Yoga er en velegnet motionsform til folk i alle aldre. Det kan desuden fungere som en aktiv del af genoptræning efter en skade eller til lindring af smerter, hvis du har en kronisk sygdom.
I denne artikel fremhæver vi dog først og fremmest yoga, fordi det er en utrolig fleksibel motionsform med meget få barrierer for at komme i gang. Du kan dyrke yoga, når du har en kort pause i løbet af dagen og på alle tidspunkter af døgnet, hvilket giver dig en stor fleksibilitet.
Yoga er altså en aktivitetsform, der er værd at overveje som led i en sund livsstil. Selvom det ikke er den aktivitetsform, der forbrænder flest kalorier, så er der et væld af fordele relateret til at udføre det regelmæssigt. Dyrker du yoga hyppigt, vil du opleve at:
- du bliver stærkere og mere fleksibel.
- du får en bedre kropsholdning.
- du får stærkere led, knogler og muskler.
- kortisolniveauet og inflammation i kroppen reduceres.
- du sover bedre om natten.
- du får mere energi og et mere stabilt humør.
- dine smerter i ryg, skuldre og nakke lindres.
- din gigt forbedres.
- du bliver bedre til at træffe de sunde valg i hverdagen.
Sådan kommer du i gang
Det kræver reelt ikke noget udstyr at dyrke yoga. Når det er sagt, så er en yogamåtte anbefalelsesværdig. En god yogamåtte støtter op om din praksis og sikrer, at trykket fordeles ligeligt på hele kroppen, og at du har et godt greb, når du er ude i yderpositionerne. Herunder er der en række retningslinjer og gode råd, der kan hjælpe dig med at få det bedste ud af din yogapraksis.
Få undervisning
Selvom yoga er nemt at komme i gang med, så er det svært at blive god til. Alle øvelser skal laves på en særlig måde, og det tager tid at komme helt ud i yderpositionerne. Det kan være en god idé at modtage undervisning, indtil du når et vist niveau. Herved sikrer du, at du udfører alle øvelserne korrekt og i den tiltænkte rækkefølge.
Selvom fysisk yogaundervisning er at foretrække, så kan det være dyrt. Det fysiske fremmøde kan for nogen være en motivationsfaktor, mens det for andre er en barriere, der gør, at de ikke får dyrket så meget yoga som ønsket. Undervisningen behøver dog ikke foregå i et yogastudie eller fitnesscenter, og måske findes der et online yogakursus eller en træning, som du kan deltage i, når det passer ind i din kalender. Der findes desuden mange videoer på YouTube og andre digitale tjenester, der kan hjælpe dig på vej i din yogapraksis.
Lyt til din krop
Pas på med at presse dig selv til mere, end hvad der føles komfortabelt. Yoga må aldrig gøre ondt eller føles forkert. Det tager tid at blive dygtig og fleksibel nok til at kunne komme ud i yderpositionerne. Netop af denne grund kan det som tidligere nævnt være en fordel at starte i et yogastudio og få en god, grundig og personlig indføring i øvelserne for derefter at gå online og lære mere i dit eget tempo.
Yoga er ikke en konkurrence. Der vil altid være nogen, der har dyrket yoga i længere tid end dig, og som derfor mere naturligt kan komme ud i positionerne. Lad dig ikke gå på af det, og lad det blot fungere som motivation.
Fokus på vejrtrækningen
Yoga er først og fremmest en mental øvelse, hvor du kobler af, tømmer hovedet og kommer ud i kroppen. Det er derfor vigtigt, at du lærer at trække vejret med dybe og rolige indåndinger og tilsvarende udåndinger i en rytme, der passer til dine bevægelser.
Der er rigtig meget at lære af åndedrættet i yoga. Det er koblingen mellem krop og sind, og du kan komme i et rigtig godt flow, når du husker at have fokus på åndedrættet. Der er dertil flere undersøgelser, der viser, at du kan nedsætte stressniveauet i kroppen ved at trække vejret langsommere.
Det første skridt til at få en god vejrtrækning er at have fokus på det. Bare det, at du er opmærksom på dit åndedræt, er i mange tilfælde nok til, at det bliver roligere og mere stabilt. Herefter kan du prøve øvelsen ”Ujjayi Pranayama” (også kendt som ”Ocean Breath”), hvor du indånder igennem næsen, åbner munden og langsomt udånder via munden, mens du laver en ”haa”-lyd. Luk herefter munden og udånd på samme måde gennem næsen under din yogapraksis.
Hold igen med maden før yoga
Hold igen med de store måltider inden yoga og undgå at nyde alkohol, sukker og fedtrige måltider i en til to timer før. Drik kun vand før og under din yogapraksis. Dyrker du yoga, så snart du står op, så nøjes med at spise et stykke frugt, en smule yoghurt eller tilsvarende, inden du starter. Herved sikrer du, at din krop ikke samtidig med yogaøvelserne skal arbejde på at fordøje den mad, som du just har indtaget.
Vælg løstsiddende tøj og en god måtte
I en yogasession kommer du til at strække din krop i alle mulige (og umulige) retninger og positurer. Sidder dit tøj for stramt, kan du opleve, at det irriterer, sætter sig fast eller kravler op.
En fornuftig tykkelse på yogamåtten gør dertil, at du har det lidt mere behageligt, da dine knæ ikke presser mod gulvet. En god yogamåtte er skridsikker, svedtransporterende og tykkere end 0,5 mm.
Dyrk yoga ofte
Korte og hyppige sessioner er bedre end lange og få. 15 minutter om dagen med et par særligt udvalgte positioner kan gøre underværker for dit velvære og din mentale tilstand.
En regulær og hyppig praksis kan hjælpe dig med at blive mere komfortabel med yogaen. Du vil opleve, at du har nemmere ved at komme ind i positionerne, og at du bliver mere og mere fleksibel. Dyrker du yoga en eller to gange om ugen, er dette naturligvis også fint, men det kan være svært at komme ind i en god rutine, hvor man mærker progressionen, for hver gang man sætter sig på måtten.
Slut din praksis af med Savasana, hvor du ligger fladt på måtten og slapper af imellem 5 og 15 minutter. Forlad langsomt stillingen ved at rulle om på højre side og sæt dig op. Forsøg så vidt muligt at få Savasana med, selvom du har travlt. Der er flere fordele ved at slutte din yogasession af på denne måde, og de få minutter, hvor du er i Savasana, kan bl.a. reducere træthed og angsttilstande, sænke dit stressniveau og blodtryk samt styrke dit centralnervesystem. Savasana er således meget mere end bare et par minutters afslapning i slutningen af din yogasession.