Et ligevægtsindtag kan være noget, som du prioriterer for at vedligeholde din vægt efter en diæt, der hjulpet dig med at smide et par kilo, eller det kan blot være noget, du interesserer dig i for langsigtet vægtvedligeholdelse.
Har du nået idealvægten og ønsker at holde den, kan et langsigtet vægtvedligeholdelse virke som en svær opgave. Det behøver det dog ikke at være, hvis du er opmærksom på dit kalorieindtag og kalorieforbrug.
I denne artikel kan du læse om hvad et ligevægtsindtag er, hvordan du beregner dit ved hjælp af Harris Benedict ligningen, samt finde tips til at vedligeholde din vægt.
Hvad er ligevægtsindtag?
Ligevægt og indtag. To ord, der på sin vis beskriver ordet ligevægtsindtag rigtig fint.
Et ligevægtsindtag er det antal af kalorier, som en person kan indtage via mad og drikke i løbet af en dag for at vedligeholde sin vægt. Alle personer har et individuelt dagligt energiforbrug (kalorier), der afhænger af faktorer som køn, vægt, højde, alder og aktivitetsniveau.
Dette energiforbrug dækkes af de kalorier en person indtager via kosten. Indtager man flere kalorier end kroppen har brug for, så lagres de ekstra kalorier som fedt. Indtager man derimod færre kalorier end kroppen har brug for, så nedbrydes fedt og muskelmasse, så kroppen kan dække det aktuelle underskud.
Beregn dit ligevægtsindtag
For at beregne dit ligevægtsindtag kan du bruge den formel, der kaldes Benedict Harris ligningen.
For at benytte Benedict Harris ligningen skal du kende til dit basalstofskifte (basal metabolic rate, BMR, på engelsk), der svarer til den mængde energi (i form af kalorier) som din krop skal bruge for at fungere, hvis den skulle hvile i 24 timer.
Det er nemt at beregne din BMR. Alt du behøver er din vægt og højde, selv om din alder og dit køn også spiller ind da der findes regnemaskiner for begge køn:
- For mænd beregnes BMR: 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 5 x alder (år) + 5
- For kvinder beregnes BMR: 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Efter du har brugt ovenstående ligning til at finde, hvad dit basalstofskifte ligger på, kan du nu bruge Harris Benedigt ligningen til at beregne, hvad dit energiforbrug ligger på og dermed finde dit ligevægtsindtag. For at bestemme dit samlede daglige kaloriebehov skal du gange din BMR med den passende aktivitetsfaktor der ses nedenfor:
- Stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR x 1.2
- Let aktiv (let træning 1-3 gange om ugen): BMR x 1.375
- Moderat aktiv (moderat træning 3-5 gange om ugen): BMR x 1.55
- Meget aktiv (hård motion 6-7 gange om ugen): BMR x 1.725
- Hvis du er ekstra aktiv (meget hård motion & et fysisk arbejde): BMR x 1.9
Du kan bruge disse to formler (først BMR, dernæst Harris Benedict ligningen) til at beregne, hvad dit energiforbrug ligger på. Hvis du ønsker at vedligeholde din vægt, har vi samlet nogle tips nedenfor, som du kan benytte for at holde din vægt i balance.
Tips til at vedligeholde vægten
- Tæl kalorier
Et kendetegn for vellykket vægtvedligeholdelse går ofte igennem at tælle kalorier regelmæssigt. Brug eventuelt en journal til at holde overblik over de kalorier du tager i løbet af dagen, da dette kan hjælpe dig med at tracke dit daglige kalorieindtag og kalorieforbrug.
- Bekæmp sulten med mættende fødevarer
En af måderne at undgå vægtøgning på er, at prioritere måltider der mætter og holder dig mæt i længere tid. At bevare den følelse af mæthed kan typisk klares med fødevarer, der indeholder et højt fiberindhold såsom fuldkorn og protein, frugt og grøntsager.
- Undgå fristelser
Folk der er bedst til at kontrollere deres vægt, er ofte folk, der også er gode til at modstå usunde fristelser. Dette betyder ikke, at du aldrig skal nyde et lækkert stykke kage igen, men snarer at vælge at begrænse mængden og hyppigheden.
Der er mange måder at undgå daglige fristelser på, herunder at planlægge hvornår du spiser ude, hvor ofte du spiser ude, og at undgå at købe dine svagheder med hjem fra supermarkedet.
- Planlæg dine måltider
Undersøgelser viser, at vægtvedligeholdelse ofte går hånd i hånd med måltidsplanlægning. En vedligeholdelsesdiæt har mange af de samme komponenter som en vægttabsdiæt. At have en måltidsplan, som du kan holde dig til, dog med flere kalorier end du indtog under din diæt, kan fungere som en guide til at holde dig på rette spor.
- Lad din tallerken være din guide
Hvis du ikke kan tælle kalorier og måle portioner nøjagtigt, anbefales det at bruge ’tallerkenmetoden’ som en måde at kontrollere mængden af det, du spiser. Det er typisk et tip diætister giver, men det fungerer lige så godt for folk der ønsker at vedligeholde deres vægt. Lad halvdelen af din tallerken være grøntsager, og fordel den resterende halvdel ligeligt mellem magert protein og fuldkorn.