Søvn er helt fundamentalt for, at vi fungerer godt i vores dagligdag. Der sker en masse processer under søvnen, som udrenser vores system, genskaber balance, reparerer væv og vedligeholder vores immunsystem. Vi er altså utrolig produktive, når vi sover.

Studier peger på, at søvn påvirker regulering af appetit, fødeindtag og fødepræferencer samt blodsukkerniveauet. En god søvnrytme kan derfor bidrage til at mindske risikoen for overvægt og fedme. Det er også sandsynliggjort i mange studier, at vægttab leder til bedre søvn.

Omkring 10% af voksne danskere angiver at have været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste 14 dage, og yderligere 30% har været generet i mindre grad.

Dårlig nattesøvn stresser kroppen og giver ubalance i kroppens hormoner. Kortisolniveauet stiger og påvirker din forbrænding negativt. Samtidig øges niveauet af sulthormonet ghrelin, mens niveauet af mæthedshormonet leptin sænkes. Søvnmangel er derfor ofte medvirkende til overspisning.

Kronisk søvnmangel medfører desuden en svag permanent systemisk inflammation samt en klar forringelse at immunsystemets normale funktion, som bevirker en øget modtagelighed for infektioner.

Søvn påvirker os ikke kun fysiologisk, men også psykologisk. Søvnforstyrrelser er ofte stressrelaterede både som indikator og udløser. Der er påvist klare sammenhænge mellem langvarig stress, psykisk træthed og for lidt eller dårlig søvn. Søvnen forstyrres ofte af bekymringer og tankemylder, som måske er udløst af uafsluttede arbejdsopgaver, konflikter på privatfronten eller noget tredje.

I en række artikler sætter vi derfor fokus på, hvordan du får en bedre nattesøvn.

Her gennemgår vi metoder til at skabe de bedste rammer for en god nats søvn og præsenterer dig for de fysiske, mentale og miljømæssige faktorer, som du kan påvirke for at forbedre din nattesøvn.

• Skab overblik over dit søvnproblem
• Sådan optimerer du dit sovemiljø til en bedre søvn
• Fysisk forberedelse sikrer en god nattesøvn
• Luk af: Sådan får du styr på tankerne inden sengetid

Husk at prioritere søvnen

Når der skrues op for tempoet i hverdagen, er søvnen ofte noget af det første, der står for skud. Er din dagligdag præget af travlhed, er det ekstra vigtigt, at du prioriterer at give din krop al den restitution, som den behøver.

Tid og sted

Vejen til en bedre nattesøvn starter med at afsætte tid til den rette mængde søvn. Dit søvnbehov afhænger af din alder, og den anbefalede mængde søvn for voksne mellem 18 og 64 år er på syv til ni timer. Brug dette som en retningslinje for at finde frem til dit eget individuelle søvnbehov og mærk efter, om du generelt føler dig enten træt eller udhvilet i dagtimerne.

Måske kan du mærke, at dine nuværende syv timers søvn ikke er tilstrækkelige, og at du vil forsøge at ramme otte timers søvn hver nat. Sørg for at øremærke det tidsrum, som du ønsker at sove i, så dit indre ur hurtigere indstiller sig på din søvnrytme.

Når du har afsat tiden til din søvn, anbefaler vi, at du herefter tager omgivelserne for din søvn op til revision. Prøv så vidt muligt at skabe et sovemiljø, der er lettere køligt, mørkt og roligt. Hvis din partners snorken holder dig vågen, eller dine børns heftige armbevægelser skubber dig længere og længere ud til sengekanten, er det værd at overveje, om der kan ændres på sovearrangementet, så alle i familien får det bedst mulige sovemiljø.

Krop og sind

En planlagt søvnrytme og et ideelt sovemiljø forhindrer os dog ikke i at ligge lysvågne med en rastløs følelse i kroppen og hovedet fyldt med vedholdende tanker. For at opnå en naturlig træthed i kroppen, er det vigtigt, at du har været udenfor og brugt din krop aktivt i dagtimerne, og at du samtidig har afholdt dig fra at sove mere end 20 minutter i løbet af dagen.

Undgå så vidt muligt stimulanser som koffein, alkohol og usunde snacks i aftentimerne, og begræns skarp belysning og lys fra elektroniske apparater. Ovenpå en travl dag kan en aftenrutine med et glas vin, en skål slik og en god tv-serie være en velfortjent belønning, men der er mange afslappende aftenaktiviteter såsom yoga eller et varmt bad, der på samme måde kan fungere som belønnende afkobling i den sidste times tid før sengetid.

En god aftenrutine er samtidig gavnlig, når du ønsker at geare mentalt ned før sengetid. Meditation, læsning og dagsbogsføring kan alt sammen bidrage til, at man får lagt dagens spekulationer og planlægning bag sig og undgår, at tankerne fortsætter ud på natten.

Af og til kan bekymringer eller fysisk ubehag resultere i at en god aftenrutine ikke er tilstrækkelig for at opnå ro i krop og sind. I disse tilfælde er det vigtigt at gøre op med sig selv, om der er tale om enkeltstående eller længerevarende søvnforstyrrelser, så problemet kan håndteres på rette vis.