’Meal prepping’ er et koncept, hvor man tilbereder hele måltider eller retter på forhånd – altså før man skal spise dem. Det er især populært blandt travle mennesker, som ønsker mere struktur i deres hverdag, og fordi det kan spare en masse tid.

Men at have færdiglavede måltider ved hånden kan også reducere portionsstørrelserne og hjælpe dig med at nå dine ernæringsmål. På denne måde er der mindre sandsynlighed for, at du falder i med take-away mad, især når du er stresset eller er udmattet efter en lang arbejdsdag.

Samtidig bestemmer du stadig over, hvad du tilbereder til de følgende dage, og dermed kan måltiderne, du forbereder, være sunde og nærende.

Derfor er ’meal-prepping’ både en sikkerhed for, at du ikke kommer til at spise for mange kalorier samtidig med, at du stadig får dit næringsbehov dækket. Du kan højst sandsynligt også spare både tid og penge, da det er langt billigere at lave større portioner og dele dem ud på flere dage, end at lave en portion hver dag.

Hvis du leder efter mere hjælp til at skabe lækre, sunde opskrifter og madplaner, kan du overveje at downloade vores kostplan. Du kan finde den her.

Mange tror fejlagtigt, at det tager en hel søndag eftermiddag at lave mad til den kommende uge. Men så besværligt, behøver det slet ikke at være. Du kan vælge de metoder, der fungerer bedst for dig.

Nedenfor præsenterer vi de vigtigste principper for tilberedning af måltider og nedbryder processen i nogle få enkle trin, som du kan følge.

Forskellige måder at forberede måltider på

Du tror måske, at det tager lang tid at forberede mad til en uge. Men fordi der er forskellige måder at lave mad på, behøver du ikke stå i køkkenet en hel søndag. Alle kan finde deres egen rytme, som gør det nemt at forberede måltider til fremtiden. De mest populære måder at tilberede måltider på inkluderer:

• Forberedte måltider: Komplette måltider tilberedt på forhånd som kan køles og genopvarmes er nok den mest normale måde at meal-preppe. Dette er især praktisk til aftensmåltider, hvor man typisk spiser tungere retter.
• Batch-tilberedning: Fremstilling af store partier af en bestemt opskrift, og så opdele den  i individuelle portioner. Så kan man tø den samme ret op henover en måneds tid, så man ikke spiser det samme hver dag. Det er nok den nemmeste måde at forberede måltider på, og laver man en god lasagne eller pastaret, så kan det være rigtig lækkert. Chili con carne med masser af grøntsager i kan bruges og varmes med ris, spaghetti, eller spises med salat eller i wraps. Men der er også rigtig mange andre muligheder.
• Individuelt portionerede måltider: Tilberedning af friske måltider og portionering af dem i individuelle grab-and-go-portioner, der skal nedkøles og spises i løbet af de næste par dage. Dette er især praktisk til hurtig frokost, men det tager også lidt længere tid at forberede. Gulerods- og kålsalat evt. med kylling kan være et godt eksempel på en frokostret, som er sund og ikke tager så lang tid at forberede.
• Ingredienser klar til madlavning: Forbered de nødvendige ingredienser til specifikke måltider på forhånd som en måde at skære ned på tilberedningstiden i køkkenet. Nogle produkter, såsom wraps, kan understøtte varierede måltidstyper. På den måde kan man spise wraps med kylling og salat en dag, tun en anden dag og burrito i ovnen en tredje dag.

Den metode, der vil fungere bedst for dig, afhænger af dine mål og daglige rutiner. Det handler typisk om vaner, hvor man en eller to gange om uge bruger lidt længere tid på at lave lidt større måltider, som man så fryser ned, eller på anden måde forbereder den næste uge.

Det kan være en god ide ikke at meal-preppe alle måltider i løbet af dagen, men kun fokusere på et måltid til at starte med. Det vil typisk være aftenmåltidet, da det er det største. I stedet kan man etablere ensartede rutiner til morgen og frokost. For eksempel kan man spise en lille portion skyr med müsli til morgenmad og på den måde undgå at skulle forholde sig til at preppe det måltid.

Start med at vælge den mest tiltalende metode, som passer dig bedst. Derefter kan du  eksperimentere med de andre for at finde ud af, om du kan forberede endnu mere.

Opsamling

Der er mange måder at forberede måltider på, afhængigt af dine mål, tidsplan og måltidspræferencer. Nogle muligheder omfatter fremstilling af store partier, der skal fryses. Andre indebærer tilberedning af hele måltider, der skal nedkøles og varmes op igen. En tredje metode er at forberede separate portioner, der skal kombineres, som det passer dig.

Variation af måltider

Det kan nogle gange være svært at finde ud af, hvor mange måltider der skal laves, og hvad der skal inkluderes i hvert måltid. Den bedste måde at planlægge på er først at beslutte, hvilke måltider du gerne vil fokusere på, og hvilken metode til at tilberede måltider, der passer til din livsstil.

Tjek derefter din kalender for at bestemme antallet af morgenmad, frokoster og middage, du skal bruge for den kommende uge. Husk også at tage højde for tidspunkter, hvor du sandsynligvis vil spise ude – for eksempel på dates, til brunch med venner eller til kundemiddage.

Når du vælger, hvilke måltider du skal lave, er det bedst at starte med et begrænset antal opskrifter, som du allerede kender. Dette vil gøre din overgang til måltidsplanlægning meget nemmere. Når det er sagt, er det også vigtigt at undgå kun at vælge én opskrift for hele ugen. Denne mangel på variation kommer til at kede dig i længden, og den vil ikke give din krop de næringsstoffer, den har brug for. Prøv i stedet at vælge måltider, der indeholder forskellige grøntsager og proteinrige fødevarer, samt forskellige komplekse kulhydrater som brune ris, quinoa eller søde kartofler.

At integrere et vegetarisk eller vegansk måltid i blandingen er en anden måde at tilføje variation. Men det er også en måde at eksperimentere lidt og prøve noget nyt.

Opsamling

Det rigtige antal måltider afhænger af din individuelle rutine og behov. Variation er nøglen til at give din krop de vitaminer og mineraler, den har brug for.

Tips til at skære ned på madlavningstiden

De færreste ser frem til at tilbringe timer i køkkenet, mens de laver mad. Dette er kun naturligt, da det vigtigste incitament til tilberedning af måltider er reduceret tilberedningstid.

Følgende metoder hjælper med at strømline forberedelses- og tilberedningstider.

Hold dig til en konsekvent tidsplan

Tilberedning af måltider fungerer bedst, når du holder dig til en almindelig tidsplan. At vide præcis, hvornår du vil handle dagligvarer og tilberede dine måltider vil hjælpe dig med at skabe en god rutine. For eksempel kan du reservere søndag morgen til dagligvareindkøb og tilberedning af måltider. Du kan også bestille mad online til den dag, hvor du vil ‘preppe’. Eller du kan vælge mandag aften til at lave frokoster resten af ​​ugen. Tidsplanen er op til dig og bør passe til din ugentlige rutine.

Husk på, at det at vælge bestemte tidspunkter og holde sig til dem vil forenkle beslutningsprocessen og frigøre mentalt rum til andre ting. Og så kan det faktisk være meget hyggeligt at stå og lave mad, imens man hører Sara og Monopolet eller din ynglingspodcast.

Vælg den rigtige kombination af opskrifter

At vælge den rigtige kombination af opskrifter vil hjælpe dig med at blive mere effektiv i køkkenet. For at spare tid skal du vælge opskrifter, der kræver forskellige tilberedningsmetoder. Hvis du har for mange opskrifter, der kræver det samme apparat – for eksempel ovnen – vil det begrænse antallet af retter, du kan tilberede på én gang. Dette er især vigtigt, når du vælger færdiglavede måltider eller til batch-tilberedning.

En god tommelfingerregel er at holde sig til et ovnmåltid og højst to kogeplader på én gang – for eksempel fyldte bagekartofler, en stuvning og en suppe. Derefter skal du blot tilføje måltider, der ikke kræver tilberedning såsom sandwiches eller salater.

Organiser dine madlavningstider

En gennemtænkt arbejdsgang vil spare dig for en masse tid i køkkenet. For bedst at organisere dine tilberedningstider, start med opskriften, der kræver den længste tilberedningstid. Dette er ofte suppen eller ovnretten. Når det måltid er i gang, kan du fokusere på resten. Gem de kolde måltider til sidst, da de nemt kan laves, mens de andre måltider tilberedes.

For ekstra tidsbesparelse skal du dobbelttjekke ingredienserne til alle opskrifter, før du starter. På denne måde, hvis to opskrifter kræver hakkede løg eller peberfrugter, vil du være i stand til at hakke den samlede mængde på én gang. Brug af køkkenmaskiner såsom en riskoger, food processer eller slow cooker kan yderligere strømline din arbejdsgang.

Lav en indkøbsliste

Indkøb af dagligvarer kan være en stor tidsrøver. Sørg for at organisere dig og din indkøbsliste således, at du ikke skal frem og tilbage i supermarkedet, men at du tager alt grønt på en gang og derefter går over til køledesken og så fremdeles. Begrænsning af dagligvareindkøb til én gang om ugen og brug af en leveringstjeneste for dagligvarer er yderligere to måder at bruge mindre tid på at handle på.

Opsamling

For at spare tid i køkkenet skal du holde dig til en konsekvent tidsplan og bruge en indkøbsliste. Det er også vigtigt at vælge den rigtige kombination af måltider og organisere din madlavning, så du forbereder ingredienser til flere retter samtidig.

Valg af de rigtige opbevaringsbeholdere

Dine opbevaringsbeholdere kan være forskellen mellem et fantastisk eller middelmådigt meal-prepping måltid. Her er nogle containeranbefalinger:

• Lufttætte beholdere til ingredienser, der er klar til madlavning: Vaskbare, genanvendelige silikoneposer og beholdere i rustfrit stål er gode til at holde ingredienserne sprøde og fødevarer friske.
• BPA-fri mikroovnsbeholdere: Disse er både praktiske og bedre for dit helbred. Pyrex glasvarer eller sammenklappelige silikonebeholdere er nogle gode muligheder.
• Frysesikre beholdere: Disse vil begrænse fryseforbrændinger og tab af næringsstoffer. Murerkrukker med bred mund er ideelle, så længe du efterlader mindst 1 tomme (2,5 cm) luft i toppen, så maden kan udvide sig, når den fryser.
• Lækagesikre, ruminddelte beholdere: Disse er gode til frokoster eller måltider, som kræver, at ingredienserne blandes lige før, at man indtager måltidet. Et godt eksempel er bento madkasser. Stabelbare eller lignende formede beholdere hjælper med at optimere pladsen i dit køleskab, fryser eller arbejdstaske.

Opsamling

Beholdere er praktiske og sparer plads. De kan også hjælpe dine måltider til at smage bedre og bevare flere næringsstoffer.

Sikker tilberedning, opbevaring og genopvarmning af fødevarer

Fødevaresikkerhed er en vigtig men ofte overset komponent i prepping af måltider. Tilberedning, opbevaring og genopvarmning af fødevarer ved den rigtige temperatur kan forhindre madforgiftning. Madforgiftning  påvirker anslået 9,4 millioner amerikanere hvert år og et ukendt antal danskere.

Her er nogle godkendte retningslinjer for fødevaresikkerhed:

• Vær opmærksom på korrekte temperaturer: Sørg for, at dit køleskab er 5 °C eller derunder, og din fryser er -18 °C eller derunder.
• Afkøl maden hurtigt: Opbevar altid friske fødevarer og måltider på køl inden for to timer efter køb eller tilberedning. For at sikre en hurtig afkøling, skal du sprede kogte fødevarer i lavvandede beholdere og straks placere dem i dit køleskab.
• Husk opbevaringstider: Tilbered fersk kød, fjerkræ og fisk inden for to dage efter køb og rødt kød inden for 3-5 dage. I mellemtiden kan du opbevare dem på nederste hylde i dit køleskab.
• Tilbered mad ved de rigtige temperaturer: Kød skal tilberedes indtil det når en indre temperatur på mindst 75°C, da dette dræber de fleste bakterier.
• Sikker optøning af fødevarer: Tø frosne fødevarer eller måltider op i dit køleskab i stedet for på din bordplade. For hurtigere optøning, nedsænk madvarer i koldt postevand, og skift vandet hvert 30. minut.
• Genopvarm kun mad én gang: Jo flere gange du afkøler og genopvarmer din mad, jo større er risikoen for madforgiftning. Derfor bør optøede fødevarer kun genopvarmes én gang.
• Genopvarm mad til den rigtige temperatur: Alle måltider skal genopvarmes til 75°C, før de spises. Frosne måltider skal genopvarmes og spises inden for 24 timer efter optøning.
• Brug etiketter: Husk at mærke og datere dine beholdere, så du kan indtage fødevarer inden for den fødevaresikre periode.
• Spis mad inden for det rigtige tidsrum: Kølede måltider bør indtages inden for 3-4 dage og frosne måltider inden for 3-6 måneder.

Opsamling

Tilberedning, opbevaring og genopvarmning af fødevarer ved de korrekte temperaturer kan reducere din risiko for madforgiftning. Retningslinjerne ovenfor giver dig et overblik over de vigtigste fødevaresikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på.

Trin til en vellykket måltidsforberedelse

At forberede en uges måltider kan lyde udfordrende og måske endda lidt skræmmende, især for nybegyndere. Men det behøver ikke at være svært. Nedenfor finder du en enkel trin-for-trin guide til at strømline din madlavningsproces.

• Vælg din foretrukne måltidstilberedningsmetode: Dette kan også være en kombination af metoder og bør være baseret på dine livsstils- og ernæringsmål.
• Hold dig til en tidsplan: Vælg en dag hver uge til at planlægge din mad, shoppe dagligvarer og lave mad.
• Vælg det rigtige antal måltider: Husk din kalender og de restaurantmåltider, du har planlagt for ugen.
• Vælg de rigtige opskrifter: Hold øje med variation og tilberedningsmetoder. Når du starter, skal du holde dig til opskrifter, du allerede kender.
• Reducer den tid, du bruger på dagligvareindkøb: Lav en indkøbsliste organiseret af supermarkedsafdelinger, eller køb dagligvarer online.
• Brug mindre tid i køkkenet: Vælg hvilke måltider du vil lave først baseret på tilberedningstider.
• Opbevar dine måltider korrekt: Brug sikre afkølingsmetoder og passende beholdere. Stil måltider, du planlægger at spise, på køl inden for 3-4 dage, og mærk derefter og frys resten.

Opsamling

Tilberedning af måltid behøver ikke at være komplekst. De grundlæggende trin kan hjælpe dig med at skære ned på madlavningstiden og frigøre tid, så du kan lave de aktiviteter, som betyder mest for dig i dit liv. Mail-prepping kan hjælpe dig til at spise sundere og mindre, men det kan også slanke din pengepung og give dig mere tid i hverdagen.