Den flexitariske diæt er en spisestil, der tilskynder til at spise hovedsageligt plantebaserede fødevarer, mens kød og andre animalske produkter tillades moderat. Det er mere fleksibelt end helt vegetarisk eller vegansk kost.
Hvis du ønsker at tilføje flere vegetabilske fødevarer til din kost, men ikke ønsker at skære kød helt ud, kan det at blive flexitar være noget for dig.
Denne artikel giver et overblik over den flexitariske diæt, dens fordele, mad at spise og en 1-uges madplan.
Hvad er den flexitariske diæt?
Den flexitariske diæt blev skabt af diætisten Dawn Jackson Blatner for at hjælpe folk med at høste fordelene ved vegetarisk spisning, mens de stadig nyder animalske produkter med måde.
Derfor er navnet på denne diæt en kombination af ordene “fleksibel” og “vegetarisk.” Vegetarer eliminerer kød og nogle gange andre animalske fødevarer, mens veganere undgår kød, fisk, æg, mejeriprodukter og alle andre animalske fødevarer.
Fordi flexitarer spiser animalske produkter, betragtes de ikke som vegetarer eller veganere. Den flexitariske diæt har ingen klare regler eller anbefalede antal kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mere en livsstil end en diæt.
Det er baseret på følgende principper:
- Spis mest frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
- Fokuser på protein fra planter i stedet for dyr.
- Vær fleksibel og inkorporer kød og animalske produkter fra tid til anden.
- Spis de mindst forarbejdede, mest naturlige former for fødevarer.
- Begræns tilsat sukker og slik.
Som et resultat af dens fleksible karakter og fokus på, hvad der skal inkluderes i stedet for, hvad der skal begrænses, er fleksitarisk Diæt et populært valg for folk, der ønsker at spise sundere.
I sin bog forklarer Jackson Blatner, hvordan man begynder at spise flexitarist ved at inkorporere visse mængder kød om ugen.
Det er dog ikke nødvendigt at følge hendes specifikke anbefalinger for at begynde at spise på en flexitær måde. Nogle mennesker, der følger diæten, spiser måske flere animalske produkter end andre.
Overordnet set er målet at spise mere nærende planteføde og mindre kød.
RESUMÉ
Den flexitariske kost er en semi-vegetarisk spisestil, der tilskynder til at spise mindre kød og mere plantebaseret mad. Fordi der ikke er nogen specifikke regler eller forslag, er det en tiltalende mulighed for folk, der ønsker at skære ned på animalske produkter.
Mulige sundhedsmæssige fordele
At spise flexitarisk kan give flere sundhedsmæssige fordele. Men da der ikke er nogen klar definition af denne diæt, er det svært at vurdere, om og hvordan de undersøgte fordele ved andre plantebaserede diæter gælder for den flexitariske diæt.
Ikke desto mindre er forskning i vegansk og vegetarisk kost stadig nyttig til at fremhæve, hvordan semi-vegetariske kostvaner kan fremme sundheden.
Det ser ud til at være vigtigt at spise hovedsagelig frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og andre minimalt forarbejdede hele fødevarer for at høste de sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret spisning.
At reducere kødforbruget, mens du fortsætter med at spise mange raffinerede fødevarer med masser af tilsat sukker og salt, vil ikke føre til de samme fordele.
Hjertesygdom
Kost rig på fibre og sundt fedt er godt for hjertesundheden.
En undersøgelse, der omfattede mere end 48.188 deltagere, fandt ud af, at fiskespisere og vegetarer havde lavere forekomst af iskæmisk hjertesygdom end kødspisere, selvom vegetarer havde højere forekomst af hæmoragisk og totale slagtilfælde.
Fiskespisere og vegetarer havde henholdsvis 13 % og 22 % lavere forekomst af iskæmisk hjertesygdom end kødspisere.
Dette skyldes sandsynligvis, at vegetarisk kost ofte er rig på fibre og antioxidanter, der kan reducere blodtrykket og øge det gode kolesterol.
En gennemgang fra 2020 af 15 undersøgelser viste, at en vegetarisk kost sænkede det systoliske og diastoliske blodtryk betydeligt sammenlignet med en altædende diæt.
Ydermere fandt en undersøgelse fra 2020 om vegetariske, pescatariske og flexitære diæter, der omfattede 10.797 deltagere, at de, der fulgte enhver diæt, der ekskluderede/reducerede kødindtagelse, havde lavere kropsmasseindeks, totalt kolesterol og blodtryk end dem, der spiste kød.
Det er dog meningen, at flexitarisk spisning primært skal være plantebaseret og vil højst sandsynligt have fordele svarende til fuldt vegetarisk kost.
Vægtstyring
Flexitarisk spisning kan også hjælpe dig med at styre din vægt.
Dette skyldes delvist, at flexitarer ofte begrænser højt kalorieindhold, højt forarbejdede fødevarer og spiser mere planteføde, der er naturligt lavere i kalorier.
Adskillige undersøgelser har vist, at folk, der følger en plantebaseret diæt, kan tabe sig mere end dem, der ikke gør det.
En gennemgang af undersøgelser af mere end 1.100 personer i alt viste, at de, der spiste vegetarisk kost i 18 uger, tabte 2 kg mere end dem, der ikke gjorde det.
Denne og andre undersøgelser viser også, at de, der følger vegansk diæt, har en tendens til at tabe sig mere end vegetarer og altædende.
Fordi den flexitariske kost er tættere på en vegetarisk kost end en vegansk, kan den hjælpe med vægttab, men muligvis ikke så meget, som en vegansk kost ville.
Vægttab er dog ikke det primære mål for den flexitariske diæt. Det er mere fokuseret på at tilføje mere næringstætte fødevarer til din kost, såsom frugt, bælgfrugter og grøntsager.
Diabetes
Type 2-diabetes er en global sundhedsepidemi. At spise en sund kost, især en overvejende plantebaseret, kan hjælpe med at forebygge og håndtere denne sygdom.
Dette er højst sandsynligt, fordi plantebaserede kostvaner hjælper vægttab og inkluderer mange fødevarer, der er høje i fiber og lavt i usunde fedtstoffer og tilsat sukker.
En undersøgelse med mere end 200.000 deltagere fandt, at en diæt, der lagde vægt på planteføde og havde et lavt indhold af animalske fødevarer, var forbundet med omkring 20 % reduceret risiko for diabetes.
Derudover var en plantebaseret kost, der lagde vægt på sunde plantefødevarer, forbundet med et større fald (34%) i diabetesrisiko, mens en plantebaseret kost med højt indhold af mindre sunde plantefødevarer var forbundet med en 16% øget diabetesrisiko.
Den sunde plantefødekost inkluderede fødevarer såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og vegetabilske olier, og den mindre sunde plantefødekost inkluderede fødevarer som frugtjuice, sødede drikkevarer, raffineret korn og slik.
Yderligere forskning viste, at hos personer med type 2-diabetes var reduktionen i HbA1c (3-måneders gennemsnit af blodsukkermålinger) større hos mennesker med plantebaseret diæt end hos dem med konventionel diæt.
Kræft
Kostmønstre med højt indhold af næringsrige plantefødevarer såsom frugt, grøntsager og bælgfrugter og lavt indhold af ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.
Forskning tyder på, at vegetarisk kost er forbundet med en lavere samlet forekomst af alle kræftformer, men især kolorektale kræftformer.
En 7-årig undersøgelse af tilfælde af tyktarmskræft hos 78.000 mennesker viste, at semi-vegetarer var 8 % mindre tilbøjelige til at få denne type kræft end ikke-vegetarer.
Derfor kan inkorporering af mere vegetariske fødevarer ved at spise på den flexitære måde reducere din kræftrisiko.
RESUMÉ
Den flexitariske diæt kan hjælpe med at styre vægten og reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. Men fordi det meste af forskningen analyserer vegetarisk og vegansk kost, er det svært at vide, om flexitarisk spisning har lignende fordele.
Kan være godt for miljøet
Den flexitariske diæt kan gavne dit helbred og miljøet. Reduktion af kødforbrug kan hjælpe med at bevare naturressourcer ved at reducere drivhusgasemissioner og jord- og vandforbrug.
En gennemgang af forskningen i bæredygtigheden af plantebaserede kostvaner viste, at skift fra den gennemsnitlige vestlige kost til flexitær kost, hvor kød delvist erstattes af vegetabilske fødevarer, kunne reducere drivhusgasemissionerne med 7 %.
At spise flere vegetabilske fødevarer vil også drive efterspørgslen efter at afsætte mere jord til dyrkning af frugt og grøntsager til mennesker i stedet for foder til husdyr. At dyrke planter kræver langt færre ressourcer end at opdrætte dyr at spise.
Faktisk er drivhusgasemissioner som følge af vegansk og ovo-lakto-vegetarisk kost henholdsvis omkring 50 % og omkring 35 % lavere end dem fra de fleste nuværende omnivore diæter, med tilsvarende reduktioner i brugen af naturressourcer.
RESUMÉ
At spise flexitarisk og bytte kød til planteprotein er godt for planeten. Plantebaseret kost bruger færre fossile brændstoffer og mindre jord og vand.
Ulemper ved at spise mindre kød og animalske produkter
Når flexitær og andre plantebaserede diæter er planlagt godt, kan de være meget sunde.
Nogle mennesker kan dog risikere at få næringsstofmangel, når de skærer ned på kød og andre animalske produkter, afhængigt af næringsindholdet i deres andre madvalg.
Mulige næringsstofmangler at være opmærksom på på den flexitariske diæt inkluderer:
- vitamin B12
- zink
- jern
- calcium
- omega-3 fedtsyrer
En gennemgang af forskningen om vitamin B12-mangel viste, at vegetarer kan være i risiko for mangel, hvor 62 % af gravide vegetarer og op til 90 % af ældre voksne vegetarer har en mangel.
Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter. Alligevel kan B12-berigede fødevarer også være en del af en sund kost. Du kan også tale med en sundhedsperson eller registreret diætist, som kan hjælpe dig med at afgøre, om et B12-tilskud er nødvendigt.
Flexitarer kan også have lavere lagre af zink og jern, fordi disse mineraler bedst absorberes fra animalske fødevarer. Selvom det er muligt at få nok af disse næringsstoffer fra plantefødevarer alene, skal flexitarer planlægge deres kost omhyggeligt for at opnå dette.
De fleste nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter indeholder både jern og zink. Tilføjelse af en kilde til C-vitamin er en god måde at øge jernoptagelsen fra plantebaserede fødevarer.
Nogle flexitarer kan begrænse mejeriprodukter og er nødt til at spise plantebaserede kilder til calcium for at få tilstrækkelige mængder af dette næringsstof. Vegetabilske fødevarer rig på calcium omfatter blandt andet grønkål og sesamfrø.
Endelig bør flexitarer, vegetarer og veganere være opmærksomme på at få nok omega-3 fedtsyrer, som normalt findes i fede fisk. Personer, der følger disse diæter, bør overveje at supplere med algeolie eller fiskeolie for at sikre, at de opretholder optimale EPA/DHA-niveauer.
Husk på, at at spise flexitær diet giver dig fleksibilitet til at indtage varierende mængder af kød og animalske produkter. Hvis kosten er planlagt godt og omfatter en række hele fødevarer, er ernæringsmæssige mangler muligvis ikke et problem.
RESUMÉ
Begrænset forbrug af kød og andre animalske produkter kan føre til nogle ernæringsmæssige mangler, især B12, jern, zink og calcium. Flexitarer kan være i fare, afhængigt af deres madvalg.
Dette kan du spise som flexitar
Flexitarer lægger vægt på planteproteiner og andre hele, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer, mens de begrænser animalske produkter.
Mad at spise regelmæssigt omfatter:
- Proteiner: sojabønner, tofu, bælgfrugter, linser
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: peberfrugt, rosenkål, grønne bønner, gulerødder, blomkål
- Stivelsesholdige grøntsager: vintersquash, ærter, majs, sød kartoffel
- Frugter: æbler, appelsiner, bær, vindruer, kirsebær
- Fuldkorn: quinoa, boghvede
- Nødder, frø og andre sunde fedtstoffer: mandler, hørfrø, chiafrø, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnøddesmør, avocadoer, oliven, kokosnødder
- Plantebaserede mælkealternativer: usødet mandel-, kokos-, hamp- og sojamælk
- Urter, krydderier og krydderier: basilikum, oregano, mynte, timian, spidskommen, gurkemeje, ingefær
- Krydderier: sojasovs med reduceret natriumindhold, æblecidereddike, salsa, sennep, næringsgær, ketchup uden tilsat sukker
- Drikkevarer: stillestående og mousserende vand, te, kaffe
Når du inkorporerer animalske produkter, skal du vælge følgende, når det er muligt:
- Æg: fritgående eller opdrættede på græs
- Fjerkræ: økologisk, fritgående eller opdrættet på græs
- Fisk: vildfanget
- Kød: græsfodret eller græsopdrættet
- Mejeri: økologisk fra græsfodrede eller græsdrevne dyr
RESUMÉ
Den flexitariske diæt omfatter en række hele, plantebaserede fødevarer med vægt på plante- frem for animalske proteiner. Når du inkluderer animalske produkter, skal du overveje at vælge fritgående æg, vildfanget fisk og græsfodret kød og mejeriprodukter, når det er muligt.
Dette bør du minimere indtaget af som flexitar
Den flexitariske diæt opfordrer til at begrænse ikke kun kød og animalske produkter, men også stærkt forarbejdede fødevarer, raffineret korn og tilsat sukker.
Fødevarer, der skal minimeres, omfatter:
- Forarbejdet kød: bacon, pølser
- Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, hvide ris, bagels, croissanter
- Tilsat sukker og slik: sodavand, kager, småkager, slik
- Fastfood: pommes frites, burgere, kyllingenuggets, milkshakes
RESUMÉ
At spise flexitært betyder ikke kun at reducere dit kødforbrug. Begrænsning af forarbejdet kød, raffinerede kulhydrater og tilsat sukker er andre vigtige aspekter af den flexitariske diæt.
Flexitarisk madplan
Denne 1-uges madplan giver nogle ideer til at hjælpe dig med at begynde at spise flexitarisk.
Mandag
Morgenmad: havregryn med æbler, malet hørfrø og kanel
Frokost: salat med grønt, rejer, majs, sorte/røde bønner og avocado
Aftensmad: linsesuppe med fuldkornsbrød og en sidesalat
Tirsdag
Morgenmad: fuldkornstoast med avocado og pocheret æg
Frokost: burrito skål med brune ris, bønner og grøntsager
Aftensmad: zucchininudler med tomatsauce og hvide bønner
Onsdag
Morgenmad: kokosyoghurt med bananer og valnødder
Frokost: fuldkorns wrap med hummus, grøntsager og kikærter
Aftensmad: grillet laks, bagt sød kartoffel og grønne bønner
Torsdag
Morgenmad: smoothie lavet med usødet mandelmælk, spinat, jordnøddesmør og frosne bær
Frokost: grønkål Cæsarsalat med linser og tomatsuppe
Aftensmad: bagt kylling, quinoa og ristet blomkål
Fredag
Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og græskarkerner
Frokost: fuldkorns wraps med blandede grøntsager og peanut dipping sauce
Aftensmad: linsestuvning og en sidesalat
Lørdag
Morgenmad: æg med sauterede grøntsager og frugtsalat
Frokost: jordnøddesmørsandwich med knuste bær på fuldkornsbrød
Aftensmad: sorte bønneburgere med avocado og søde kartoffelfries
Søndag
Morgenmad: scrambled tofu med blandede grøntsager og krydderier
Frokost: quinoasalat med tørrede tranebær, pekannødder og fetaost
Aftensmad: fyldte peberfrugter med malet kalkun og en sidesalat
At spise på den flexitære måde handler om at begrænse dit forbrug af kød og andre animalske produkter, mens du fokuserer på nærende plantebaserede fødevarer. Nogle mennesker kan vælge at spise flere eller færre animalske produkter end vist i ovenstående madplan.
RESUMÉ
Denne 1-uges madplan giver madidéer til at komme i gang med flexitarisk spisning. Afhængigt af dine præferencer kan du vælge at spise flere eller færre animalske produkter.
Konklusion
Den semi-vegetariske flexitariske kost fokuserer på sunde planteproteiner og andre hele, minimalt forarbejdede plantebaserede fødevarer, men opfordrer til at spise kød og animalske produkter med måde.
At spise flexitarisk kan hjælpe vægttab og reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2 diabetes. Det kan endda være godt for planeten.
Det er dog vigtigt at planlægge dine flexitære madvalg godt for at forhindre ernæringsmæssige mangler og høste de fleste sundhedsmæssige fordele.