Stenalderkost

At spise naturligt i overensstemmelse med, hvordan mennesket altid har gjort, er en tanke der for mange virker både logisk og i øvrigt fint harmonerer med tidens generelle tendenser om at undgå kunstige tilsætningsstoffer. Men hvad er stenalderkost helt præcist? Og hvorfor kan man tabe sig ved at spise, som vores forfædre gjorde? Læs alt om stenalderkost her.

Hvad går stenalderkost ud på?

Stenalderkost tager afsæt i, at mennesket som organisme ikke har ændret sig markant, siden de første stenalderfolk betrådte jorden for omkring 15.000 år siden. Det har vores kost imidlertid og det er her, problemerne opstår. I hvert fald ifølge teorien bag stenalderkost.

Stenalderkost kaldes også for Palæokost og selve forløbet for Paleo kuren. Ordet Paleo er græsk og betyder ”måde at leve på”. Desuden kaldes selve jægerstenalderen også i fagtermer for ”den palæolitiske tidsperiode”.

Når man taler om stenalderen generelt, skelnes der overordnet set mellem jægerstenalderen og bondestenalderen. Det er befolkningen i jægerstenalderens måde at leve på, man efterstræber med stenalderkost. Her levede man af det, man kunne jage og samle. Med andre ord uforarbejdet mad, som man kunne finde naturligt i sine omgivelser.

Jægerstenaldermanden var høj, stærk, i god form, normalvægtig og havde ingen livsstilssygdomme. I hvert fald ikke, hvad vi ved af.

I bondestenalderen gør dyrkningen af især korn sit indtog og hele måden at leve på ændres markant. Man begynder i det små at holde husdyr og forarbejde både korn, kød og mælk. Det er derfor også her menneskets kost begynder at ændre sig.

Regler for Paleo kuren

Den helt generelle regel med hensyn til stenalderkost er, at du kun må spise en fødevare, hvis stenaldermanden også havde mulighed for at spise den.

Det betyder, at du kun må indtage mad, der kan samles i naturen samt kød og fisk af naturlig oprindelse. Med naturlig oprindelse menes, at fiskene er fanget vildt og ikke er opdrættede samt at kødet kommer fra kvæg og fjerkræ, der er blevet græsfodrede.

Stenaldermanden spiste ikke korn – derfor må du heller ikke indtage hverken korn eller kornprodukter. Det betyder også, at brød ikke er en del af en kostplan på stenalderkost. Årsagen til at korn skulle være særligt ufordelagtigt for menneskekroppen er, at de fleste sorter indeholder gluten og lektin.

Gluten mistænkes af nogen for at kunne have negativ effekt på organismen over tid, så lidelser som ledsmerter, hudproblemer og fertilitetsproblemer opstår. Lektin skulle derimod påvirke tarmenes funktioner over tid og gøre dem dårligere. Om der er hold i nogen af disse antagelser er en evig diskussion i mellem de forskellige sundhedseksperter . Under alle omstændigheder frarådes korn dog i forbindelse med Paleo kuren.

Derudover er sukker også helt udelukket.

Mælk og mælkeprodukter skal desuden på samme måde undgås. Mælk er oprindeligt føde for mindre børn og noget, børnene får i naturlig form fra deres mor gennem modermælken. Mælk er med andre ord ikke for voksne. Hverken dengang eller nu og slet ikke, når det er mælk, der kommer fra en ko eller et andet mælkedannede kvæg.

Der er dog en vis uenighed omkring mælkeprodukter, når det kommer til stenalderkost. Nogen er nemlig af den holdning, at hvis man blot fortsat vælger uforarbejdede mejeriprodukter og vælger de fuldfede (hvor fedtsammensætningen er naturlig), er der mange fordele ved at bevare mælkeprodukterne som en del af sin Palæo kost.

Hvad må du spise, når du er på stenalderkost?

Ved første øjekast kan det virke som om, der næsten ikke er nogen fødevarer tilbage, når man fjerner korn og mælk samt alle fødevarer, der er forarbejdede på den ene eller anden facon.

Der er dog rig mulighed for at blive mæt alligevel. Man skal bare ændre sin tankegang en smule og bevæge sig væk fra den traditionelle kostpyramide, som vi alle sammen er vokset op med. Derudover findes der masser af opskrifter online på både stenalderbrød uden korn samt kager, der opfylder behovet for det søde element i hverdagen.

En udbredt misforståelse omkring stenalderkost er, at man ikke må få kulhydrater. Misforståelsen er sandsynligvis opstået, fordi man ikke må få korn, brød, gryn, pasta og lignende. Noget mange skærer over én kam som værende kulhydrater.

Man må imidlertid gerne få kulhydrater på stenalderkost. Det skal bare være de rigtige og naturlige af slagsen – dem fra grøntsager, bær og nødder.

I forhold til ris er meningerne dog delte. Det skyldes, at ris på den ene side er en kornsort, men på den anden side også kan betragtes som en naturligt forekommende afgrøde. Hvad du vælger, må derfor være op til din egen overbevisning. Gå dog langt uden om de hvide ris, men vælg i stedet grove, brune og sorte ris.

En anden misforståelse er, at maden skal spises rå, fordi forarbejdede fødevarer ikke er tilladte. Der er dog forskel på forarbejdet og tilberedt.

Forarbejdet betyder, at fødevarer er omdannet til noget andet end udgangspunktet eller tilsat noget, der ændrer sammensætningen. F.eks. fyldstoffer, salt, konserveringsmidler eller anden unødig kemi. Tilberedte fødevarer derimod er stegte, kogte, bagte eller grillede madvarer, som stadig har samme form og indhold efterfølgende. Du må derfor meget gerne tilberede din mad.

Generelt anbefales det at vælge økologisk. Uanset om det drejer sig om kød, grøntsager, nødder eller bær. På den måde kommer man tættest muligt på den oprindelige stenalderkost og undgår rester af sprøjtemidler, pesticider, tungmetaller og penicillin.

Med hensyn til kød anbefales det også, at der vælges kød fra dyr, der er græsfodrede og dermed ikke er fodret med korn. Ganske enkelt fordi korn gør det samme ved et dyr, som det gør ved et menneske. Derudover skulle fedtsammensætningen i kødet fra kvæg på græs være sundere og bedre, end i kød fra kvæg fodret med korn og kraftfoder.

Helt generelt må du, når du spiser stenalderkost på Paleo kuren få:

• Kød fra dyr, der er fodret med græs – dette kan enten købes i velassorterede supermarkeder, specialforretninger eller hos lokale frilandsbedrifter og gårdbutikker. Dog ikke pålæg, da dette som udgangspunkt altid er forarbejdet.
• Alle slags fjerkræ, hvis de er fodret som ovenfor.
• Æg, ud fra samme princip som med fjerkræ og kvæg.
• Vilde fisk – og altså ikke fisk fra dambrug eller fiskesøer. Årsagen er, at disse ofte har et højt indhold af kviksølv og rester af kunstige hormoner og giftstoffer generelt.
• Vilde skaldyr, medmindre du har problemer med forhøjet kolesterol.
• Grøntsager – rå, kogte, bagte eller grillede, alt efter hvad du har lyst til.
• Knoldfrugter som yams, selleri og jordskokker. Der er delte meninger omkring kartofler. Er du i tvivl, så forsøg om du kan undvære dem, da de indeholder en del stivelse.
• Olier som olivenolie og kokosolie, men ikke rapsolie og solsikkeolie, da disse olietyper er særligt forarbejdede.
• Frugter og bær af enhver slags. Vær dog opmærksom på, at der er en del frugtsukker i frugter og indtaget derfor skal begrænses, hvis målet med omlægningen til stenalderkost er at tabe sig.
• Nødder i sin naturlige form, dog i begrænset mængde da de har et relativt højt fedtindhold.
• Honning som sødemiddel, hvis det kommer fra økologiske områder.
• Svampe – men vær sikker på, de er spiselige.

Fordele og ulemper ved stenalderkost

Stenalderkost er i princippet en relativ simpel form for kostomlægning, da reglerne ikke er særligt indviklede. Du skal heller ikke tælle kalorier eller på anden måde holde styr på, hvad du mængdemæssigt indtager. Du skal blot spise helt normalt og bevidst.

En stor fordel ved Paleo kuren er nemlig, at du generelt vil komme til at indtage færre kalorier end du plejer, fordi du har skåret mange af disse væk alene ved at gå uden om korn, brød, pasta m.v.

Derudover kommer du også til at spise langt flere grøntsager, end du er vant til og giver din krop mulighed for at udnytte alle de gode næringsstoffer, der er heri. Du får også flere af de sunde fedtstoffer fra olier og nødder samt fra fisk. Sidstnævnte noget som de færreste rent faktisk får nok af.

Ulemperne ved stenalderkost er dog også til at få øje på. Det kan nemlig være svært at gennemføre projektet med stenalderkost, hvis du bor et sted uden mulighed for at gøre de særlige indkøb, som stenalderkosten kræver bl.a. i forhold til kødkvaliteten. Mange løser dog dette ved at handle online. Selv kød leveres i dag forsvarligt nedkølet på tværs af landet med forskellige fragtfirmaer.

Stenalderkost kan også generelt virke en smule hæmmende i hverdagen, fordi rigtig mange ting ved første øjekast er udelukkede fra kosten. Det kan gøre det svært at spise i kantinen, hjemme hos gode venner eller på restauranter. Dermed kan det sociale aspekt blive påvirket en smule.

Når du kommer i en situation, hvor du ikke kan spise 100% stenalderkost, kan du dog sagtens vælge at være afslappet omkring det. Stenalderkost er ikke en slankekur, der bliver ødelagt af, at du ikke følger den slavisk.

Stenalderkost er en livsstil og selvom den naturligvis bør efterstræbes, hvis du vælger at følge den, skal dit liv selvfølgelig stadig hænge sammen. Skal du spise sammen med andre, kan du derfor blot være mere bevidst omkring, hvad du indtager: Gå fortsat uden om brød og pasta, men vælg i stedet kød og grøntsager.

Er der bivirkninger ved stenalderkost?

Stenalderkost indeholder meget protein og er fattig på de fibre, vi normalt får fra korn og kornprodukter. Det betyder, at man kan opleve at få hård mave. Især i starten, hvor fordøjelsessystemet ikke vænnet sig til den nye måde at spise på.

Du kan dog afhjælpe dette ved at vælge flere af de grøntsager og frugter, der indeholder flest fibre, som broccoli, ærter og pastinak samt hindbær, solbær og pærer.

I starten kan du også opleve en mathed, når du træner eller efter du har været fysisk aktiv. Det skyldes, at en stor del af fødeindtaget kommer fra kød og grøntsager, hvor kulhydratmængden er relativt lav.

Nogle vil også opleve hovedpine, især i starten, når kroppen skal afvænnes fra de ofte store mængder sukker, man er vant til at indtage. Man kan også blive meget træt, fordi man mentalt er en smule på overarbejde, når man lægger sin livsstil om.

Det manglende indtag af mælkeprodukter kan også resultere i, at man ikke får kalk nok, hvilket kan have negativ effekt på knogler og tænder. Kalkbehovet kan til en vis grad dækkes via grøntsager, men det kan være vanskeligt.

Stenalderkost og kosttilskud

Det kan allerede være svært at vide, om man får de korrekte næringsstoffer i den anbefalede mængde, når man spiser almindelig kost – og det gør sig også gældende for stenalderkosten.

Derfor er det en god idé at indtage en multivitamintablet dagligt. Især i forhold til kalkmanglen, som beskrevet ovenfor.

Har du tendens til hård mave kan HUSK loppefrøskaller også hjælpe dig.

Generelt bør man dog holde sig til almindelige fødevarer fremfor kosttilskud, da disse netop går imod hele tankegangen bag stenalderkost: Den naturlige oprindelse uden forarbejdning.

Det betyder også, at eventuelle energi- og proteintilskud i forbindelse med træning i princippet ikke er ideelle og i stedet bør erstattes af rigtig paleokost.

Især frugter er gode energigivere inden sport og til at fylde energidepoterne op bagefter. I forhold til proteintilførsel i forbindelse med muskelopbyggende træning, kan du overveje, om du er af den holdning at mælkeprodukter i sin naturlige form kan være en del af din stenalderkost. Sødmælk indeholder nemlig let-optageligt protein og desuden den vigtige calcium og andre næringsstoffer.

Mange som træner intensivt benytter sig dog af proteinpulver og såkaldte weight gainers. Det gør de for at opretholde det nødvendige niveau af næringsstoffer, for at kroppen fungerer optimalt fysisk.

Har du også brug for denne slags tilskud, bør du således vælge de reneste varianter uden kunstige sødestoffer og tilsat sukker. Her kan især Bodylab.dk’s produkter anbefales. De forhandler også økologiske kost- og proteintilskud.

Gode råd til Paleo kuren

• Paleo kuren er en livsstilsændring og målet er ikke nødvendigvis at tabe sig, men at blive sundere. For de fleste vil et vægttab følge med, hvis kosten i forvejen er usund – men et vægttab er altså ikke en garanti. Hvis du vil tabe dig på stenalderkost, skal du således stadig indtage færre kalorier, end din krop har brug for.
• Overvej hvor striks du vil være i forhold til din stenalderkost. Måske er nogle dele af Paleo kuren meget besværlige eller måske helt umulige for dig at gennemføre resten af livet. I det tilfælde kan du sagtens plukke i anbefalingerne. Husk at alle ændringer fra en usund kost til en sundere kost vil have positiv effekt. Også selvom du måske ikke kan skaffe kød fra græsfodret kvæg eller udvalget af økologiske grøntsager i det lokale supermarked er lille.
• Det kan være svært at få et overblik over helt konkrete fødevarer og om disse er tilladte i forhold til stenalderkost. Her er Google et godt sted at gå på opdagelse, ligesom der findes forskellige grupper på Facebook, hvor man kan melde sig ind og snakke med andre palæo-spisere.
• Start i det små med fødevarer du kender – så kan du nemmere finde ud af, om stenalderkost er noget for dig. På den måde bliver omvæltningen også mindre. Sidenhen kan du så udvide med nye opskrifter og andre ingredienser end du plejer.
• Vær på forkant og hav lynmåltider liggende i fryseren til de travle dage – så står du ikke i en situation, hvor den eneste reelle løsning i forhold til aftensmaden er at bestille ikke-stenalder-venlig takeaway.

Stenalderkost og træning

Du kan sagtens træne, motionere og dyrke sport, når du spiser stenalderkost. Faktisk tilrådes det endda at være aktiv mindst 30 minutter om dagen. Den daglige motion behøver dog ikke være andet end en frisk gåtur. Du kan desuden med fordel øge kroppens kalorieforbrug ved blot at blive mere aktiv generelt gennem havearbejde, transport til fods eller cykel samt andre daglige gøremål.

Det du skal være særligt opmærksom på er, at musklerne lagrer såkaldt glykogen som kroppen bruger under fysisk aktivitet. Jo færre kulhydrater du indtager, jo mindre glykogen har musklerne at forbruge. Det betyder også, at du måske er knapt så udholdende og hurtigt bliver udmattet, når du spiser stenalderkost.

Hvis du træner meget og intensivt kan du overveje, om din palæokost skal tillade ris. Noget som eksperterne er uenige omkring. Faktum er dog, at risene tilfører kroppen en god mulighed for at lagre mere glykogen i musklerne, hvormed du bliver mere udholdende. Glykogen gør også din efterfølgende restitution hurtigere, så du nemmere kommer fysisk ovenpå igen.

Du kan også overveje proteinpulver og andre træningstilskud. Det er blot vigtigt, du stadig har Paleo kuren i baghovedet og så vidt muligt vælger de mindst forarbejdede produkter og dem uden kunstige sødestoffer eller tilsat sukker. Vælg også gerne økologisk.

Det er dog vigtigt at understrege, at intensiv træning ikke er nødvendigt for et vægttab med stenalderkost, så længe du ikke overspiser. Er målet med din stenalderkost derfor at tabe dig, bør du således fortsat undgå diverse tilskud og i stedet holde dig til den rene palæokost og den moderate, daglige motion. Dette er ganske tilstrækkeligt.

Forventet vægttab med stenalderkost

Hvor meget du kan tabe dig ved at omlægge din nuværende kost til stenalderkost afhænger af mange ting.

Først og fremmest handler ethvert vægttab om, at du spiser mindre, end du forbrænder. Jo mere du spiste tidligere og jo mindre du spiser på stenalderkost, jo højere vil vægttabet også blive. Eller sagt på en anden måde: Hvis du levede meget usundt før og lever meget sundt nu, vil resultaterne både komme hurtigere og være større, end hvis du også inden kostomlægningen spiste sundt og varieret.

Dernæst vil vægttabet også bero på, hvor meget motion du får samtidig. Hvis du træner mere end de 30 minutter dagligt, vil kroppen også forbrænde mere – og spiser du ikke tilsvarende mere, vil vægttabet i teorien yderligere vokse. Du skal dog være opmærksom på, at større muskelmasse også kan resultere i en vægtøgning.

Samtidig vil det samlede vægttab også afhænge af, hvor længe du spiser stenalderkost. Er det hver dag i en lang periode eller følger du kun Paleo kuren i eksempelvis 30 dage?

Ved en varighed på 30 dage berettes der både om vægttab på 2 kilo og helt op til 10 kilo. Det er derfor svært at komme med en endegyldig konklusion. En ting er dog sikkert: Du bliver væsentligt sundere, hvis din kost bliver sundere og du bevæger dig.

Et vægttab på stenalderkost er dog ingen garanti, men langt de fleste oplever alligevel et vægttab over tid. Simpelthen fordi kalorieindtaget som tidligere nævnt begrænses en smule ved blot at undgå korn og kornprodukter og erstatte dem med kaloriefattige grøntsager.

Hvem må spise stenalderkost?

Alle må i princippet spise stenalderkost, så længe man blot sørger for at indtage den korrekte anbefalede dagsmængde af både vitaminer, mineraler og kalorier. Der er ikke noget decideret biologisk behov for de fleste af de ting, der ikke er tilladt i stenalderkosten, hvis man ellers er sund og rask.

Eneste undtagelse er dog i forhold til børn, gravide og ammende. Dem har Sundhedsstyrelsen separate retningslinjer for, bl.a. i forhold til madvarer der ikke bør indtages samt et anbefalet indtag af mælkeprodukter. Du bør derfor altid snakke med din læge, hvis du er tvivl og især, når det drejer sig om børn eller gravide.

Stenalderkost kan også anvendes ved diabetes og har hos nogle personer antageligt nedsat behovet for insulin. Det er dog vigtigt, at overgangen til stenalderkost sker i tæt samråd med lægen, hvis man har en kronisk sygdom.

Hvor lang tid må du følge Paleo kuren?

Paleo kuren er slet ikke en kur, men en måde at leve på. Der er derfor ingen begrænsninger i forhold til varigheden af perioden med stenalderkost, hvis du trives med denne måde at leve på.

Begynder du at tabe dig, uden det er ønskeligt, bør du dog enten stoppe med stenalderkost eller køre en mere moderat stil, hvor du er knapt så striks i tilgangen til mad.

Er du generelt energiforladt eller føler du dig på anden måde ikke i topform, efter du har omlagt til stenalderkost, kan det være tegn på, du ikke får den næring eller de næringsstoffer du har brug for.

Husk derfor at mærke efter i kroppen. Har du det ikke godt og bliver du decideret dårlig eller oftere syg, er det en god idé at konsultere din læge for at få udelukket, du mangler eventuelle næringsstoffer. Ingen mennesker er ens og stenalderkost er ikke nødvendigvis hensigtsmæssigt for alle – også selvom de ellers er sunde og raske.

Er Paleo kuren nem at overholde?

Selvom stenalderkost udelukker mange produkter, er de tilladte madvarer alligevel så mange, at man sagtens kan leve både spændende og varieret med stenalderkost.

Der hvor Paleo kuren kan være svær at overholde, er i forhold til nul-tolerancen overfor de ting mange normalt ville betegne som lækkerier: Slik, kage, is, burgere, pizza, pastaretter og mange andre kulhydratrige fødevarer. Hvor mange andre slankekure tillader denne slags ved sjældne lejligheder, er både sukker, mel og eksempelvis ost konsekvent udelukket fra stenalderkosten.

Det kan være en udfordring at være standhaftig i forhold hertil og er du på Paleo kuren for at opnå et vægttab, er det naturligvis decideret nødvendigt, at du følger dette princip.

Spiser du stenalderkost med det mål at blive sundere og fri for en masse af de unødige tilsætningsstoffer generelt, kan du dog naturligvis sagtens være mere løssluppen omkring reglerne. Det er dig, der bestemmer, hvordan din stenalderkost skal sammensættes. Om du er tilhænger af mælk eller ej, lægger ris på tallerkenen eller helt undgår dem og om du ved særlige eller specielle lejligheder bryder dine regler og spiser et stykke kage eller chokolade.

Lever du generelt efter principperne for stenalderkost, har du allerede gjort en masse og opnået en lang række fordele og Paleo kuren behøver således ikke være en alt-eller-intet-løsning, medmindre du selv ønsker det.

Kritik af stenalderkost

Stenalderkost og Paleo kuren er virkelig et emne, der deler vandene. Både i den generelle debat, men også blandt uddannede læger og eksperter, som ellers måtte menes at have samme vidensmæssige udgangspunkt. Derudover er selv Palæo-tilhængerne uenige om flere ting – som tidligere nævnt bl.a. med hensyn til mælk og ris.

Den primære kritik går på, at der rent faktisk ikke findes konkret viden om, hvad stenalderfolket spiste. At man kun har sine antagelser og at disse er skabt ud fra relativt få arkæologiske fund. Der er heller ikke noget, der skulle indikere, at menneskekroppen ikke har ændret sig siden stenalderen. Nærmere tværtimod.

Mennesket som art har jo præcis tilpasset sig sine omgivelser helt fra abestadiet og frem til nu, hævdes det. Det giver derfor, med kritikernes øjne, meget lidt mening, at mennesket således slet ikke skulle have tilpasset sig kostændringerne i løbet af de sidste 15.000 år. Genundersøgelser viser i øvrigt også, at netop en tilpasning af generne ér sket undervejs.

Kritikere peger også på, at nutidens kød slet ikke kan sammenlignes med stenalderens kød, som kom fra vilde dyr. Dyr, som formodedes at have haft en helt anden næringssammensætning og proteinstruktur i kødet, fordi de havde et aktivt liv og ikke var opdrættede.

Der nævnes også ofte det faktum, at stenalderfolket sjældent blev mere end 35-40 år gamle og selvom mange måske døde i kamp og jagt – eller for kvindernes vedkommende i forbindelse med børnefødsler – kan det dog ikke udelukkes, at årsagen til den korte levetid også skulle findes i kosten.

Tilhængere af stenalderkost hævder derimod, at den korte levealder i lige så høj grad kunne skyldes klimaet og levevilkårene, der var hårdere end i dag. Dertil kommer også stenalderfolkets manglende evne til at forebygge og behandle sygdomme.

Flere forskere bakker dog også op om stenalderkost og kalder tænkningen logisk og de påståede effekter for troværdige. Der er også lavet forskning, som blandt andet påviser nogle af de positive effekter ved at omlægge sin kost til palæokost, blandt andet i forhold til folk med diabetes.

Der er dog ét punkt, hvor alle eksperterne er enige. Nemlig at man med stenalderkosten undgår en lang række af de usunde fedtstoffer og tilsætningsstoffer samt sukker. Det har ubestrideligt en række helbredsmæssige fordele, ligesom et eventuelt vægttab i forbindelse med omlægningen til stenalderkost også medfører en sundere krop.

Andre lignende slankekure

Med sit fravær af brød, pasta og andre kornprodukter minder stenalderkost en del om den mad, man spiser under Dukan kuren, Atkins kuren og LCHF. Her er andelen af protein og grøntsager også højt, og mængden af kulhydrater lav.

Kurene adskiller sig dog på mange områder: Hvor stenalderkosten er relativt fleksibel er både Atkins og Dukan meget strikse og faseopbyggede. Dette gør kurene meget mere regelrette, hvilket nogen dog trives rigtig godt med.

Derudover sigter stenalderkost med uforarbejdet og ”ren” mad, hvilket ikke er et krav i forhold til de fødevarer, der skal indtages på eksempelvis Dukan kuren. Det samme gør sig gældende for LCHF.

Du kan læse mere om kurene her:

• Dukan kuren
• Atkins kuren
• LCHF

I forhold til sin tankegang omkring, at menneskets biologi i dag er den samme som i stenalderen, minder Paleo kuren også om 5:2 kuren, hvor man spiser normalt i 5 af ugens dage og faster i 2. Her er det tanken om, at stenalderfolket kun spiste, når der var nedlagt et bytte, der er central – og at mennesket netop er skabt til indtage føde på denne måde, og ikke konstant.

Stenalderkost nævner ingen krav om fastedage, men mange kombinerer deres stenalderkost med netop 5:2 kuren.