Den veganske kost er blevet meget populær. Flere og flere mennesker har besluttet sig for at blive veganer af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.
Denne type diæt kan resultere i forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.
Men en kost udelukkende baseret på planteføde kan i nogle tilfælde øge din risiko for næringsstofmangel. Det er her, denne detaljerede begynderguide til den veganske kost kommer ind i billedet. Den har til formål at dække alt, hvad du behøver at vide, så du kan følge en vegansk kost på en sund måde.
Hvad er vegansk kost?
Veganisme er defineret som en måde at leve på, der forsøger at udelukke alle former for udnyttelse af dyr og grusomhed, hvad enten det er til mad, tøj eller andre formål. Derfor undgår en vegansk kost alle animalske produkter, inklusive kød, æg og mejeriprodukter.
Folk vælger at følge en vegansk kost af forskellige årsager. Disse spænder normalt fra etik til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om at forbedre sundheden.
RESUMÉ
En vegansk kost udelukker alle animalske produkter. Mange mennesker vælger at spise på denne måde af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.
Forskellige typer vegansk kost
Der findes forskellige varianter af den veganske kost. De mest almindelige omfatter:
- Vegansk fuldkost. Denne diæt er baseret på en bred vifte af hele plantefødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
- Raw food vegansk kost. Denne diæt er baseret på rå frugter, grøntsager, nødder, frø eller plantefødevarer tilberedt ved temperaturer under 48°C.
- 80/10/10 diæt: 80/10/10 diæten er en raw food vegansk diæt, der begrænser fedtrige planter såsom nødder og avocadoer og i stedet er afhængig af rå frugter og blødt grønt. Det omtales også som fedtfattig, raw food vegansk diæt eller frugtarisk diæt.
- Stivelsesopløsning. Dette er en vegansk diæt med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold, der ligner 80/10/10 diæten, men den fokuserer på kogt stivelse som kartofler, ris og majs i stedet for frugt.
- Rå til 4. Denne veganske diæt med lavt fedtindhold er inspireret af 80/10/10 diæten og stivelsesopløsningen. Råvarer indtages indtil kl. 16, med mulighed for et tilberedt plantebaseret måltid til aftensmaden.
- Thrive diæten. Thrive-diæten er en raw food vegansk diæt. Tilhængere spiser plantebaserede, hele fødevarer, der er rå eller minimalt tilberedt ved lave temperaturer.
- Junkfood vegansk kost. Dette er en vegansk kost, der mangler hele plantefødevarer, der er stærkt afhængig af falsk kød og oste, pommes frites, veganske desserter og andre stærkt forarbejdede veganske fødevarer.
Selvom der findes flere varianter af den veganske kost, skelner de fleste videnskabelige undersøgelser sjældent mellem forskellige typer vegansk kost. Som følge heraf vedrører oplysningerne i denne artikel veganske kostvaner som helhed.
RESUMÉ
Der er flere måder at følge en vegansk kost på, men videnskabelig forskning skelner sjældent mellem de forskellige typer.
Vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe dig
Veganere har en tendens til at være tyndere og har et lavere kropsmasseindeks (BMI) end ikke-veganere. Dette kan forklare, hvorfor et stigende antal mennesker henvender sig til vegansk kost som en måde at tabe sig på.
En del af de vægtrelaterede fordele, veganere oplever, kan forklares af andre faktorer end kosten. Disse kan omfatte sundere livsstilsvalg, såsom fysisk aktivitet og anden sundhedsrelateret adfærd.
Men flere randomiserede kontrolforsøg, som kontrollerer for disse eksterne faktorer, rapporterer, at veganske diæter er mere effektive til vægttab end de diæter, de er sammenlignet med.
Interessant nok fortsætter vægttabsfordelen, selv når fuldkostdiæter bruges som kontroldiæter. Forskere rapporterer også generelt, at deltagere på vegansk diæt taber sig mere end dem, der følger kaloriebegrænsede diæter, selv når de får lov til at spise, indtil de føler sig mætte.
Den naturlige tendens til at spise færre kalorier på en vegansk kost kan være forårsaget af et højere kostfiberindtag, som kan få dig til at føle dig mæt.
RESUMÉ
Vegansk diæt virker meget effektiv til at hjælpe folk med naturligt at reducere antallet af kalorier, de spiser, hvilket resulterer i vægttab.
Vegansk kost, blodsukker og type 2-diabetes
At tage en vegansk kost kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak og type 2-diabetes i skak. Adskillige undersøgelser viser, at veganere har gavn af lavere blodsukkerniveauer, højere insulinfølsomhed og op til en 78 % lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end ikke-veganere.
Derudover sænker veganske diæter efter sigende blodsukkerniveauet hos personer med diabetes op til 2,4 gange mere end andre diæter, der ofte er anbefalet til vægttab.
En del af fordelen kan forklares med det højere fiberindtag, som kan sløve blodsukkerresponset. En vegansk kosts vægttabseffekter kan yderligere bidrage til dens evne til at sænke blodsukkerniveauet.
RESUMÉ
Vegansk kost virker særligt effektiv til at forbedre markører for blodsukkerkontrol. De kan også sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Vegansk kost og hjertesundhed
En vegansk kost kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt. Observationsundersøgelser tyder på, at veganere kan have op til 75 % lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og 42 % lavere risiko for at dø af hjertesygdomme.
Randomiserede kontrollerede undersøgelser – guldstandarden i forskning – tilføjer beviserne. Flere rapporterer, at veganske diæter er meget mere effektive til at reducere blodsukker, LDL (dårligt) kolesterol og totalt kolesterol end diæter, de sammenlignes med.
Disse virkninger kan være særligt gavnlige, da reduktion af blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 46 %.
RESUMÉ
Vegansk kost kan forbedre hjertesundheden. Der skal dog flere undersøgelser af høj kvalitet til, før forskerne kan drage stærke konklusioner.
Andre sundhedsmæssige fordele ved vegansk kost
Vegansk kost er forbundet med en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder fordele for:
- Kræftrisiko. Veganere kan drage fordel af en 15 % lavere risiko for at udvikle eller dø af kræft.
- Veganske kostvaner virker særligt effektive til at reducere symptomer på gigt såsom smerte, ledhævelser og morgenstivhed.
- Personer med diabetes, der erstatter kød med planteprotein, kan reducere deres risiko for dårlig nyrefunktion.
- Alzheimers sygdom. Observationsundersøgelser viser, at aspekter af den veganske kost kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.
Når det er sagt, skal du huske på, at de fleste af de undersøgelser, der understøtter disse fordele, er observationelle. Dette gør det svært at afgøre, om den veganske kost direkte forårsagede fordelene.
Randomiserede kontrollerede forsøg er nødvendige, før forskerne kan drage stærke konklusioner.
RESUMÉ
En vegansk kost er forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele. Der er dog behov for mere forskning for at afgøre, om kosten var en direkte årsag til disse fordele.
Mad at undgå
Veganere undgår at spise animalske fødevarer, såvel som fødevarer, der indeholder ingredienser, der kommer fra dyr. Disse omfatter:
- Kød og fjerkræ: oksekød, lam, svinekød, kalvekød, hestekød, vildt kød, kylling, kalkun, gås, and osv.
- Fisk og skaldyr: alle typer fisk, ansjoser, rejer, blæksprutter, kammuslinger, calamari, muslinger, krabber, hummer mv.
- Mejeri: mælk, yoghurt, ost, smør, fløde, is osv.
- Æg: fra høns, vagtler, strudse, fisk mv.
- Biprodukter: honning, bipollen, royal gelé mv.
- Dyrebaserede ingredienser: Valle, kasein, laktose, æggehvidealbumin, gelatine, cochenille eller karmin, isinglass, shellak, L-cystein, animalsk vitamin D3 og fiske-afledte omega-3 fedtsyrer
RESUMÉ
Veganere undgår at indtage animalsk kød, animalske biprodukter eller fødevarer, der indeholder en ingrediens fra animalsk oprindelse.
Dette kan du spise
Sundhedsbevidste veganere erstatter animalske produkter med plantebaserede erstatninger, såsom:
- Tofu, tempeh og seitan. Disse giver et alsidigt proteinrigt alternativ til kød, fisk, fjerkræ og æg i mange opskrifter.
- Bælgplanter. Fødevarer som bønner, linser og ærter er fremragende kilder til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Spiring, gæring og korrekt madlavning kan øge næringsstofabsorptionen.
- Nødder og nøddesmør. Ublancherede og uristede varianter er gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og E-vitamin.
- Frø: Hamp, chia og hørfrø indeholder en god mængde protein og gavnlige omega-3 fedtsyrer.
- Spirulina og chlorella er gode kilder til komplet protein. Andre sorter er gode kilder til jod.
- Næringsgær. Dette er en nem måde at øge proteinindholdet i veganske retter og tilføje en interessant osteagtig smag. Vælg vitamin B12-berigede varianter, når det er muligt.
- Fuldkorn, korn og pseudocerealier. Disse er en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater, fibre, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt og quinoa er proteinrige muligheder.
- Spirede og fermenterede plantefødevarer. Ezekiel brød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha indeholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og fermentering kan også hjælpe med at forbedre mineralabsorptionen.
- Frugt og grønt. Begge er gode fødevarer til at øge dit næringsindtag. Bladgrønt som spinat, grønkål, brøndkarse og sennepsgrønt er særligt højt i jern og calcium.
RESUMÉ
Disse minimalt forarbejdede plantefødevarer er gode tilføjelser til ethvert vegansk køleskab eller spisekammer.
Risici og hvordan man minimerer dem
At favorisere en veltilrettelagt kost, der begrænser forarbejdede fødevarer og erstatter dem med næringsrige, er vigtigt for alle, ikke kun veganere. Når det er sagt, er de, der følger dårligt planlagte veganske diæter, særligt udsatte for visse næringsstofmangler.
Undersøgelser viser, at veganere har en højere risiko for at have utilstrækkelige blodniveauer af vitamin B12, vitamin D, langkædede omega-3’er, jod, jern, calcium og zink. Ikke at få nok af disse næringsstoffer er en bekymring for alle, men det kan udgøre en særlig risiko for dem med øgede behov, såsom børn eller personer, der er gravide eller ammer.
Genetik har en betydning
Din genetiske sammensætning og sammensætningen af dine tarmbakterier kan også påvirke din evne til at udlede de næringsstoffer, du har brug for fra en vegansk kost. En måde at minimere sandsynligheden for mangel på vitaminer er at begrænse mængden af forarbejdede veganske fødevarer, du indtager og i stedet vælge næringsrige plantefødevarer.
Berigede fødevarer, især dem, der er beriget med calcium, D-vitamin og vitamin B12, bør også være dagligt på din tallerken.
Veganere, der ønsker at forbedre deres absorption af jern og zink, bør prøve at gære, spire og tilberede mad. Også brugen af jernstøbte gryder og pander til madlavning, undgåelse af te eller kaffe til måltider og kombination af jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan yderligere øge jernabsorptionen.
Tilsætning af tang eller iodiseret salt til din veganske kost kan hjælpe dig med at nå det anbefalede daglige indtag af jod.
Endelig kan fødevarer, der indeholder omega 3’er, især dem med højt indhold af alfa-linolensyre (ALA), hjælpe kroppen med at producere længere-kædede omega-3’er, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Fødevarer højt i ALA omfatter chia, hamp, hørfrø, valnødder og sojabønner. Der er dog debat om, hvorvidt denne konvertering er effektiv nok til at imødekomme daglige behov.
Et dagligt indtag på 200-300 mg EPA og DHA fra et algeolietilskud kan være en sikrere måde at forhindre lave niveauer på.
RESUMÉ
Veganere kan have en øget risiko for visse næringsstofmangler. En veltilrettelagt vegansk kost, der inkluderer næringsrige hele og berigede fødevarer, kan hjælpe med at give tilstrækkelige næringsstofniveauer.
Overvej også dette
Nogle veganere kan finde det svært at spise nok af de næringsrige eller berigede fødevarer ovenfor til at opfylde deres daglige behov.
I dette tilfælde kan følgende kosttilskud være særligt fordelagtige:
- Vitamin B12. Vitamin B12 i cyanocobalaminform er det mest undersøgte og ser ud til at fungere godt for de fleste mennesker.
- Vitamin D. Vælg D2 eller veganske D3-former, såsom dem, der er fremstillet af Nordic Naturals.
- EPA og DHA. Disse er hentet fra algeolie.
- Du bør kun supplere med jern ved dokumenteret mangel. Indtagelse af for meget jern fra kosttilskud kan forårsage sundhedsmæssige komplikationer og forhindre optagelsen af andre næringsstoffer.
- Tag et tilskud eller tilføj 1/2 teskefuld iodiseret salt til din kost dagligt.
- Calcium absorberes bedst, når det tages i doser på 500 mg eller mindre ad gangen. Indtagelse af calcium på samme tid som jern- eller zinktilskud kan reducere deres absorption.
- Dette tages i zinkgluconat- eller zinkcitratformer og bør ikke tages samtidig med calciumtilskud.
RESUMÉ
Veganere, der ikke er i stand til at opfylde deres anbefalede næringsindtag gennem fødevarer eller berigede produkter alene, bør overveje at tage kosttilskud.
Calciumberiget plantemælk og yoghurt. Disse hjælper veganere med at opnå deres anbefalede calciumindtag i kosten. Vælg sorter, der også er beriget med vitamin B12 og D, når det er muligt.
Vegansk madplan
For at hjælpe dig godt i gang er her en simpel plan, der dækker en uges veganske måltider:
Mandag
Morgenmad: vegansk morgenmadssandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeje og en chai latte af plantemælk
Frokost: spiraliseret zucchini og quinoasalat med jordnøddedressing
Aftensmad: røde linser og spinat dal over vilde ris
Tirsdag
Morgenmad: Overnight havregrød lavet med frugt, beriget plantemælk, chiafrø og nødder
Frokost: seitan sauerkraut sandwich
Aftensmad: pasta med en linse Bolognese sauce og en sidesalat
Onsdag
Morgenmad: mango og spinat smoothie lavet med beriget plantemælk og en banan-hørfrø-valnød muffin
Frokost: bagt tofu sandwich med en side af tomatsalat
Aftensmad: vegansk chili på en bund af amarant
Torsdag
Morgenmad: fuldkornstoast med hasselnøddesmør, banan og en beriget planteyoghurt
Frokost: tofu nudelsuppe med grøntsager
Aftensmad: søde kartofler med salat, majs, bønner, cashewnødder og guacamole
Fredag
Morgenmad: vegansk kikærte- og løgomelet og en cappuccino lavet med beriget plantemælk
Frokost: veganske tacos med mango-ananas salsa
Aftensmad: tempeh stir-fry med pak choi og broccoli
Lørdag
Morgenmad: spinat og krypteret tofu wrap og et glas beriget plantemælk
Frokost: krydrede røde linser, tomater og grønkålssuppe med fuldkornstoast og hummus
Aftensmad: Vegetabilske sushiruller, misosuppe, edamame og wakamesalat
Søndag
Morgenmad: kikærtepandekager, guacamole og salsa og et glas beriget appelsinjuice
Frokost: vegansk tofu quiche med en side af sauterede sennepsgrønt
Aftensmad: veganske forårsruller
Husk at variere dine kilder til protein og grøntsager i løbet af dagen, da de hver især giver forskellige vitaminer og mineraler, som er vigtige for dit helbred.
RESUMÉ
Du kan spise en række velsmagende plantebaserede måltider på en vegansk kost.
Sådan spiser du vegansk på restauranter
At spise ude som veganer kan være udfordrende. En måde at reducere stress på er at identificere veganervenlige restauranter på forhånd ved at bruge hjemmesider og eventuelt Google Maps. Når du spiser på en ikke-vegansk restaurant, kan du prøve at scanne menuen online på forhånd for at se, hvilke veganske muligheder de har til dig.
Nogle gange kan kokken arrangere noget specielt til dig, hvis du ringer i forvejen. Du kan derefter ankomme til restauranten med tillid til, at du vil have noget forhåbentlig mere interessant end en sidesalat at bestille.
Når du vælger en restaurant i farten, så sørg for at spørge om deres veganske muligheder, så snart du træder ind, ideelt set før du sætter dig.
Når du er i tvivl, så vælg visse etniske restauranter, der har tendens til at have retter, der er naturligt veganske eller let kan ændres til at blive det. Mexicanske, thailandske, mellemøstlige, etiopiske og indiske restauranter plejer at være gode muligheder.
Når du er i restauranten, kan du prøve at identificere de vegetariske muligheder på menuen og spørge, om mejeriet eller æggene kan fjernes for at gøre retten vegansk.
Et andet nemt tip er at bestille flere veganske forretter eller tilbehør til et måltid.
RESUMÉ
At være godt forberedt giver dig mulighed for at reducere stress, når du spiser ude som veganer.
Sunde veganske snacks
Snacks er en fantastisk måde at holde sig energisk og holde sulten på afstand mellem måltiderne.
Nogle interessante, bærbare veganske muligheder inkluderer:
- Frisk frugt med en klat nøddesmør
- Hummus og grøntsager
- Ernæringsgær drysset på popcorn
- Ristede kikærter
- Nødde- og frugtbarer
- Stiblanding
- Chia budding
- Hjemmelavede muffins
- Fuldkornspita med salsa og guacamole
- Forn med plantemælk
- Edamame
- Fuldkornskiks og cashewnøddepålæg
- En plante-mælk latte eller cappuccino
- Tørrede tang snacks
Når du planlægger en vegansk snack, så prøv at vælge fiber- og proteinrige muligheder, som kan hjælpe med at holde sulten væk.
RESUMÉ
Disse bærbare, fiberrige, proteinrige veganske snacks er praktiske muligheder for at hjælpe med at minimere sult mellem måltiderne.
Ofte stillede spørgsmål om vegansk kost
Her er nogle ofte stillede spørgsmål om veganisme.
1. Kan jeg kun spise raw food som veganer?
Absolut ikke. Selvom nogle veganere vælger at følge denne type vegansk kost, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser kogt mad, og der er ikke noget videnskabeligt grundlag for, at du kun spiser råvarer.
2. Vil et skifte til vegansk kost hjælpe mig med at tabe mig?
En vegansk kost, der lægger vægt på nærende, hel planteføde og begrænser forarbejdede fødevarer, kan hjælpe dig med at tabe dig.
Som nævnt i vægttabssektionen ovenfor har veganske diæter en tendens til at hjælpe folk med at spise færre kalorier uden at skulle begrænse deres madindtag bevidst.
Når det er sagt, når de matches for kalorier, er veganske diæter ikke mere effektive end andre diæter til vægttab.
3. Hvad er den bedste erstatning for mælkeprodukter?
Der er mange plantebaserede mælkealternativer til komælk. Soja- og hampesorter indeholder mere protein, hvilket gør dem mere gavnlige for dem, der forsøger at holde deres proteinindtag højt.
Uanset hvilken plantemælk du vælger, skal du sikre dig, at den er beriget med calcium, D-vitamin og, hvis det er muligt, vitamin B12.
4. Er soja dårligt for dig?
Sojabønner er gode kilder til plantebaseret protein. De indeholder en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Soja kan dog undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos disponerede personer og forårsage gas og diarré hos andre. Det er bedst at vælge minimalt forarbejdede sojafødevarer som tofu og edamame og begrænse brugen af sojabaseret mock-kød.
Fermenterede sojaprodukter såsom tempeh og natto er særligt gavnlige, da fermentering hjælper med at forbedre optagelsen af næringsstoffer.
5. Hvordan kan jeg erstatte æg i opskrifter?
Chia og hørfrø er en fantastisk måde at erstatte æg i bagningen. For at erstatte et æg skal du blot blande en spiseskefuld chia eller malede hørfrø med tre spiseskefulde varmt vand og lade det hvile, indtil det gelerer.
Mosede bananer kan også være et godt alternativ til æg i nogle tilfælde.
Scrambled tofu er et godt vegansk alternativ til røræg. Tofu kan også bruges i en række ægbaserede opskrifter, fra omeletter til frittatas og quicher.
6. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok protein?
Veganere kan sikre, at de opfylder deres daglige proteinbehov ved at inkludere proteinrige plantefødevarer i deres daglige måltider.
7. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok calcium?
Calcium-rige fødevarer omfatter pak choi, grønkål, sennepsgrønt, majroer, brøndkarse, broccoli, kikærter og calcium-sat tofu. Beriget plantemælk og juice er også en fantastisk måde for veganere at øge deres calciumindtag.
RDA for calcium er 1.000 mg pr. dag for de fleste voksne og stiger til 1.200 mg pr. dag for voksne over 50 år. Nogle hævder, at veganere kan have lidt lavere daglige behov på grund af manglen på kød i deres kost. Der kan ikke findes meget videnskabeligt bevis for at understøtte eller afkræfte denne påstand.
Nuværende undersøgelser viser dog, at veganere, der indtager mindre end 525 mg calcium hver dag, har en øget risiko for knoglebrud. Af denne grund bør veganere sigte efter at indtage 525 mg calcium om dagen som minimum.
8. Skal jeg tage et vitamin B12-tilskud?
Vitamin B12 findes generelt i animalske fødevarer. Nogle vegetabilske fødevarer kan indeholde en form af dette vitamin, men der er stadig debat om, hvorvidt denne form er aktiv hos mennesker.
På trods af cirkulerende rygter er der ingen videnskabelig dokumentation for at understøtte uvaskede produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.
Det daglige anbefalede indtag er 2,4 mcg pr. dag for voksne, 2,6 mcg pr. dag under graviditet og 2,8 mcg pr. dag under amning.
Vitamin B12 berigede produkter og kosttilskud er de eneste to pålidelige former for vitamin B12 for veganere. Alligevel ser det ud til, at mange veganere undlader at indtage tilstrækkeligt vitamin B12 til at opfylde deres daglige behov.
Hvis du ikke er i stand til at opfylde dine daglige behov ved at bruge vitamin B12-berigede produkter, bør du overveje at tage et vitamin B12-tilskud. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, om et tilskud er den rigtige for dig.
Konklusion
Enkeltpersoner kan vælge veganisme af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager. Den veganske kost kan være nem at følge og kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.
Som med enhver diæt optræder disse fordele dog kun, hvis du er konsekvent og bygger din kost op omkring næringsrige plantefødevarer i stedet for stærkt forarbejdede.
Veganere, især dem, der ikke kan opfylde deres daglige næringsbehov gennem kosten alene, bør overveje kosttilskud.