Har du for mange støjende tanker i hovedet sidst på aftenen, kan det være svært at falde i søvn. En soverutine kan hjælpe dig med at falde til ro og lukke ned for tankerne, og du kan med fordel forberede dig på søvnen ved at gennemgå den samme rutine hver aften.
Her er fem gode råd til, hvordan du forbereder dit sind, før du lægger dig til at sove.
Yoga- og udstrækningsøvelser
De selvsamme yoga- og udstrækningsøvelser, der er nævnt i kapitel 10, kan også virke afslappende på sindet. Dette skyldes, at du på sin vis kan slå hjernen fra, samtidig med at du holder fokus på et dybt og kontrolleret åndedræt. En sådan diafragmatisk vejrtrækning, hvor du trækker vejret helt nede fra mellemgulvet, aktiverer det parasympatiske nervesystem, der sænker hjerteaktivitet, puls og blodtryk.
Yoga har været kendt for sin beroligende effekt i årtusinder, og i dag bakkes det op af forskning på området.1 Yoga er generelt en god måde at komme ud af hovedet og ind i kroppen på. Føler du dig træt hen over frokost eller om eftermiddagen, så kan 10-15 minutters yoga gøre underværker for din energi.
Meditation
Hvis du har meget tankemylder, kan 10 minutters meditation hjælpe med at få tankerne under kontrol. Der findes utallige meditationsrutiner online, herunder på YouTube, så det er bare om at vælge den, der tiltaler dig.
Er du mere til mobil-apps, er applikationer som ”Breathr”, ”Calm” og ”Headspace” velegnede til at få dig indført i en regulær meditationspraksis. Alle tre applikationer kan gratis hentes til din smartphone og bruges, når du skal sove, eller når du har brug for en pause i løbet af dagen.
At “tælle får” er faktisk også en type meditation, som hjælper med at rydde tankerne, trætte hjernen og få dig til at falde hurtigere i søvn. Der findes flere varianter af denne øvelse, f.eks. hvor man regner baglæns fra et bestemt tal.
Hos mange er der en udbredt misforståelse om, at de ikke kan finde ud af at meditere. De føler, at de bliver forstyrret i deres tankevirksomhed for tit til, at de kommer ind i en afslappet tilstand. Det er helt normalt, at man bliver afbrudt af tilbagevendende tanker, når man forsøger at tømme hovedet. Kunsten er, at man, uden at fordømme den forstyrrende tanke eller blive opfyldt af negative følelser, blidt vender tilbage til sit udgangspunkt.
I takt med at du bliver vant til at meditere, vil du opleve, at der bliver længere og længere mellem de forstyrrende tanker, og at du kan komme dybere ned i den meditative tilstand.
Meditation har nogle af de samme fordele som yoga. Det er bevist, at meditation kan forbedre dine kognitive evner og din mentale balance. Det kan reducere stresssymptomer, angst, depression og negative tanker. Derudover har det en række fysiske fordele, da regelmæssig meditation kan være smertelindrende, forbedre blodtrykket og modvirke hjertekarsygdomme. Det er derfor gavnligt at meditere regelmæssigt som en del af en sund livsstil.
Musik eller bøger
For nogen kan det virke beroligende at lytte til afstressende musik eller naturlyde, før eller mens man forsøger at falde til ro. Der findes blandt andet forskellige apps på markedet både til voksne og børn.
Lydbøger og læsning i en god bog er rigtig velegnet til at få os ned i gear. Den skal være spændende for at holde os interesserede i handlingen, men den bør samtidig ikke være så spændende eller uhyggelig, at vi ikke kan sove.
Skriv dagbog
Har du svært ved at slippe tankerne om de ting, der er foregået i løbet af dagen, kan det ofte hjælpe rent fysisk at få dem ud af hovedet. Det kan du gøre ved at føre dagbog.
Du bestemmer selv, hvor omfattende det skal være. Begynder du først at føre dagbog, vil du opleve, at du kan have behov for at skrive meget på de dage, hvor dit hoved pulserer med tanker, og at du måske skriver mindre på de dage, hvor du er i balance med dig selv.
På samme måde kan du skrive morgendagens opgaver ned, hvis du tænker meget over, hvad du skal nå eller lykkes med den kommende dag. Hvis du nedskriver gøremålene i punktform, fungerer det samtidig som en tjekliste, du kan orientere dig efter den kommende morgen.
En god øvelse er at skrive, hvad man har været glad og taknemmelig for i løbet af dagen. Det kan være de mindste ting, f.eks. at man huskede at få kørt bilen på værksted, eller at man havde en hyggelig telefonsamtale med sin søster. At evaluere sin dag ud fra spørgsmålet “hvad gik godt?” kan gøre det nemmere at lægge sig til at sove med et roligt sind.
Visualiser den gode nats søvn
Det kan lyde som et pseudo-råd, at du med simple visualiseringsteknikker og ”tankens kraft” kan opnå en bedre søvn. Faktum er dog, at det virker. I stedet for at bekymre dig over, om du nu kan falde i søvn, og hvordan natten vil forløbe, så forestil dig, at du får en god, fredfyldt nattesøvn. Fortæl dig selv, at du i nat vil sove som en drøm.
Visualiseringsteknikker og personlig bekræftelse er teknikker, som mange mentaltrænere anbefaler, og som er en del af mentaltræningen hos en række professionelle atleter. Det er alt andet lige nemmere at vinde, når man forestiller sig et positivt resultat, og at man allerede står på skamlen, end hvis det modsatte er tilfældet.