Hvis din krop skal være parat til at sove på det ønskede tidspunkt, er det vigtigt, at du hjælper den på vej. Den skal føles brugt på en god måde og må ikke føles for anspændt. Nedenstående punkter er en række tips til at sikre, at kroppen opnår en naturlig træthed, så søvnen nemmere kan indfinde sig.
Undgå stimulanser og stærkt lys
Kaffe, alkohol, nikotin, fed mad og sukker kan gøre det sværere at falde i søvn. Minimér derfor indtaget af dette i de sidste fire timer før sengetid og undgå helt koffein otte timer før, du skal sove.
Skulle du få lyst til en kop kaffe sidst på eftermiddagen, kan du sørge for at have koffeinfri kaffe i dit hjem.
Der er flere undersøgelser, der viser, at søvnkvaliteten reduceres, når man indtager alkohol i aftentimerne. Hvis du har for vane at indtage alkohol i løbet af aftenen, vil din søvn blive mere afbrudt, du vil snorke mere og have symptomer, som hvis du led af søvnapnø. Derudover hæmmer alkohol kroppens produktion af både melatonin og ”human growth hormone” (HGH), som begge har indflydelse på søvnkvaliteten.
Det kan desuden være svært at falde i søvn med en fyldt mave. Det gør sig især gældende, hvis maden har været fed, sukkerrig eller salt. Er du sulten sent på aftenen, så snup gerne en aftensnack, der ikke ligger for tungt i maven. Både bananer, mandler og et glas mælk kan være fordrende for din søvn.
Udover de stimulanser vi indtager, bør vi være opmærksomme på de visuelle stimulanser, som vi eksponeres for i løbet af aftenen. Eksponering for stærkt lys i aftentimerne forvirrer vores biologiske rytme, da det hæmmer frigivelsen af melatonin. Sidst på aftenen er det derfor en god idé at dæmpe baggrundsbelysningen i de rum, du opholder dig i.
Elektroniske apparater som mobiltelefoner, tablets, TV-skærme og computere udsender et såkaldt blåt lys, der i endnu højere grad hæmmer frigivelsen af melatonin.
Du kan hjælpe kroppens melatoninproduktion på vej ved at undgå elektroniske apparater i tiden op til, at du går i seng. Er det ikke helt muligt, kan du bruge et par briller, der blokerer for det blå lys, eller du kan installere en applikation på din telefon eller computer, der fjerner dette lys fra skærmen.
Gratis applikationer som f.eks. ”Flux” regulerer automatisk blåt lys fra din skærm, efterhånden som mørket falder på.
Skab en rolig aftenrutine
Du kan desuden hjælpe din krop til at finde ro gennem nogle hyggelige aftenritualer. En kop matcha-te kan f.eks. have en beroligende og afslappende virkning, da det indeholder aminosyren L-theanin. Baldrian er særlig kendt for sine søvnfremmende effekt, og det samme gælder tevarianter som lavendel og ginkgo biloba.
Et varmt og afslappende bad kan også hjælpe dig med at falde til ro. Flere studier viser, at et varmt bad helt overordnet forbedrer søvnens kvalitet og sørger for, at du kommer dybere ned i søvnen.
Desuden kan blid yoga eller udstrækningsøvelser, hvor du ikke presser dig selv alt for hårdt, være medvirkende til at spænde af og strække ud i kroppen, så du føler dig bedre tilpas og har nemmere ved at falde til ro. En god serie af øvelser er f.eks. nedenstående tre, der også kan foretages i sengen, som det sidste inden du lægger dig til rette:
- Sæt dig med benene over kors og læn dig forsigtigt tilbage. Støt op bag ryggen med nogle bløde puder. Luk øjnene og tag nogle dybe åndedrag. Bliv i positionen i et par minutter.
- Læn dig herefter frem og ræk armene ud foran dig. Benene skal fortsat være placeret over kors. Bliv i stillingen nogle minutter, luk øjnene og fokuser på vejrtrækningen.
- Læg dig herefter fladt i sengen. ”Kram” det højre ben ind til dit bryst og drej herefter det venstre ben ind over kroppen, imens du vender dit hoved mod højre. Tag et par dybe indåndinger og gå til udgangspositionen, hvorefter du gentager med det venstre ben.
Brug din krop i dagtimerne
Den måde, du bruger din krop på i dagtimerne, har indflydelse på, hvordan du sover om natten. Der er foretaget utallige undersøgelser på motions effekt på søvnen, og det er et af de mest veldokumenterede råd til en bedre søvn, der findes i litteraturen.
Motion kan forbedre alle aspekter af din søvn og endda hjælpe dig af med søvnløshed. Husk derfor at bevæge dig, men vær forsigtig med at dyrke hård, fysisk træning et par timer før du skal sove, da det frigiver hormonet adrenalin.
Din krop har sit eget indre ur, også kendt som en biologisk rytme, der har indflydelse på din hjerne, krop og dine hormoner. Det er den, der hjælper kroppen med at holde sig vågen om dagen, og den, der fortæller kroppen, når det er tid til at lukke ned og falde i søvn.
Lige såvel som eksponering for lys sent på aftenen har en negativ indvirkning på din søvn, har eksponering for lys i løbet af dagen en positiv indvirkning på din søvnkvalitet, og det bidrager til at holde din biologiske rytme sund. Undersøgelser viser dertil, at eksponering for lys i dagtimerne reducerer tiden, som du bruger på at falde i søvn med over 80 %.
Det behøver ikke at være sollys, som din krop eksponeres for. Du kan ”snyde” din biologiske rytme ved at eksponere dine sanser for kraftigt, hvidt lys. Det er især kærkomment, hvis du arbejder meget indendørs og har svært ved at nå udenfor, mens solen skinner. Dertil er det særligt praktisk i et land som Danmark, hvor det ofte er overskyet.
En lur midt på dagen kan ikke blot gøre underværker for dit energiniveau og velbefindende, men den kan også styrke din hjerne, så din kognitive kapacitet øges.
Udfordringen med en lur er dog, at den forvirrer dit biologiske ur, så du kan have sværere ved at falde i søvn om aftenen. Hvis du skal opnå fordelene ved en lur uden at gå på kompromis med din nattesøvn, skal du sørge for, at luren ikke ligger for sent på dagen (gerne før kl. 14), og at den ikke varer længere end 20 minutter.
Et er kroppen, noget andet er sindet. Læs her hvordan du forbereder dig mentalt, så du får en så god nats søvn som muligt.