God madplanlægning svarer lidt til at stille spørgsmålet “Hvad er der til middag?” en gang, og hvor svaret dækker hele ugen, i stedet for hver aften, og derefter købe ind og forberede ingredienserne før madlavning.
Uanset om dit mål er at bruge færre penge på mad, spise sundere, blive mere organiseret eller bare bruge din tid bedre, kan en madplan hjælpe dig med at nå dertil.
Og nu vi er i gang, kan vi også kort nævne, hvad måltidsplanlægning ikke er. Måltidsplanlægning er ikke nødvendigvis 100% hjemmelavet. Det kan naturligvis inkludere take-away, pizzaaften og rester fra i går. Det handler bare om at skrive ’pizzaaften’ og ’take-away’ ind i din madplan. Måltidsplanlægning er for alle og ikke kun for familier på fire. Der findes forskellige strategier til planlægningen afhængigt af, om du planlægger for en eller fire personer. Når det gøres korrekt, er det hverken dyrt, tidskrævende eller ufleksibelt.
Lad os se nærmere på, hvordan man laver en madplan.
Planlæg din madplan
Selv om man kan finde et hav a madplaner online, er det vigtigt at lære, hvordan man laver sin egen madplan der er skræddersyet til ens egen livsstil og madpræferencer, da dette vil være den mest omkostningseffektive og reducere mest madspild. Vi har identificeret det enkleste og mest effektive system til måltidsplanlægning og opdelt det i tre nøgletrin.
Vi gennemgår alle trin i detaljer nedenunder. Men inden du starter, kan det være en god idé at lave nogle overvejelser om, hvad du har brug for. Leder du efter variation til hverdagens måltider? Ønsker du at spare penge, spise bedre eller forebygge madspild? Det kan også være, at du blot ikke ønsker at bruge tid og energi på, hvad du skal spise til middag hver dag.
Med en god madplan kan du faktisk få det hele, men som nybegynder vil det være smart blot at vælge to eller tre af de ting, der betyder mest, og tage dem i betragtning, når du går videre til de tre trin.
Udvælgelse af opskrifter
Når du vælger dine opskrifter, skal du have årsagerne for din måltidsplanlægning for øje. Det er faktisk det vigtigste trin, da det sætter hele denne proces i gang. Start med at lave overvejelser til din madplan mindst tre dage før, du går i gang med måltidsplanen. Dvs. hvis du tænker at starte på en måltidsplan fra mandag af, kan du starte processen med at finde opskrifter, lave en indkøbsliste og handle ind om fredagen – det vil give dig et par dage til at ordne de praktiske ting.
Når du sammensætter dine opskrifter, kan disse faktorer hjælpe dig på vej:
- Tid og stil: overvej, om du har brug for hurtig aftensmad, langtidssimrende opskrifter, en one-pot opskrift for at holde oprydningen hurtig og nem, eller noget der giver gode rester så du kan lave en portion der kan spises over 3-4 dage? I forlængelse af dette bør du også overveje, om du kun planlægger for middage eller flere måltider om dagen.
- Ingredienser du allerede har: har du ingredienser i dit spisekammer, køleskab eller fryser, som kan bruges? Så kan du eventuelt finde opskrifter efter de ingredienser, du allerede hr ved hånden.
- Aviser og tilbud: tjek ugentlige tilbudsaviser for at se, hvad der er på bud. Du kan vælge at bruge en app., hvor du kan se alle tilbudsaviser fra supermarkeder i dit område. Når du ved, hvad der er til salg, kan du finde opskrifter efter disse ingredienser.
Indkøb af ingredienser
Dette er muligvis det trin, hvor de fleste tager et dybt suk og vender tilbage til at bruge mange penge på færdigretter og take-away. Men det er faktisk her magien sker. Helt simpelt foregår det som følgende:
- Gå gennem hver opskrift i ugens madplan og skriv hver ingrediens og den nødvendige mængde ned.
- Tag listen med til dit køkken og krydstjek den med, hvad der er i dit spisekammer og køleskab.
- Gå gennem hvert eneste punkt og kryds alt af, som du allerede har ved hånden. Dette er det vigtigste skridt da det vil forhindre dig i at foretage unødvendige køb og gøre dig opmærksom på hvad du skal fylde op på.
- Alt, hvad der er tilbage på listen, efter du har krydstjekket dit spisekammer, er din engelige indkøbsliste.
Forberedelse af dine måltider
Du har valgt dine opskrifter, lavet dine indkøbslister, handlet ind til måltiderne, og nu er du kommet til det punkt, hvor planen er at forberede selve måltiderne.
Hvis du vil gøre selve madlavningen nemmere for at spare tid på en hverdag, kan du eventuelt vælge at sætte en halv eller hel time af om søndagen, hvor du renser og hakker grøntsager så de er klar til brug når du kommer hjem fra arbejde og skal lave mad.
Det du skal gøre, afhænger af opskrifterne for ugen, men at skære hvidløg, hakke grøntsager, vaske salat og krydderurter og endda at tilberede kyllingen i forvejen er altid en stor hjælp, der gør selve madlavningen mere overskuelig.
Tip: Vær opmærksom på makronutrienter
Når du sætter dig for at følge en madplan, er det godt at have makronutrienterne for øje.
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der bidrager til meget af den energi, vores krop har brug for at optage. Det er blandt andet protein, fedt og kulhydrater. Andelen af energi til stede i makronæringsstoffer måles i %, der refererer til hvor meget af den samlede mængde energi, der kommer fra hvert næringsstof.
Ofte anbefales det at 45 – 65 % af dit daglige indtag kommer fra kulhydrater, 20 – 35 % fra fedt og den resterende del fra protein.
At lave en god madplan er ikke svært, men det er heller ikke altid helt nemt – især hvis du ikke har prøvet det før.