Blodsukker er et udtryk for den glukose, som du har i blodet. Indtag af kulhydrater får dit blodsukker til at stige. Det sker umiddelbart, efter du har spist, når sukkeret og stivelsen bliver nedbrudt til sukkerstoffer i tarmen og mavesækken.
Blodsukkerets rolle er at fortælle kroppen, at der er ny energi på vej til cellerne, hvilket får insulinproduktionen i kroppen til at stige. Insulinen hjælper med at få sukkeret ført ind i kroppens celler via blodbanerne. Når processen er gennemført, og sukkeret er nået frem til cellerne, falder blodsukkeret igen.
Hvis der ikke er nok insulin tilgængeligt, eller hvis der sendes mere sukker til blodbanerne, end cellerne kan nå at optage, vil blodsukkeret fortsætte med at stige, indtil al kulhydrat er optaget fra blodbanerne.
Det er f.eks. en udfordring for diabetikere, der har en lav insulinproduktion i kroppen (type 1 diabetes) eller har en nedsat følsomhed over for insulin (type 2 diabetes). Hvis insulinproduktionen ikke kan følge med, vil diabetikere opleve, at blodsukkerniveauet i blodbanerne bliver for højt, hvilket kan have store konsekvenser for diabetikeren.
For ikke-diabetikere gælder det, at et ustabilt blodsukkerniveau kan stresse kroppen og påvirke den negativt. Ret beset påvirker dit blodsukkerniveau alle organer og processer i kroppen og har indflydelse på alt lige fra din hormonbalance, dit nervesystem og immunforsvar.
Symptomer på et højt blodsukkerniveau kan bl.a. være:
- Træthed
- Kvalme
- Tørhed i munden
- Hyppig vandladning
- Tørst
- Kløe (ofte omkring de nedre regioner)
Et for lavt blodsukker er heller ikke ønskværdigt. Det er nemlig også associeret med en række dårligdomme heriblandt hovedpine, kvalme, koncentrationsbesvær, hjertebanken og træthed i kroppen.
Der findes flere forsøg, der viser, at et stabilt blodsukkerniveau er essentielt for både at lykkes med et vægttab og for generelt at have en sund livsstil. Selvom blodsukkerets rolle i et vægttab fortsat diskuteres, så er der ingen tvivl om, at et stabilt blodsukker har flere fordele og er fordrende for den sunde livsstil. Det hjælper dig bl.a. med at have energi til hele dagen, at undgå humørsvingninger og reducerer din trang til søde sager. Derfor får du her fem gode råd til, hvordan du sikrer dig et stabilt blodsukker.
Reducer dit indtag af simple kulhydrater
De simple kulhydrater er som sagt sukkerbaserede og optages derfor hurtigere i kroppen. Ved at reducere dit indtag af simple kulhydrater og spise flere komplekse kulhydrater, kan du sikre dig en langsommere nedbrydning af kulhydraterne og dermed få en mere stabil frigivelse af glukose. Den stabile frigivelse af glukose vil stabilisere dit blodsukkerniveau.
Du bør være opmærksom på dit sukkerindtag fra hvidt brød, pasta, frugt, slik, sodavand og kage. Husk også at alkohol primært er baseret på sukker. Som en sund leveregel bør disse madvarer ikke indgå alt for ofte i din daglige kost og måske kun være noget, som du nyder ved særlige lejligheder. Indtag så få af dem som muligt ved disse lejligheder og væn dig selv og din familie til, at det er uden for normalen at spise dem på daglig basis.
Spis godt med grøntsager
Grøntsager er en god kilde til kulhydrater. Især de grønne grøntsager kan være med til at regulere dit blodsukkerniveau. Spis derfor godt med alle slags kål, spinat, salat, squash, løg, spirer og broccoli. Desuden indeholder grøntsager som sagt en masse vitaminer og fibre. Fibre giver dig en mæthedsfølelse, som samlet set får dig til at spise mindre og dermed indtage færre kalorier.
For mange opfattes grøntsager som kedelige elementer på en tallerken ved siden af kødet og sovsen. Men grøntsager kan være utrolig velsmagende, hvis de tilberedes rigtigt. Med de rigtige krydderier, lidt soya og lidt olie, kan du nemt lave en dressing, der får dine grøntsager til at smage rigtig godt.
Drik masser af vand
Væskemangel kan påvirke blodsukkeret, og både din ydeevne og dit energiniveau kan falde betragteligt. Derudover bliver glukose, der ikke optages af cellerne, udskilt med urinen. Sørg derfor for at få godt med vand og gerne op til to liter om dagen. Hvis det er en varm dag, og du f.eks. dyrker sport, kan det være nødvendigt med op til tre eller fire liter væske.
Vand har også den fordel, at det fylder i din mavesæk og øger din mæthedsfølelse. Din mave sender signaler til hjernen om, at du ikke behøver at indtage så meget mere, før du er mæt og har fået den nødvendige energi.
Selvom du naturligvis ikke kan erstatte mad med vand, så er det godt at drikke et glas vand cirka 10 minutter før alle måltider, så din mæthed øges hurtigere under måltidet. Det tager 20-30 minutter for hjernen at modtage signalerne fra maven, så derfor skal du drikke lidt tid før, du sætter dig til bords.
Vær i øvrigt opmærksom på, at du ikke får for meget vand, da vand nedsætter saltbalancen i kroppen. Typiske symptomer på, at du har en skæv vand- og saltbalance i kroppen, er koncentrationsbesvær, kvalme, hovedpine, sløvhed og udfordringer med balancen.
Går du sukkerkold?
Et stabilt blodsukker kræver, at du indtager føde regelmæssigt hele dagen. Kan du alligevel mærke, at dit energiniveau falder hurtigt, f.eks. tidligt om eftermiddagen, kan du tage et stykke frugt, spise en lille håndfuld mandler, bær eller noget salat. Du bør undgå at ty til den nemme løsning, der ofte indebærer kage, chokolade eller slik.
Typisk kan du afhjælpe følelsen af at gå sukkerkold ved i god tid inden (ca. en halv til en hel time før), du plejer at gå sukkerkold, at spise et lidt større og mere varieret mellemmåltid. Et lidt større mellemmåltid som f.eks. en rugbrødsmad med kyllingepålæg eller en salat med kylling indeholder også kulhydrater, som forhindrer dig i at mærke energidykket senere på dagen. Samtidig indeholder måltidet fibre og protein, som mætter og derfor forhindrer følelsen af at få et hul i maven.
Det er forskelligt, hvordan man oplever sit blodsukkerniveau stige og falde. Nogle kan fortsætte længe på et æble og rene kulhydrater. Andre har brug for en mere stabil bund og en følelse af mæthed for at føle velvære og kunne koncentrere sig.
Bevæg dig
Ifølge forskning på området kan selv en kort gåtur efter et måltid mad være med til at sænke blodsukkeret drastisk.1 Du kan derfor med fordel prøve at gå en kort tur frem for at tage en powernap om eftermiddagen.
En gåtur er også god motion og en ideel måde at afbrænde nogle kalorier på. Hvis du har møder på arbejdet, kan du foreslå, at I går en tur under mødet.