Én ting er at forbrænde kalorier. Noget andet er alle de øvrige fordele, der er ved fysisk træning. Hvis du gerne vil have de sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet med, når du træner, så er der en række anbefalinger, som du med fordel kan følge. Disse anbefalinger handler bl.a. om regelmæssighed, variation og intensitet og er en del af Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne mellem 18 og 64 år.
En halv times fysisk aktivitet hver dag
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv i minimum en halv time hver dag. Den fysiske aktivitet skal være ved ”moderat til høj intensitet”. Du skal altså have pulsen op og kunne mærke i kroppen, at du motionerer. Den fysiske aktivitet skal ligge uden for normale dagligdagsaktiviteter, såsom at gå op til tredje etage, handle ind eller gå ned til busstoppestedet.
Aktiviteten må gerne deles op i mindre bidder. Vælger du at gøre det, så skal hver aktivitet minimum vare 10 minutter. Dette åbner f.eks. op for, at du kan cykle til og fra arbejde i et mere raskt tempo og herved få noget fysisk aktivitet indarbejdet i hverdagen.
Fysisk aktivitet ved høj intensitet to gange om ugen
En anden af Sundhedsstyrelsens anbefalinger går på, at du hver uge har minimum to sessioner med fysisk aktivitet ved høj intensitet. Sessionerne skal hver især have en varighed på 20 minutter eller mere og have som mål at øge konditionen og/eller muskelstyrken.
I dine træningspas med høj aktivitet skal der indgå øvelser, der øger knoglestyrken og bevægeligheden. Det kan f.eks. være styrketræning med vægte eller i maskiner, pilates, spinning eller gymnastik.
Fysisk aktivitet i hverdagen
Fordelene ved fysisk aktivitet stopper ikke her. Dyrker du mere motion, får du en større effekt og flere af de sundhedsmæssige fordele. Du bør derfor dyrke al den motion og træning, som du har tid, lyst og overskud til.
Specielt bør du fokusere på at få fysisk træning ind i dine hverdagsrutiner, hvor de får et formål. Et eksempel kan som tidligere nævnt være at cykle til arbejde.
Omkring 30 % af danskerne cykler på arbejde, hvilket er en stor gevinst for den enkelte og samfundet. Hvis du har under fem kilometer til din arbejdsplads, kunne du også overveje at løbe til arbejde, og da mange arbejdspladser har badefaciliteter, behøver hygiejne ikke være en barriere. Er der over fem kilometer mellem din bopæl og dit arbejde, kan du købe en god cykel og trampe igennem på cykelstien. Hvis du gør det til en vane at gå, løbe eller cykle på job, så er det mange kalorier i løbet af et år, som du forbrænder ved denne aktivitet.
Forskellige former for fysisk aktivitet
Som bekendt kan du være fysisk aktiv på mange forskellige måder. Alt lige fra holdsport, blid yoga til tung styrketræning kan have sin berettigelse i en sund livsstil.
Langt hen ad vejen handler det om, at du finder en aktivitetsform, som passer til dig og din livsstil, og som du kan se dig selv udføre på lang sigt. Mange kender til det med at melde sig ind i et yogastudie eller et træningscenter, for nu skal det være, og pludselig er der gået seks måneder uden, at du har fået brugt medlemskabet.
Et abonnement kan være et dyrt bekendtskab, og det gør det ikke bedre, at den dårlige samvittighed ligger i baghovedet. Prøv i stedet for at tænke tilbage på aktivitets- og motionsformer, som du med succes har dyrket før i tiden, eller som du længe gerne har villet blive god til.
Har du f.eks. altid ønsket at danse salsa, hvorfor så ikke starte til det? Måske har du altid set meget tennis i fjernsynet uden at spille det. Så er det måske på tide at prøve det.
Prøv at tænke på fysisk aktivitet som et privilegium – en måde at forkæle sig selv på. Holdsport er meget mere end bare fysisk aktivitet. Det er også en vigtig brik i din opbygning af netværk. Måske finder du dit næste job igennem en bekendt i windsurf-klubben. Inaktivitet er en situation, som vi har skabt for os selv i vores stressede hverdag med meget kontorarbejde. Fra naturens side er vi bygget til at bruge vores krop sammen med andre mennesker. Vi er sociale og aktive væsner, og derfor oplever de fleste mennesker også en følelse af lykke, når de dyrker sport og motion med andre. Det må du ikke snyde dig selv for.
Nogle former for fysisk aktivitet kan være at foretrække og i de efterfølgende kapitler sætter vi fokus på en række aktivitetsformer, der alle har hver sine fordele. Vores fokus er på simple aktivitetsformer, som du kan dyrke, når du er ude at rejse, hjemme på stuegulvet eller ved at bruge byen. Det handler om at reducere barriererne for at få dig i bevægelse. Jo mere der skal til, desto mindre får du bevæget dig. Rundbold kan f.eks. være en gavnlig fysisk aktivitet, men når spillet afhænger af godt vejr og planlægning med vennerne, kan det være besværligt at stable et arrangement på benene.
For nogen gælder det samme med træning i et fitnesscenter. Der skal pakkes tøj, og man skal ud af døren. Man skal klæde om og følge en plan i et sterilt rum med mennesker, som man ikke kender. Mange øvelser fra fitnesscentret kan dog sagtens udføres derhjemme på gulvet med få hjælpemidler og med stort set samme effekt.