Fedt er et næringsstof ligesom protein og kulhydrat. Ifølge Nordic Nutrition Recommendations bør mellem 25 – 40 % af vores kost bestå af fedt. Der findes flere typer af fedt i både animalske og vegetabilske fødevarer. Kød, fisk, nødder og mejeriprodukter kan alle være rige på denne makronutrient. Derudover er der også regulære fedtstoffer, såsom smør, margarine og olie.
Fedt giver kroppen energi og tilfører den livsvigtige fedtsyrer, der bruges i opbygningen af celler og hormoner. Nogle vitaminer er fedtopløselige og har derfor brug for fedtet for at kunne blive optaget i tarmen.
Din krop har altså brug for fedt, og du skal derfor indtage det dagligt. Fedt er dog samtidig den af makronutrienterne, som du skal være allermest påpasselig med at indtage for meget af, hvis dit mål er et vægttab. Det er nemlig den af de tre makronutrienter, der indeholder flest kalorier per gram. Mens kulhydrat og protein indeholder fire kalorier per gram, så indeholder fedt hele ni kalorier per gram.
Typer af fedt
Selvom fedt kan have en negativ klang, findes der også sunde former for fedt. Nogle typer af fedt er ligefrem livsvigtige, mens andre er af en så usund karakter, at det kan være medvirkende til at udvikle livsstilssygdomme. Overordnet inddeles alt fedt i to hovedgrupper, nemlig mættet fedt og umættet fedt. Du kan herunder læse nærmere om de forskellige typer af fedtstoffer.
Mættet fedt
Mættet fedt kommer primært fra animalske fødevarer, og du finder derfor denne type fedt i kød og mejeriprodukter. Fisk er undtagelsen, da fisk primært indeholder umættet fedt.
Mættet fedt øger dit LDL-kolesterol i kroppen. LDL-kolesterol bliver også populært kaldet for “det dårlige kolesterol” og kan fremme livsstilssygdomme såsom åreforkalkning og blodpropper. Det er derfor vigtigt, at du reducerer dit indtag af mættet fedt.
Umættet fedt
Umættet fedt findes primært i produkter fra jorden og fra havet. Fisk, nødder, planteolie og kornprodukter kan alle være rige på denne type fedt. I modsætning til det mættede fedt nedsætter umættet fedt dit kolesteroltal og modvirker både åreforkalkning og blodpropper.
Umættet fedt inddeles i to undergrupperinger, nemlig enkeltumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer. De enkeltumættede fedtsyrer har en positiv virkning på det gode kolesterol – det, der også kaldes for HDL. Især oliven- og rapsolie er rige på enkeltumættede fedtsyrer. Du kan også med fordel spise nødder, frø og kerner.
De flerumættede eller polyumættede fedtsyrers navn skyldes, at de indeholder flere dobbeltbindinger i fedtmolekylets kulstofkæde. De findes i vegetabilske fødevarer og især majs, sesam og andre typer frø er rige på dem. To af de flerumættede fedtsyrer er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem. Disse bliver kaldt for omega-3 og omega-6.
Fisk er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer. Sørg for at få nok af disse sunde fedtsyrer, da det har en gavnlig effekt på hjertekarsystemet og blodtrykket. Det mindsker dertil risikoen for at få åreforkalkning.
Omega-6 findes i modsætning til omega-3 ikke i fisk, men primært i nødder og planteolier, f.eks. vindruekerneolie, majsolie og solsikkeolie. Omega-6 har en gavnlig effekt på hjertet og på synet. Det reducerer dertil også det dårlige kolesterol, LDL, og øger det gode kolesterol, HDL, i kroppen.
Dit daglige indtag af fedt
Der er mere til fedt end det, der er beskrevet i ovenstående afsnit. Man kunne reelt skrive en hel bog om de forskellige fedtmolekyler og fordele og ulemper ved dem.
Den vigtigste pointe er, at det ikke er konstruktivt at være fedtforskrækket og undgå fedt fuldstændigt. Dels er det umuligt i en varieret kost og sund livsstil, og dels har det sunde fedt som tidligere nævnt en række egenskaber, som du ikke kan være foruden i et sundt liv.
De fleste danskere holder sig inden for den mængde fedt, der anbefales at indtage dagligt, men Sundhedsstyrelsens tal viser, at op imod hver fjerde dansker spiser for meget. Savner du en grundlæggende forståelse for, hvor meget fedt der er i forskellige fødevarer, så kig på produkternes varedeklarationer, når du handler ind.
Det handler altså både om at spise den rette mængde fedt og at spise den rigtige slags. Nedenstående råd kan være gode at inkorporere i din livsstil, så du træffer det rigtige valg så ofte som muligt:
- Spis gerne fedt fra fisk, nødder, olie og kornprodukter.
- Spis i mindre grad fedt fra kød og mejeriprodukter.
- Spiser du meget rødt kød så gå efter den fedtfattige slags og gerne maksimalt 10 %.
- Drik skummet- eller minimælk og i mindre grad sød- og letmælk.
- Vælg den magre ost eller spis mindre af den fede.
- Mayonnaise er rig på umættet fedt og kan bruges i stedet for smør på brødet.
Spis mindre sovs og brug mindre piskefløde. Erstat evt. sovsen med pesto, hummus, remoulade eller mayonnaise.