efter deres størrelse i henholdsvis monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Mono- og disakkariderne betegnes ofte som simple kulhydrater, mens polysakkariderne kaldes for komplekse kulhydrater.
- Monosakkarider består af et enkelt sukkermolekyle. De kaldes også for ”druesukker” (glukose) og ”frugtsukker” (fruktose), og som navnene indikerer, findes de primært i frugt. Monosakkarider er fordøjelige.
- Disakkarider består af to sukkermolekyler, det vil sige to monosakkarider. De vigtigste disakkarider er ”sakkarose” (hvidt sukker) og ”laktose” (mælkesukker). Sakkarose er det, som vi forsøder slik, kage og is med, og laktose findes i mælkeprodukter. Disakkarider er også fordøjelige, men mere komplekse end monosakkarider.
- Polysakkarider er de mest komplekse kulhydrater, der består af flere sammenhængende sukkermolekyler. Blandt polysakkariderne finder vi f.eks. stivelse, cellulose, hemicellulose og pektin. Mens stivelsen er opbygget af monosakkaridet glukose, så er de resterende polysakkarider såkaldte kostfibre. Kostfibrene findes i planter, og bl.a. havregryn og hvedekild er rige på kostfibre, og det samme gør sig gældende for en række frugter og grøntsager.
Det er ikke uden betydning, hvilken type kulhydrat vi indtager, eller hvor mange sukkermolekyler den består af. Mens monosakkariderne og disakkariderne er umiddelbart fordøjelige, skal polysakkariderne først nedbrydes til mindre dele (glukose, fruktose eller galaktose), før de kan optages i tarmen. Jo mere komplekse kulhydraterne er, desto langsommere optages de.
Majoriteten af det kulhydrat, som vi indtager, bør være polysakkarider pga. det høje indhold af kostfibre, der har flere gavnlige effekter på kroppen. Det bør kun være en mindre del af dit kulhydratindtag, der udgøres af mono- og disakkarider.2
Kulhydrat i maden
Kulhydrat findes som nævnt i frugt, grøntsager, korn- og mælkeprodukter. Det er vigtigt for din generelle sundhed, at du har en grundlæggende forståelse for, hvor du finder de bedste kulhydrater, så du kan sammensætte den mest optimale kost.
Grøntsager
Størstedelen af dine kulhydrater bør komme fra grøntsager. Grøntsager indeholder ikke bare kulhydrater og kostfibre, men er ofte også fyldt med vitaminer og mineraler, som din krop bruger i flere processer. Her får du altså en sund og mættende fødevaregruppe, der ikke bare giver energi, men også en lang række gode næringsstoffer.
Alle grøntsager er gode, men nogle tilberedningsmåder er bedre end andre. Koger du dine grøntsager, optages kulhydraterne hurtigere, og det er derfor bedre, at du spiser dine gulerødder rå og nøjes med at koge dine blomkål og broccoli i kort tid.
Korn, ris, pasta og kartofler
Brød, ris, pasta og kartofler indeholder mange kulhydrater. Kulhydraterne i denne type fødevarer består dog mestendels af stivelse. Stivelse er som sagt polysakkarider og optages langsommere i dit blod end de hurtigere og nemmere fordøjelige kulhydrater.
Dermed ikke sagt, at der ikke er hurtigt optagelige kulhydrater i denne gruppe. Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at jo hvidere en fødevare i denne kategori er, desto hurtigere optages den. Hvidt brød optages således hurtigere i dit blodsukker end mørkt brød. Vilde, brune ris er langsommere at optage end hvide ris.
Mejeriprodukter
Mælk, yoghurt, ost og skyr indeholder ikke lige så mange kulhydrater, som grøntsager og frugt, men de er til gengæld fyldt med proteiner, vitaminer og mineraler. Nogle af produkterne indeholder flere kulhydrater end andre. De søde mejeriprodukter er ofte tilsat sukker, hvilket øger indholdet af kulhydrat.
Kakaomælk, rismælk og frugtyoghurt er nogle af mejeriprodukterne med de hurtigst optagelige kulhydrater. Skyr, græsk yoghurt og mælk med et lavt fedtindhold er lige modsat. Derfor er skyr meget velegnet til morgenmad, da du optager kulhydraterne langsomt, og da det proteinholdige skyr desuden mætter mere end de proteinfattige alternativer.
Frugt
Frugt er en oplagt erstatning for slik, chokolade, kage og is, men det betyder ikke, at du bør spise løs af det. Frugt indeholder nemlig en del frugtsukker og dermed en del kalorier. Har du valget mellem at spise to stykker frugt, bør du vælge den, der optages langsomst.
Hurtige kulhydrater finder du bl.a. i banan, druer, vandmelon og kiwi. Langsomme kulhydrater findes i frugter som æble, pære, appelsin og jordbær. Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at jo mere moden en frugt er, desto hurtigere optages den i tarmen.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du indtager 600 gram frugt og grønt om dagen. Dette svarer i grove træk til, at du skal spise følgende hver dag:
- En almindelig, rund tomat
- En halv broccoli
- Tre små kartofler
- En lille avocado
- Et æble
- En stor banan
Sukker, slik, kage og alkohol
Sukker og slik består primært af monosakkarider. Det er hurtigt optagelige kulhydrater, der kun udmærker sig ved at tilføre kroppen energi på kort tid.
Mange ynder at spise slik og kage samt drikke sodavand og alkohol på daglig basis. Det smager godt, og vi har råd til det, så hvorfor skulle man ikke fylde dagligdagen med lidt forkælelse?
Problemet er, at slik, alkohol og andre sukkerholdige sager giver dig alt for mange kalorier og ofte uden nogen særlig mæthedsfølelse. Du kan ikke nå at forbrænde disse kalorier i løbet af en dag, og kroppen lagrer dem derfor i dine fedtdepoter.
Hvis det er normalt for dig at indtage slik, kage, sodavand og alkohol på ugentlig basis, tager du hurtigt på i vægt. Dit blodsukker bliver ustabilt, hvilket kan føre til sukkersyge, hormonubalancer og nedsat immunforsvar.
Det er derfor vigtigt, at du kun spiser sukker, slik og kage ved særlige lejligheder. Du kan f.eks. gøre det til en regel, at du ikke har de usunde sager i huset, eller at du kun må spise lidt fredag aften. Ligeledes bør alkohol og sodavand ikke være på bordet hver dag, men i stedet indkøbes til særlige lejligheder.
Tomme kalorier
Kulhydrater betegnes af og til som ”tomme kalorier”. Denne betegnelse bruges ofte af dem, der lever efter en diæt, der indeholder meget protein og fedt, men også træningseksperter og kostvejledere bruger betegnelsen. Så unuanceret er det dog ikke.
Grunden til, at kulhydrater har fået dette lidet flatterende rygte som tomme kalorier skyldes, at sukker (mono- og dissakarider) ikke er godt for andet end at tilføre kroppen energi. Der er hverken vitaminer, mineraler eller kostfibre i sukker. De kan give kroppen energi til at udføre et stykke arbejde, men det er også det. Vi skal alle bruge energi, så energien fra kulhydrater er ikke i sig selv et problem.
Problemet består i, at de sukkerholdige fødevarer optager pladsen fra andre, mere næringsfyldte fødevarer. Der er altså flere næringsstoffer, som kroppen kan arbejde med, når du spiser dig mæt i en portion havregryn med mælk end et stykke kage. Sagt med andre ord, så indeholder sukkerholdige fødevarer ofte mange kalorier, og dermed kommer de til at fylde relativt meget i din kost sammenlignet med, hvor meget næring, de giver dig. Overskydende kalorier ophober sig i kroppen som fedt.
Kulhydrater er som sagt ikke altid lig med ”tomme kalorier”, da de nemlig også kan indeholde vitaminer, mineraler og kostfibre. Vil du derfor have mest mulig næringsværdi, bør du spise så komplekse kulhydrater som muligt.