I flere af vores tidligere indlæg har vi gennemgået forskellige tilgange til at opnå de mange fordele, som fysisk aktivitet rummer. At implementere samtlige af disse råd fra den ene dag til den anden vil for de færreste være en realistisk eller langsigtet mulighed. Derfor vil vi i dette indlæg præsentere konkrete tips til langsomt at få indarbejdet mere fysisk aktivitet i hverdagen.
Start med dine rutiner og byg på
Som det første skridt mod en mere fysisk aktiv hverdag anbefaler vi, at man kigger på de faste aktiviteter, som præger ens daglige rutiner. Er der situationer, hvor det er muligt at få klemt noget ekstra fysisk aktivitet ind?
Er du f.eks. vant til at tage elevatoren op til din lejlighed eller dit kontor, kan du begynde at tage trappen. Hvis du plejer at tage bussen til og fra job, kan du stige af bussen et stoppested før normalt. Du kan også begynde at stå op ved skrivebordet eller begynde at holde gående møder. Der findes mange af disse små ændringer, der ikke nødvendigvis kræver mere tid at udføre, men som på lang sigt kan gøre en betydelig forskel.
Næste skridt er at overveje, hvordan du kan få sved på panden ca. 30 minutter dagligt. Her er en daglig cykeltur til og fra arbejdet en god mulighed, og du kan eventuelt hoppe i cykeltøjet og skifte, når du er fremme, så du ikke skal være bange for at træde hårdt i pedalerne.
Den daglige halve time af moderat fysisk aktivitet kan udover at fungere som et praktisk hverdagselement også bruges som et hyggeligt afbræk fra hverdagens mange pligter. Et spil bold i haven med børnene, en rask aftentur i et flot terræn eller et hurtigt spil bordtennis med kollegerne i frokostpausen kan alt sammen bidrage til, at du dagligt får pulsen op. Som vi beskrev i kapitel 11, er fysisk aktivitet, som man hygger sig med at udføre, en vigtig faktor for langsigtet motivation.
Tredje skridt er dernæst at få planlagt ugentlige træningssessioner af høj intensitet. Hvis du minimum to gange om ugen i 20 minutter ad gangen dyrker intensiv motion som f.eks. løb eller styrketræning, vil du ikke blot styrke din krop, men samtidig opnå en højere forbrænding. Du kan vælge den af de i denne bog beskrevne træningsformer, der umiddelbart tiltaler dig mest, eller du kan finde din egen.
Som vi foreslår i kapitlet om løb, kan du med fordel afsætte specifikke tidspunkter i løbet af ugen til disse træningssessioner, så du hurtigere får etableret en rutine. Skriv det gerne ind i kalenderen, så du f.eks. dediker tirsdag, torsdag og søndag aften kl. 19 til din træningsform.
Find en træningsform, der tiltaler dig
Vi vil gerne undgå, at fysisk aktivitet bliver kedeligt eller fyldt med en masse negative associationer. Fysisk aktivitet skal være en del af din livsstil på lige fod med arbejde, familie og socialt samvær med vennerne. Den nemmeste måde at opnå det på, er at finde en træningsform, der tiltaler dig. Hvis du hader at løbe, så er det ikke det, du skal gøre to gange om ugen. Føler du dig som en fisk i vandet, så passer svømning bedre til dig.
Når du skal finde en træningsform, der tiltaler dig, bør du overveje følgende:
- Er træningsform sjov eller underholdende?
- Er træningsformen fleksibel? (kan den udføres uden, at du er afhængig af vejr, træningsmakkere og en alt for stor tidsmæssig investering)
- Passer træningsformen til din pengepung? (økonomisk afvejning)
- Er der et element af progression i træningsformen? (kan træningsformen forblive udfordrende og kan du blive bedre til den?)
- Har træningsformen fordele ud over forbrænding af kalorier? (f.eks. styrketræning, yoga, kampsport eller kardiovaskulær træning)
Det ideelle er at finde en træningsform, hvor du kan svare ”ja” til alle fem ovenstående punkter. Herved sikrer du, at du finder en træningsform, der passer til din personlighed, din livsstil og din økonomiske formåen. Det gør det langt mere plausibelt, at det også er en træningsform, som du finder både fornøjelse og glæde ved at dyrke på sigt.
Progression og målsætning
Udover at få etableret en regelmæssig rutine er det vigtigt, at du tænker et element af progression ind i den aktivitet, som du udfører. I takt med at du bliver bedre, bør du derfor øge belastningen, så du løbende vænner din krop til at yde mere. Progressionen kan komme til udtryk på mange måder:
- Løfter du vægte, bør du over tid løfte mere.
- Dyrker du yoga, bør du over tid komme længere ind i positionerne.
- Løber du, bør du over tid løbe hurtigere.
- Spiller du golf, bør du over tid gennemføre en bane på færre antal slag.
Det progressive element er ikke kun for, at din krop skal blive udfordret til at udvikle sig. Det er også med til at motivere dig og give dig blod på tanden. Det kan føles som en kæmpe sejr, når man bliver dygtigere til en sport, eller når man kan se, at man for hver træning er i stand til at yde lige dét mere.
Du kan hjælpe motivationen og de små sejre på vej, ved at sætte dig selv delmål for de distancer du vil tilbagelægge, eller den vægt, som du vil løfte. En god målsætning er en gennemtænkt og konkret målsætning, der kan fungere som rettesnor og vejledning. Her kan du passende bruge SMART-modellen både til at sætte de små og de overordnede mål. Gør det derfor til en vane at tænke nedenstående ind, når du sætter dig et mål:
- Målet skal være specifikt
- Målet skal være konkret og målbart
- Målet skal være attraktivt
- Målet skal være realistisk
- Målet skal være tidsbestemt
Restitution er vigtigt
I en hverdag med fysisk aktivitet er restitution vigtigt. Dette hjælper din krop med at komme sig over de udfordringer, som du udsætter den for, så du bliver mere udhvilet og undgår overbelastningsskader. Behovet for restitution stiger, desto mere fysisk aktivitet du dyrker. Jo hyppigere du er aktiv og jo højere intensitet, du dyrker den under, desto mere restitution har din krop brug for. I takt med at du lærer din krop bedre at kende, vil du få en bedre fornemmelse af, hvornår og hvor meget du har brug for at restituere.
Restitution kan tilrettelægges på mange måder. Du kan restituere ved at sove længere, ved at strække ud før og efter din aktivitet eller ved at indlægge hviledage, hvor du ikke er aktiv. Du kan f.eks. bruge yoga af lav intensitet som restitution mellem dine træningssessioner og som en metode til at styrke din krops generelle velvære. Selvom et kvarters daglig yoga er anbefalelsesværdigt, kan korte sessioner på dine restitutionsdage også gøre underværker. Overvej derfor at afsætte specifikke tidspunkter til yoga og forskellige udstrækningsøvelser på samme måde som med din intensive træning.